Nutrição
Pré-treino: o que é, o que tem e se vale a pena
Publicado em 20 de outubro de 2026
Pré-treino é um suplemento em pó tomado 20 a 60 minutos antes do treino que mistura vários ingredientes estimulantes ou "de desempenho", quase sempre com a cafeína como base. O que realmente funciona na maioria das fórmulas é a cafeína (e, dependendo da dose, a beta-alanina, a citrulina ou a creatina); o resto costuma estar em quantidade baixa demais para fazer efeito. Pode ajudar num treino intenso, mas não é necessário para evoluir.
O que tem num pré-treino
Um estudo analisou os 100 pré-treinos mais vendidos: em média, cada produto tinha 18 ingredientes, e quase metade dos ingredientes estava em "blends" proprietários, sem a quantidade de cada um informada. Os mais comuns eram beta-alanina, cafeína (em média cerca de 250 mg por dose), citrulina, tirosina, taurina e creatina; a quantidade média de beta-alanina estava abaixo da dose eficaz (Jagim et al., 2019).
| Ingrediente | O que faz | Dose usada nos estudos | Seu pré-treino tem? |
|---|---|---|---|
| Cafeína | Mais alerta, menos sensação de esforço, um pouco mais de desempenho | 3 a 6 mg por kg, ~60 min antes | Confira os mg por dose |
| Beta-alanina | Retarda a fadiga em esforços de 1 a 4 minutos | 4 a 6 g por dia por pelo menos 2 a 4 semanas (Trexler et al., 2015) | Geralmente abaixo; dá formigamento, que é inofensivo |
| Citrulina (malato) | Possível melhora em séries longas, resultados variáveis | Vários gramas | Muitas vezes abaixo das doses estudadas |
| Creatina | Desempenho em esforços curtos repetidos | 3 a 5 g por dia, todos os dias | Melhor tomar à parte, diariamente |
| Taurina, tirosina, "extratos" | Evidência fraca ou inconsistente | — | Enchimento, na maioria dos casos |
Cafeína: o ingrediente que importa
A ISSN conclui que a cafeína melhora de forma consistente o desempenho em vários tipos de exercício, incluindo força e resistência, com 3 a 6 mg por kg de peso cerca de 60 minutos antes; doses a partir de uns 2 mg/kg podem funcionar, e doses muito altas aumentam os efeitos colaterais sem ganho extra (Guest et al., 2021).
| Seu peso | 3 mg/kg | 6 mg/kg |
|---|---|---|
| 55 kg | 165 mg | 330 mg |
| 70 kg | 210 mg | 420 mg |
| 85 kg | 255 mg | 510 mg |
A Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) considera que até 400 mg por dia, distribuídos, e cerca de 200 mg de uma vez não trazem problema de segurança para adultos saudáveis (na gravidez, o limite é 200 mg por dia). Some o café, o chá, o energético e o pré-treino do dia.
Dica: comece sempre com meia dose.
Vale a pena?
- Pode valer se você treina cedo, cansado, ou quer render numa sessão importante e tolera bem cafeína.
- Não é necessário se você dorme bem, come antes de treinar e já toma café. Um café e uma banana fazem boa parte do trabalho.
- Não use para compensar falta de sono crônica.
Riscos e efeitos colaterais
- Nervosismo, taquicardia, náusea, desconforto intestinal.
- Insônia se tomado à tarde ou à noite: evite nas 6 horas antes de dormir.
- Tolerância: com uso diário, o efeito estimulante diminui.
- Ingredientes não declarados em produtos de baixa qualidade: se você compete, escolha produtos com controle antidoping certificado.
Não tome sem falar com o médico se tem pressão alta, problema cardíaco, ansiedade, está grávida ou é menor de idade.
Como escolher (ou montar o seu)
- Rótulo transparente, sem "blends" escondidos.
- Cafeína declarada em mg e adequada ao seu peso.
- Sem promessa de "queimar gordura".
- Alternativa simples: café + creatina monohidratada diária à parte.
Perguntas frequentes
Pré-treino engorda? A maioria quase não tem calorias. Alguns têm açúcar: confira.
Pré-treino ou creatina? A creatina funciona tomada todo dia, em qualquer horário; o pré-treino age na sessão. Se for escolher um, a creatina é a aposta mais sólida (creatina: para que serve).