Musculação e força
Exercícios para glúteos: os 10 melhores e um treino completo
Publicado em 20 de outubro de 2026
Os exercícios mais eficientes para glúteos são os que estendem o quadril contra uma carga importante: elevação pélvica (hip thrust), agachamento profundo, stiff/terra romeno, agachamento búlgaro e avanço, completados por um exercício de abdução para o glúteo médio. Com 2 a 3 treinos por semana, 10 a 20 séries semanais e carga aumentando aos poucos, os glúteos crescem como qualquer outro músculo.
Os músculos do glúteo
| Músculo | Função principal |
|---|---|
| Glúteo máximo | Estende o quadril (levantar, subir, empurrar); dá a maior parte do volume |
| Glúteo médio | Afasta a perna (abdução) e estabiliza a pelve ao andar e correr |
| Glúteo mínimo | Ajuda o médio |
Um bom treino trabalha extensão de quadril (para o glúteo máximo) e abdução (para o médio).
Os 10 melhores exercícios para glúteos
1. Elevação pélvica (hip thrust)
Parte de cima das costas apoiada num banco, barra (com proteção) sobre o quadril, pés plantados. Suba o quadril até o tronco ficar paralelo ao chão e segure 1 segundo contraindo. Um estudo de eletromiografia encontrou ativação do glúteo máximo maior na elevação pélvica do que no agachamento com cargas equivalentes (Contreras et al., 2015).
2. Agachamento profundo
Descer abaixo da linha paralela aumenta o trabalho do glúteo: depois de 10 semanas, o agachamento completo gerou mais crescimento dos glúteos do que o meio agachamento (Kubo et al., 2019). Execução no guia de agachamento.
3. Stiff / terra romeno
Joelhos levemente flexionados, leve o quadril para trás descendo a barra colada às pernas até o meio da canela e suba contraindo os glúteos. Trabalha glúteos e posteriores em alongamento. Mais no guia de levantamento terra.
4. Agachamento búlgaro
Pé de trás apoiado num banco, tronco levemente inclinado à frente para jogar mais carga no glúteo. Muito eficiente mesmo com halteres leves.
5. Avanço (passada) andando ou para trás
Passo longo, joelho de trás perto do chão. O avanço para trás costuma ser mais gentil com o joelho.
6. Ponte de glúteos
A versão de chão da elevação pélvica: ideal para começar em casa. Faça também com uma perna só.
7. Subida no banco (step-up)
Suba num banco ou caixa alta empurrando com o calcanhar da perna de cima.
8. Coice no cabo ou com elástico (glúteo 4 apoios)
Exercício de isolamento para somar volume sem carregar a coluna.
9. Abdução de quadril (cadeira abdutora, elástico ou deitado de lado)
Para o glúteo médio, que dá forma à parte alta e lateral do quadril.
10. Hiperextensão com foco em glúteo
No banco romano a 45°, costas levemente arredondadas e pés virados para fora para jogar o trabalho no glúteo e não na lombar.
Treino de glúteos na academia (2 treinos por semana)
| Treino A | Séries × reps | Treino B | Séries × reps |
|---|---|---|---|
| Elevação pélvica | 4 × 8-10 | Agachamento livre | 4 × 6-8 |
| Stiff | 3 × 8-10 | Búlgaro | 3 × 10 por perna |
| Avanço para trás | 3 × 10 por perna | Ponte unilateral | 3 × 12 por perna |
| Cadeira abdutora | 3 × 15-20 | Coice no cabo | 3 × 12-15 |
Se você está começando, faça 2 séries por exercício nas primeiras 4 semanas. O volume semanal importa: mais séries tendem a gerar mais crescimento, até certo ponto (Schoenfeld et al., 2017).
Treino de glúteos em casa (sem equipamento ou com elástico)
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Ponte de glúteos unilateral | 3 × 12-15 por perna |
| Búlgaro (pé no sofá) | 3 × 10-15 por perna |
| Avanço para trás com mochila | 3 × 12 por perna |
| Abdução deitada de lado ou com miniband | 3 × 20 por lado |
| Elevação pélvica no sofá com mochila pesada | 3 × 15 |
Em casa, a progressão é: mais repetições → pausa de 2-3 s no topo → descida lenta → mais peso na mochila → versão com uma perna só.
Plano de progressão de 8 semanas
| Semanas | O que muda |
|---|---|
| 1-2 | Aprender a técnica, 2 séries, cargas confortáveis (4 repetições de reserva) |
| 3-4 | 3 séries, cargas que deixem 2-3 repetições de reserva |
| 5-6 | Suba a carga da elevação pélvica e do agachamento toda semana |
| 7 | 4 séries nos exercícios principais |
| 8 | Semana leve (deload): metade das séries |
Perguntas frequentes
Quanto tempo para o glúteo crescer? A força aumenta em semanas; mudanças visíveis de volume costumam aparecer a partir de 2-3 meses de treino constante e com progressão.
Só agachamento basta? Ajuda muito, mas combinar com elevação pélvica e stiff trabalha o glúteo em posições diferentes.
Treinar glúteo todo dia? Não precisa e pode atrapalhar a recuperação. Duas a três sessões por semana funcionam melhor.
Exercício de glúteo queima a gordura dessa região? Não. Gordura sai do corpo todo com um déficit calórico (veja como perder barriga); o exercício constrói o músculo embaixo.
Cadeira abdutora "endurece" o bumbum? Trabalha o glúteo médio; é um bom complemento, mas não substitui os exercícios de extensão de quadril.
Resumo
- Priorize elevação pélvica, agachamento profundo, stiff e búlgaro.
- Acrescente abdução para o glúteo médio.
- 2 a 3 treinos por semana, 10 a 20 séries semanais, progressão de carga.
- Em casa: trabalho com uma perna, pausas e mochila com peso.
O nosso programa de 12 semanas inclui um trabalho completo de glúteos nas versões casa e academia.