BCAA: para que serve e por que quase nunca é necessário

BCAA são três aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina e valina) vendidos para "ganhar músculo e recuperar", mas sozinhos não bastam para construir músculo: o corpo precisa dos nove aminoácidos essenciais ao mesmo tempo. Se você come proteína suficiente ou toma um shake de proteína completa, o BCAA não acrescenta nada. É um dos suplementos com pior custo-benefício.

O que é BCAA

BCAA vem do inglês branched-chain amino acids, aminoácidos de cadeia ramificada. São três dos nove aminoácidos essenciais, aqueles que o corpo não fabrica. A leucina é a mais famosa porque funciona como um "interruptor" que liga a síntese de proteína muscular.

Eles estão em todos os alimentos proteicos: carne, frango, peixe, ovos, laticínios, feijão. Um copo de leite, uma lata de atum ou uma dose de whey protein já têm vários gramas.

O que diz a ciência

Robert Wolfe, especialista em metabolismo de proteínas, revisou o assunto e concluiu que a ideia de que o BCAA sozinho estimula a construção muscular é mais mito do que realidade: ele aciona o sinal, mas sem os outros aminoácidos essenciais o músculo não tem matéria-prima, e a resposta é bem menor do que com uma proteína completa (Wolfe, 2017).

Em outras palavras: a leucina liga a máquina, mas se faltam as peças, a fábrica não produz.

BCAA x proteína completa

A ISSN recomenda para quem treina de 1,4 a 2 g de proteína por kg por dia, em doses de 20 a 40 g (Jäger et al., 2017). Atingindo essa meta, você já ingere BCAA de sobra.

E para treinar em jejum?

É o caso mais citado: quem treina em jejum e quer aminoácidos sem "quebrar" o jejum. Mesmo assim, um pouco de proteína completa ou uma boa refeição depois do treino é mais eficaz. Veja jejum intermitente.

BCAA reduz dor muscular?

Alguns estudos mostram uma leve redução da sensação de dor, outros nada; a evidência é pouco consistente e o efeito, se existe, é pequeno. O que reduz a dor muscular tardia de verdade é a adaptação progressiva ao treino.

Se mesmo assim você quiser tomar

• É seguro para adultos saudáveis nas doses usuais dos rótulos.
• Confira açúcar e adoçantes nas versões com sabor.
• Alternativa melhor: uma dose de whey ou uma refeição proteica.

Converse com um médico se você tem doença no fígado ou nos rins.

O que funciona para ganhar músculo

1. Proteína suficiente todo dia (quanto de proteína por dia).
2. Treino de força com progressão, 2 a 4 vezes por semana.
3. Creatina monohidratada, 3 a 5 g por dia.
4. Dormir bem.