Musculação e força
Treino full body: 3 dias por semana para força e massa muscular
Publicado em 20 de outubro de 2026
Um treino full body trabalha o corpo inteiro em cada sessão, normalmente 3 dias por semana em dias alternados. Cada treino inclui um exercício dominante de joelho (agachamento), um de quadril (terra ou elevação pélvica), um de empurrar, um de puxar e algo de core. É a estrutura mais eficiente para iniciantes e também funciona muito bem para intermediários com pouco tempo.
Vantagens do treino full body
- Cada músculo é treinado 3 vezes por semana: para o mesmo volume semanal, frequências de 2 ou mais vezes por semana se associam a um pouco mais de hipertrofia (Schoenfeld et al., 2016) e a maiores ganhos de força, principalmente pelo volume maior que permitem (Grgic et al., 2018).
- Treinos mais curtos do que dedicar um dia inteiro a cada grupo muscular.
- Mais prática nos exercícios básicos.
- Tolera imprevistos: faltar um dia não deixa um músculo sem treino a semana toda.
Treino full body na academia (3 dias: A, B, C)
Treino A
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Agachamento livre | 4 × 6-8 |
| Supino reto | 3 × 6-10 |
| Remada curvada | 3 × 8-10 |
| Stiff | 2 × 10 |
| Prancha | 3 × 30-45 s |
Treino B
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Levantamento terra | 3 × 5 |
| Desenvolvimento militar | 3 × 6-10 |
| Barra fixa ou puxada frente | 3 × 6-10 |
| Avanço | 3 × 10 por perna |
| Elevação de pernas na barra | 3 × 8-12 |
Treino C
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Leg press ou agachamento frontal | 3 × 8-10 |
| Supino inclinado com halteres | 3 × 8-12 |
| Remada baixa | 3 × 10-12 |
| Elevação pélvica | 3 × 8-12 |
| Elevação lateral + rosca + tríceps | 2 × 12-15 cada |
Descanso: 2 a 3 minutos nos exercícios principais, 1 a 1,5 minuto nos demais. Termine cada série com 1 a 3 repetições de reserva.
Com essa estrutura, cada grupo muscular grande recebe cerca de 9 a 12 séries semanais diretas, dentro da faixa em que mais séries se associam a mais crescimento muscular (Schoenfeld et al., 2017).
Treino full body em casa (com mochila e elástico)
| Exercício | Treino A | Treino B | Treino C |
|---|---|---|---|
| Perna | Búlgaro 3 × 10-12 | Agachamento com mochila 4 × 12-15 | Avanço para trás 3 × 12 |
| Quadril | Ponte unilateral 3 × 12 | Stiff unilateral com mochila 3 × 10 | Elevação pélvica no sofá 3 × 15 |
| Empurrar | Flexão 4 × máx-2 | Flexão pike 3 × 8-12 | Flexão declinada 3 × máx-2 |
| Puxar | Remada australiana 4 × 8-12 | Barra fixa ou remada com elástico 3 × máx | Remada com mochila 3 × 12 |
| Core | Prancha 3 × 40 s | Dead bug 3 × 10 | Prancha lateral 3 × 30 s |
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Como progredir
- Dupla progressão: dentro de uma faixa (por exemplo, 6-8), some repetições; quando chegar ao topo em todas as séries, aumente a carga e volte para a parte de baixo.
- Saltos pequenos: 1-2 kg nos exercícios de superiores, 2-5 kg nos de pernas.
- Semana leve (deload) a cada 6-8 semanas: metade das séries com a mesma carga.
- Anote todos os treinos.
Full body para intermediários
Quando você tiver 6 a 12 meses de treino e a evolução desacelerar:
- Varie a intensidade: treino A pesado (4-6 reps), treino B moderado (8-10), treino C leve (12-15).
- Acrescente uma série nos exercícios em que você travou.
- Ou passe para 4 dias superior/inferior, que permite mais volume por sessão (exemplo no guia de hipertrofia).
Full body ou divisão (ABC, ABCD)?
| Full body 3 dias | Superior/inferior 4 dias | ABCDE (1 grupo por dia) | |
|---|---|---|---|
| Ideal para | Iniciantes, pouco tempo | Intermediários | Avançados com muito tempo |
| Frequência por músculo | 3 por semana | 2 por semana | 1 por semana (muitas vezes) |
| Duração do treino | 50-70 min | 60-75 min | 60-75 min |
| Se faltar um treino | Tranquilo | Ok | Ruim |
Com o mesmo volume semanal, as diferentes divisões dão resultados parecidos; escolha a que você consegue manter.
Erros comuns
- Colocar exercícios demais em cada treino (mais de 6-7).
- Fazer tudo pesado todos os dias: o cansaço acumula.
- Deixar os exercícios difíceis para o fim, já cansado.
- Não descansar um dia entre os treinos no começo.
Resumo
- 3 dias por semana, corpo inteiro em cada treino.
- 5 a 6 exercícios: joelho, quadril, empurrar, puxar, core.
- 9 a 12 séries semanais por músculo grande, 1 a 3 repetições de reserva.
- Dupla progressão e semana leve a cada 6-8 semanas.
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