Musculação e força
Stiff: como fazer, músculos e diferença para o terra
Publicado em 20 de outubro de 2026
O stiff é um exercício de dobradiça de quadril: com os joelhos quase estendidos e a coluna neutra, você leva o quadril para trás e desce a barra rente às pernas até sentir o alongamento dos posteriores de coxa, depois volta empurrando o quadril para a frente. Trabalha principalmente posteriores e glúteos e é um dos melhores exercícios para a cadeia posterior.
Músculos trabalhados
| Músculo | Papel |
|---|---|
| Posteriores de coxa | Principal: trabalham alongados |
| Glúteo máximo | Estende o quadril na subida |
| Eretores da coluna | Mantêm a coluna neutra (isometria) |
| Antebraços e trapézio | Seguram a barra |
Um dado interessante: um estudo comparou o treino de posteriores na posição alongada (mesa flexora sentada) e encurtada (mesa flexora deitada) e encontrou mais crescimento quando o músculo trabalhava alongado (Maeo et al., 2020). O stiff carrega os posteriores justamente alongados, um dos motivos de ser tão eficiente.
Execução passo a passo
- Em pé, pés na largura do quadril, barra (ou halteres) na frente das coxas, pegada na largura dos ombros.
- Joelhos levemente destravados e fixos durante todo o movimento.
- Inspire, contraia o abdômen e leve o quadril para trás.
- A barra desce rente às coxas e depois às canelas.
- Desça até onde a coluna continua neutra, geralmente até o meio da canela. Você deve sentir um alongamento forte atrás da coxa.
- Suba empurrando o quadril para a frente e contraindo os glúteos, sem jogar o tronco para trás no final.
Stiff, terra romeno e levantamento terra
| Variação | Joelhos | De onde sai | Foco |
|---|---|---|---|
| Levantamento terra convencional | Flexionam bastante | Do chão a cada repetição | Força geral, mais quadríceps |
| Terra romeno (RDL) | Levemente flexionados, fixos | De cima, sem tocar o chão | Posteriores e glúteos |
| Stiff | Quase estendidos | Do chão ou de cima | Ainda mais posteriores, exige mais flexibilidade |
No Brasil, muita gente chama de "stiff" o que tecnicamente é o terra romeno. O importante é a técnica: coluna neutra e quadril para trás.
Erros comuns
- Arredondar a coluna para descer mais.
- Afastar a barra das pernas: aumenta muito a carga na lombar.
- Hiperestender no alto.
- Olhar para o espelho levantando a cabeça: mantenha o pescoço alinhado.
- Carga demais cedo demais: a dor muscular nos posteriores pode ser forte nas primeiras semanas.
Séries e repetições
- 2 vezes por semana, 3-4 séries de 6 a 12 repetições.
- Desça em 2-3 segundos, suba com controle.
- Progressão: quando completar 12 repetições limpas em todas as séries, aumente 2-5 kg.
Versões com halteres ou em casa
- Com halteres ou kettlebell: mesma técnica, mais fácil de aprender.
- Unilateral: um halter na mão oposta, a perna livre vai para trás. Trabalha equilíbrio também.
- Com elástico: pise no elástico e segure nas mãos para treinar o movimento.
Treino de posterior e glúteo
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Stiff | 4 × 8-10 |
| Hip thrust | 3 × 10-12 |
| Mesa flexora sentada | 3 × 10-15 |
| Agachamento búlgaro | 3 × 8-10 por perna |
Segurança
Com hérnia de disco, dor lombar recente ou lesão de posterior de coxa, converse com um fisioterapeuta ou médico antes. Comece leve até dominar a dobradiça de quadril.