HIIT: o que é, benefícios reais e treinos para começar

HIIT (treino intervalado de alta intensidade) é alternar esforços muito intensos, de 20 segundos a 4 minutos, com recuperações curtas ou ativas. A grande vantagem é o tempo: com 15 a 25 minutos você consegue melhoras do condicionamento cardiovascular parecidas com as de sessões mais longas de cardio contínuo. Para perder gordura, porém, ele não faz milagre: uma meta-análise encontrou resultados semelhantes aos do cardio moderado contínuo.

O que é exatamente HIIT

Um treino é HIIT quando os intervalos de esforço são feitos em intensidade alta: acima de 80-85 % da frequência cardíaca máxima ou, na sensação, 8 a 9 numa escala de 10 (fica difícil falar). Entre os intervalos, você descansa ou se movimenta leve.

Benefícios do HIIT segundo a ciência

Condicionamento cardiovascular (VO2 máx)

O HIIT melhora o consumo máximo de oxigênio de forma eficiente, muitas vezes igual ou melhor que o cardio contínuo com menos tempo total. E ter um bom condicionamento aeróbico importa muito: num grande estudo com mais de 120 mil pessoas, melhor capacidade cardiorrespiratória foi associada a menor mortalidade, sem um limite a partir do qual o benefício parasse (Mandsager et al., 2018). Mais no guia de VO2 máx.

Perda de gordura: igual ao cardio contínuo

Uma meta-análise comparou HIIT e treino contínuo de intensidade moderada em pessoas com sobrepeso ou obesidade: os dois reduziram a gordura corporal e a circunferência da cintura de forma parecida; o HIIT conseguiu isso com cerca de 40 % menos tempo (Wewege et al., 2017).

Ou seja: o HIIT não queima mais gordura por mágica, mas é uma ótima opção se você tem pouco tempo. O que decide a perda de gordura continua sendo o déficit calórico (veja como perder barriga).

O famoso "efeito afterburn" (EPOC)

Depois de um HIIT, o corpo consome um pouco mais de oxigênio por um tempo. Isso é real, mas o gasto extra é pequeno: não muda de forma importante o balanço do dia.

4 treinos de HIIT conforme o seu nível

1. Iniciante: caminhada intervalada (20 min)

• 5 min caminhando leve.
• 6 × (1 min caminhando muito rápido ou na subida / 2 min leve).
• 3 min leve.

2. Intermediário: bike ou corrida (25 min)

• 5 min de aquecimento.
• 8 × (1 min forte, 8/10 / 1 min bem leve).
• 4 min de volta à calma.

3. Avançado: 4 × 4 (35 min)

• 8-10 min de aquecimento progressivo.
• 4 × (4 min a 85-95 % da FCmáx / 3 min de trote leve).
• 5 min leve.

4. HIIT em casa sem equipamento (Tabata, 4 min + aquecimento)

8 rodadas de 20 s no máximo + 10 s de descanso, alternando:

1. Agachamento com salto (ou sem salto se for iniciante).
2. Escalador (mountain climber).
3. Burpee (sem a flexão se for iniciante).
4. Corrida parada com joelho alto (skipping).

Aqueça 5 minutos antes (veja aquecimento). Na primeira vez, faça 2 blocos de Tabata com 2 minutos de descanso entre eles e pare por aí.

Quantas vezes por semana?

• 1 a 3 sessões de HIIT por semana são suficientes.
• Deixe pelo menos 48 horas entre sessões intensas.
• Complete com atividades leves (caminhar, pedalar tranquilo) e treino de força 2 a 3 dias: o HIIT não substitui a musculação para manter ou ganhar músculo.

Como combinar HIIT e musculação

• De preferência em dias diferentes, ou o HIIT depois da musculação se for no mesmo dia.
• Evite um HIIT intenso de pernas na véspera de um treino pesado de agachamento.

Cuidados

O HIIT exige bastante do coração. Converse antes com o médico se:

• Você tem doença cardiovascular, pressão alta não controlada, diabetes ou usa remédios para o coração.
• Tem mais de 40-45 anos e era sedentário.
• Sente dor no peito, tontura ou falta de ar desproporcional durante o esforço (pare na hora).

Para articulações sensíveis ou muito excesso de peso, faça o HIIT na bike, no elíptico ou no remo em vez de saltos e corrida.

Resumo

• HIIT = intervalos a 80-95 % da FCmáx com recuperações.
• Melhora o condicionamento em pouco tempo.
• Para perder gordura, resultado parecido com o cardio moderado (em menos tempo).
• 1 a 3 sessões por semana, 48 h entre elas, e musculação separada.

Se quiser um plano que combine força e intervalados semana a semana, conheça o nosso programa de 12 semanas.