Nutrição
Quanto de proteína por dia? Cálculo conforme o seu objetivo
Publicado em 20 de outubro de 2026
A quantidade de proteína que você precisa por dia depende do seu peso, da sua idade e da sua atividade: cerca de 0,8 g por quilo de peso cobre as necessidades básicas de um adulto sedentário; quem faz musculação e quer ganhar músculo deve mirar 1,4 a 2 g por quilo (com uma referência prática em 1,6 g/kg); e idosos precisam de mais que os jovens, por volta de 1 a 1,2 g/kg no mínimo. Dividir essa proteína em 3 a 5 refeições de 20 a 40 g é a forma mais eficiente de aproveitá-la.
Tabela rápida: proteína por dia conforme o perfil
| Perfil | g de proteína por kg de peso por dia | Exemplo para 70 kg |
|---|---|---|
| Adulto sedentário | 0,8 | 56 g |
| Pessoa ativa (cardio, esporte recreativo) | 1,0-1,4 | 70-98 g |
| Musculação / ganhar músculo | 1,4-2,0 (referência: 1,6) | 98-140 g |
| Perder gordura preservando músculo | 1,6-2,2 | 112-154 g |
| Idosos saudáveis (65+) | 1,0-1,2 | 70-84 g |
| Idosos ativos ou com doença (sem doença renal) | 1,2-1,5 | 84-105 g |
De onde vêm esses números
- O posicionamento da International Society of Sports Nutrition recomenda 1,4 a 2,0 g/kg/dia para a maioria das pessoas que se exercitam, distribuídos em porções de cerca de 20-40 g a cada 3-4 horas (Jäger et al., 2017).
- Uma meta-análise com 49 ensaios mostrou que a suplementação de proteína aumenta os ganhos de massa magra e de força com o treino, e que o benefício se estabiliza por volta de 1,6 g/kg/dia, com intervalo de confiança chegando a 2,2 g/kg (Morton et al., 2018).
- Para idosos, o grupo europeu PROT-AGE recomendou em 2013 pelo menos 1,0-1,2 g/kg para idosos saudáveis e mais para os ativos ou com doenças agudas ou crônicas.
Como calcular a sua proteína diária
- Use o seu peso (se tiver muito excesso de peso, use o peso que deseja atingir ou um peso ajustado, para não superestimar).
- Escolha o fator na tabela.
- Multiplique.
Exemplo: homem de 82 kg que faz musculação 4 vezes por semana: 82 × 1,6 ≈ 130 g por dia, em 4 refeições de 30 a 35 g.
Quanto de proteína tem nos alimentos
| Alimento (porção típica) | Proteína aproximada |
|---|---|
| Peito de frango grelhado (120 g) | 36-38 g |
| Patinho moído (120 g, cozido) | 32-35 g |
| Tilápia grelhada (120 g) | 30 g |
| Atum em conserva (1 lata, ~120 g drenado) | 25-30 g |
| Ovos (2 grandes) | 12-13 g |
| Queijo cottage (100 g) | 11-12 g |
| Iogurte natural proteico (1 pote) | 10-15 g conforme a marca |
| Feijão cozido (1 concha, ~100 g) | 5-6 g |
| Arroz cozido (4 colheres de sopa, ~100 g) | 2-3 g |
| Leite (1 copo, 200 ml) | 6-7 g |
| Tofu firme (100 g) | 12-15 g |
| Whey protein (1 dosador, 30 g) | 20-25 g |
Os valores variam conforme o produto; confira o rótulo. O clássico arroz com feijão já soma proteína, mas sozinho não chega na meta de quem treina.
Exemplo de cardápio com cerca de 130 g de proteína
| Refeição | Cardápio | Proteína |
|---|---|---|
| Café da manhã | 3 ovos mexidos + 1 pão francês + café com leite | 27 g |
| Almoço | Arroz, feijão, salada + 150 g de frango grelhado | 52 g |
| Lanche | Iogurte proteico + fruta + 1 colher de pasta de amendoim | 18 g |
| Jantar | 150 g de carne moída magra com legumes + cottage | 40 g |
| Total | ~137 g |
Distribuição ao longo do dia
O corpo aproveita melhor a proteína quando ela é dividida. Na prática:
- 3 a 5 refeições com 20 a 40 g (cerca de 0,3-0,4 g/kg por refeição).
- Uma refeição perto do treino (antes ou depois, dentro de algumas horas).
- Uma porção de proteína de digestão lenta antes de dormir (iogurte, cottage, leite) pode ajudar se você treina à noite.
- O café da manhã costuma ser a refeição mais pobre em proteína no Brasil (pão com manteiga e café): é o melhor lugar para acrescentar ovos, queijo ou iogurte.
E se eu for vegetariano ou vegano?
Dá para bater a meta combinando feijão, lentilha, grão-de-bico, soja (tofu, proteína texturizada), cereais, castanhas e sementes. Alguns especialistas recomendam mirar a parte de cima da faixa (10 a 20 % a mais), porque as proteínas vegetais têm um pouco menos de leucina e digestibilidade. Uma proteína vegetal em pó (ervilha e arroz, ou soja) facilita.
Comer muita proteína faz mal?
- Em pessoas saudáveis, ingestões de até cerca de 2 a 2,5 g/kg não mostraram prejudicar os rins nos estudos disponíveis.
- Se você tem doença renal, a quantidade de proteína é definida pelo seu médico ou nefrologista.
- Mais proteína do que o necessário não constrói mais músculo: vira energia.
Preciso de suplemento de proteína?
Não, se você chega na meta com a comida. O pó é só uma forma prática de somar. Se tiver interesse, leia o guia de whey protein.
Resumo
- Sedentário: 0,8 g/kg. Treinando força: 1,4 a 2 g/kg (1,6 como referência). Idosos: 1 a 1,2 g/kg ou mais.
- Divida em 3 a 5 refeições de 20 a 40 g.
- Priorize comida de verdade; o whey é uma ajuda.
- Com doença renal, siga a orientação do médico.
Proteína só faz efeito se houver estímulo: treino de força progressivo. O nosso programa de 12 semanas traz o plano, e o guia de hipertrofia explica como tudo se encaixa.