Nutrição
Como tomar whey: quantidade, melhor horário e se engorda
Publicado em 20 de outubro de 2026
Para tomar whey do jeito certo, use uma dose (25 a 30 g de proteína) quando a sua alimentação não chega à meta diária de proteína, que para quem treina fica em torno de 1,4 a 2 g por kg de peso. O horário importa pouco: o que conta é a quantidade total do dia. Depois do treino ou no café da manhã são os momentos mais práticos.
Quanto whey tomar por dia
Primeiro, calcule sua meta de proteína e veja quanto já vem da comida. O whey só completa o que falta.
| Peso | Meta diária (≈1,6 g/kg) | Se a comida já dá… | Whey necessário |
|---|---|---|---|
| 60 kg | ~96 g | 70 g | 1 dose |
| 75 kg | ~120 g | 90 g | 1 a 1,5 dose |
| 90 kg | ~144 g | 100 g | 2 doses |
A meta de 1,4 a 2 g/kg e as doses de 20 a 40 g por refeição são as recomendações da ISSN para quem treina (Jäger et al., 2017). Para calcular seu caso: quanto de proteína por dia.
Melhor horário para tomar whey
Uma meta-análise sobre o horário da proteína concluiu que, quando a quantidade total do dia é igual, o momento exato pouco influencia o ganho de força e de músculo (Schoenfeld et al., 2013).
| Horário | Quando faz sentido |
|---|---|
| Depois do treino | Prático e fácil de lembrar, principalmente se a próxima refeição vai demorar |
| Café da manhã | Se o seu café é pobre em proteína (pão com café, por exemplo) |
| Lanche da tarde | Para dividir a proteína ao longo do dia |
| Antes de dormir | Funciona; a caseína é uma opção mais lenta |
| Antes do treino | Possível, se treinar em jejum te faz mal |
Com água ou com leite?
- Água: menos calorias, digestão mais rápida. Boa opção para quem quer emagrecer.
- Leite: mais proteína e calorias, sabor mais cremoso. Bom para quem quer ganhar peso.
- Bebida vegetal: alternativa para quem evita lactose.
Whey engorda?
Uma dose tem cerca de 100 a 130 kcal. O whey engorda o que o total de calorias do dia engordar. Em dieta para emagrecer, um shake de proteína pode ajudar na saciedade e na manutenção do músculo; em fase de ganho de massa, soma calorias com facilidade. Veja como perder barriga se o objetivo é perder gordura.
Receitas rápidas
| Objetivo | Receita |
|---|---|
| Pós-treino simples | 30 g de whey + 300 ml de água |
| Ganhar massa | 30 g de whey + 300 ml de leite + 1 banana + 40 g de aveia |
| Café da manhã | Iogurte natural + 1 dose de whey + frutas vermelhas |
| Sobremesa proteica | Whey de chocolate + iogurte grego + cacau |
Erros comuns
- Tomar 3-4 doses por dia "para crescer mais": acima de ~1,6 g/kg, a maioria das pessoas não ganha mais músculo.
- Trocar refeições por shake sem necessidade.
- Escolher pelo preço do pote, não pelo preço por grama de proteína (whey isolado ou concentrado).
- Esquecer que a comida também tem proteína.
Quem deve ter cuidado
Pessoas com doença renal devem ter a quantidade de proteína definida pelo médico ou nutricionista. Quem tem alergia à proteína do leite deve optar por proteína vegetal (proteína vegetal).
Perguntas frequentes
Posso tomar whey em dias sem treino? Sim, se a comida não fechar sua meta.
Whey com creatina na mesma garrafa? Pode. É até prático (como tomar creatina).
Mulher pode tomar whey? Claro. Proteína não tem sexo.