Musculação e força
Treino de costas: exercícios para costas largas e fortes
Publicado em 20 de outubro de 2026
Um bom treino de costas combina puxadas verticais (barra fixa, puxada frente) para a largura do dorsal, remadas (curvada, unilateral, baixa) para a espessura da parte do meio das costas, e um exercício de extensão de quadril ou lombar (stiff, terra romeno, hiperextensão) para a região lombar. Com 10 a 20 séries por semana divididas em 2 treinos, as costas ganham tamanho, força e uma postura melhor.
Músculos das costas
| Músculo | Função | Exercícios-chave |
|---|---|---|
| Latíssimo do dorso | Puxar o braço para baixo e para trás; dá o formato em "V" | Barra fixa, puxada, remada |
| Trapézio (médio e inferior) e romboides | Aproximar e abaixar as escápulas | Remadas, face pull |
| Redondo maior | Auxilia o dorsal | Puxada, remada |
| Eretores da espinha | Manter a coluna reta, estender o tronco | Terra, hiperextensão |
| Deltoide posterior | Levar o braço para trás | Remada alta, crucifixo inverso |
Os melhores exercícios de costas
Puxadas verticais (largura)
- Barra fixa: o exercício rei. Se ainda não consegue nenhuma, leia o guia de barra fixa.
- Puxada frente (pulldown): na máquina, pegada um pouco mais aberta que os ombros, puxe a barra até a parte de cima do peito levando os cotovelos para baixo e para trás.
- Puxada com triângulo ou pegada neutra: mais amplitude, confortável para os ombros.
Remadas (espessura)
- Remada curvada com barra: tronco inclinado a cerca de 45°, coluna neutra, puxe a barra em direção ao umbigo.
- Remada unilateral com halter ("serrote"): joelho e mão apoiados no banco, puxe o halter em direção ao quadril.
- Remada baixa sentada (no cabo): peito alto, puxe em direção ao abdômen, sem balançar o tronco.
- Remada cavalinho ou remada com apoio no peito: tira a "roubada" da lombar.
Lombar e cadeia posterior
- Stiff / terra romeno: execução no guia de levantamento terra.
- Hiperextensão lombar no banco romano (45°).
Saúde do ombro
- Face pull: para deltoide posterior e rotadores; ótimo para fechar o treino.
Treino de costas na academia (2 treinos por semana)
| Treino A | Séries × reps | Treino B | Séries × reps |
|---|---|---|---|
| Barra fixa (ou puxada frente) | 4 × 6-10 | Stiff | 3 × 8 |
| Remada curvada | 4 × 8 | Puxada com triângulo | 3 × 10-12 |
| Remada baixa | 3 × 10-12 | Serrote | 3 × 10 por braço |
| Face pull | 3 × 15 | Remada cavalinho | 3 × 12 |
| Hiperextensão | 2 × 12-15 |
Isso soma cerca de 14 séries semanais para dorsal e meio das costas, dentro da faixa em que mais volume se associa a mais crescimento muscular (Schoenfeld et al., 2017). Dividir em 2 dias também ajuda (Schoenfeld et al., 2016).
Treino de costas em casa
| Exercício | Material | Séries × reps |
|---|---|---|
| Remada australiana sob uma mesa firme | Mesa robusta | 4 × 8-12 |
| Remada unilateral com mochila | Mochila com peso | 3 × 10-12 por braço |
| Puxada com elástico | Elástico preso no alto da porta | 3 × 15 |
| Super-homem (deitado de bruços, elevar braços e pernas) | Nada | 3 × 12 |
| "Y-T-W" de bruços | Nada ou garrafas | 2 × 8 de cada |
| Barra fixa | Barra de porta | 3 × máx. |
Execução: o que faz funcionar
- Comece o movimento pelas escápulas: abaixe e aproxime antes de dobrar os cotovelos.
- Pense em puxar com os cotovelos, não com as mãos: assim as costas trabalham mais e o bíceps menos.
- Peito alto e coluna neutra em todas as remadas.
- Amplitude completa: estique bem os braços (sem perder a postura) e contraia no final.
- Sem embalo: se você balança o tronco, a carga está alta demais.
Erros comuns
| Erro | Solução |
|---|---|
| Arredondar as costas na remada curvada | Menos carga, tronco mais alto, ou remada com apoio no peito |
| Puxada atrás da nuca | Puxar pela frente: mais seguro para o ombro |
| Encolher os ombros | Escápulas para baixo antes de puxar |
| Só fazer puxada | Combinar puxada vertical e remadas |
| Pouca carga por medo da lombar | Aprender a técnica e progredir: força protege a coluna |
Plano de progressão de 8 semanas
| Semanas | Objetivo |
|---|---|
| 1-2 | Técnica; 2-3 séries por exercício com 3 repetições de reserva |
| 3-5 | 3-4 séries; suba 1 repetição ou 2 kg quando completar o topo da faixa |
| 6-7 | Acrescente uma série na barra/puxada e na remada curvada |
| 8 | Semana leve (deload): metade das séries, mesma carga |
Costas e dor lombar
Costas fortes costumam ser costas que doem menos. O treino de força é uma das intervenções com mais respaldo na prevenção de lesões esportivas (Lauersen et al., 2014). Se você tem dor lombar atual, comece pelos exercícios com apoio (remada com apoio no peito, puxada) e converse com um fisioterapeuta antes do terra ou da remada curvada.
Resumo
- Puxada vertical (barra, puxada) + remadas + lombar.
- 10 a 20 séries por semana em 2 treinos.
- Puxe com os cotovelos, escápulas para baixo e juntas, coluna neutra.
- Em casa: remada australiana, mochila, elásticos e barra de porta.
Equilibre as costas com o trabalho de empurrar do supino e do treino de ombro. Se quiser o plano completo de 12 semanas, com progressões, conheça o nosso programa.