Musculação e força
Treino de peito: exercícios, séries e ficha na academia e em casa
Publicado em 20 de outubro de 2026
Um bom treino de peito junta um supino pesado (reto ou com halteres), um supino inclinado para a parte de cima e um crucifixo ou paralela, com algo entre 10 e 20 séries por semana divididas em dois treinos. Assim você trabalha o peitoral em todos os ângulos e dá volume suficiente para crescer. Abaixo estão os exercícios-chave e três fichas prontas.
Anatomia rápida do peito
| Parte | Como trabalhar |
|---|---|
| Peitoral maior, porção clavicular (parte de cima) | Supino inclinado (15-30°), crucifixo inclinado |
| Porção esternal (meio e baixo) | Supino reto, paralelas, crossover de cima para baixo |
| Tríceps e deltoide anterior | Participam de todos os supinos |
Os melhores exercícios de peito
| Exercício | Por quê |
|---|---|
| Supino reto | O que mais permite carga: força e massa |
| Supino com halteres (reto ou inclinado) | Mais amplitude, cada lado trabalha sozinho |
| Supino inclinado | Parte de cima do peito |
| Paralelas (tronco inclinado) | Peito baixo + tríceps |
| Crucifixo ou crossover | Peitoral alongado, tensão constante |
| Flexão de braço | Em casa: eficaz se for ficando mais difícil |
Sobre a flexão: num estudo com homens moderadamente treinados, 4 semanas de flexões progressivas (variações cada vez mais difíceis) aumentaram a carga máxima no supino, assim como no grupo que treinou supino (Kotarsky et al., 2018).
Quantas séries por semana
- Mais séries semanais estão ligadas a mais crescimento, com resultados claramente melhores a partir de cerca de 10 séries por músculo (Schoenfeld et al., 2017).
- Dividir em 2 treinos por semana é melhor do que concentrar num dia só (Schoenfeld et al., 2016).
Ficha 1 — Academia, iniciante
| Exercício | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Supino reto | 3 × 8-10 | 2 min |
| Supino inclinado com halteres | 3 × 10-12 | 1:30 |
| Voador (peck deck) | 2 × 12-15 | 1 min |
Ficha 2 — Academia, intermediário (2 treinos por semana)
Treino A (força)
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Supino reto | 4 × 5-8 |
| Supino inclinado com barra | 3 × 6-10 |
| Paralelas | 3 × 8-12 |
Treino B (volume)
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Supino reto com halteres | 4 × 8-12 |
| Supino inclinado na máquina | 3 × 10-12 |
| Crossover | 3 × 12-15 |
Ficha 3 — Em casa, sem máquinas
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Flexão (ou com pés elevados) | 4 × 8-20 |
| Flexão com as mãos em duas cadeiras (mais amplitude) | 3 × 8-15 |
| Paralela entre duas cadeiras | 3 × 8-12 |
| Crucifixo no chão com halteres ou garrafas | 3 × 12-15 |
Progressão em casa: mais repetições, pausa embaixo, descida em 3 segundos, mochila com peso nas costas. Veja também treino em casa.
Técnica que protege os ombros
- Escápulas para trás e para baixo, peito para cima.
- Cotovelos a uns 45-70° do corpo, não a 90°.
- Barra na parte média-baixa do peito, não no pescoço.
- Não quique a barra no peito.
Erros que travam o peito
- Só fazer supino reto.
- Repetições pela metade para levantar mais.
- Não progredir: anote cargas e repetições.
- Comer pouco: para ganhar músculo é preciso proteína suficiente e um leve superávit calórico (hipertrofia).