Para quem treina sozinho, em casa ou no ginásio
Programa de treino de 12 semanasComeçar em casa, força depois dos 50 ou preparação física para a sua modalidade
PDF · 3 × 12 · 49 € IVA incluído, pagamento único
Sabe que devia treinar, mas não sabe o que fazer em cada sessão, quanto, nem quando avançar. Este programa decide por si: um teste inicial, o seu nível e, para cada semana, os exercícios, as séries, as repetições e o descanso.
Comprar o programa — 49 €O que recebe
- O programa completo em PDF (A4, para imprimir ou ler no telemóvel)
- 3 percursos de 12 semanas, cada um em 3 níveis, sessão a sessão
- Os testes iniciais que definem o seu nível e os re-testes das semanas 6 e 12
- A técnica de cada exercício: posição, movimento, erros frequentes, versão mais fácil e mais difícil
- O capítulo de nutrição: proteína, creatina, hidratação — o que os estudos dizem de facto
- O diário de treino para imprimir (PDF) para registar cargas, repetições e sensações
Download imediato na página a seguir ao pagamento; recebe também o link por e-mail.
49 €IVA incluído, pagamento único
Pagamento seguro Stripe · Apple Pay · Google Pay · pagamento único · download imediato (PDF) · acesso imediato aos seus PDF após o pagamento · condições de venda.
Três percursos: escolha o seu
Começar em casa
Está a começar ou a voltar, sem material nem ginásio.
3 sessões de 30 a 45 min por semana, com o peso do corpo: flexões, agachamentos, afundos, prancha, remada com toalha, cardio leve. Das flexões de joelhos às flexões completas em 12 semanas.
Força depois dos 50
Manter ou recuperar força, equilíbrio e autonomia, ao seu ritmo.
2 a 3 sessões por semana com uma cadeira, um elástico ou halteres leves: levantar da cadeira, remada, empurrar, equilíbrio, caminhada rápida. Progride-se pelo esforço percebido, nunca à força.
Preparação física para a sua modalidade
Futebol, corrida e trail, esqui, ténis e padel, râguebi ou basquetebol.
4 semanas de base (força, core, prevenção de lesões), 4 semanas específicas da modalidade e 4 semanas de afinação antes da época ou da prova.
Perguntas frequentes
Preciso de material?
Não para o percurso em casa (bastam uma cadeira e uma toalha). O percurso 50+ apresenta cada exercício com ou sem elástico ou halteres. A preparação física adapta-se ao que tem: casa, ginásio ou campo.
Como sei por que nível começar?
O programa começa com quatro testes simples (flexões, levantar da cadeira, prancha, caminhar ou correr). Os resultados colocam-no no nível 1, 2 ou 3; repete os testes nas semanas 6 e 12.
Quanto tempo dura cada sessão?
De 25 a 50 minutos, conforme o percurso e o nível, aquecimento incluído, 2 a 4 sessões por semana.
E a creatina, a proteína?
Têm um capítulo próprio, com os estudos: necessidades de proteína por idade, o que a creatina faz (e o que não faz) e a quem não é aconselhada. Nenhuma marca recomendada, nada mais para comprar.
Serve se tiver um problema de saúde?
O programa destina-se a adultos saudáveis. Em caso de doença, dor, gravidez ou se tem mais de 50 anos e volta depois de muito tempo parado, fale primeiro com o seu médico; o PDF lista os sinais que obrigam a parar uma sessão.
Biblioteca completa — 149 € : Os 18 guias e o Programa de treino de 12 semanas: tudo o que publicamos, de uma vez.
Este programa não substitui o aconselhamento médico. Destina-se a adultos saudáveis.