Musculação e força
Leg press: execução correta, posição dos pés e erros
Publicado em 20 de outubro de 2026
O leg press é uma máquina em que, sentado ou deitado, você empurra uma plataforma com os pés flexionando e estendendo joelhos e quadril. Trabalha quadríceps, glúteos e adutores sem carregar a coluna como o agachamento livre, o que faz dele uma das melhores opções para iniciantes e para somar volume de perna com segurança.
Execução passo a passo
- Sente com as costas e o quadril bem apoiados no encosto.
- Pés no meio da plataforma, na largura do quadril, pontas levemente para fora.
- Destrave e segure o peso com as pernas quase estendidas, sem travar os joelhos.
- Desça em 2-3 segundos flexionando os joelhos até cerca de 90° ou um pouco mais, sem que a lombar descole do encosto.
- Empurre com o pé inteiro (calcanhar e meio do pé) até quase estender.
- Não trave os joelhos no alto.
Posição dos pés
| Posição na plataforma | Músculos mais envolvidos |
|---|---|
| Pés altos | Glúteos e posteriores de coxa |
| Pés baixos | Quadríceps (mais flexão de joelho) |
| Pés afastados, pontas para fora | Adutores e glúteos |
| Pés juntos | Quadríceps |
| Unilateral | Corrige desequilíbrios |
As diferenças são de detalhe: em todas as posições, quadríceps e glúteos trabalham.
Leg press 45° x horizontal
| Máquina | Característica |
|---|---|
| Leg press 45° | Muito comum nas academias; permite muita carga |
| Leg press horizontal | Mais confortável para iniciantes e para a lombar |
| Hack machine | Mais parecida com o agachamento, mais quadríceps |
As cargas não se comparam entre máquinas, nem com o agachamento: o ângulo e o peso do carrinho mudam tudo.
Erros comuns
| Erro | Risco | Correção |
|---|---|---|
| Descer tanto que a lombar descola | Flexão da coluna com carga | Reduza a amplitude até onde o quadril fica apoiado |
| Travar o joelho no alto | Estresse desnecessário | Pare um pouco antes da extensão total |
| Joelhos para dentro | Desalinhamento | Joelhos na direção das pontas dos pés |
| Calcanhar saindo da plataforma | Perda de estabilidade | Suba os pés na plataforma |
| Muita carga com amplitude mínima | Pouco estímulo | Menos peso, amplitude completa |
Leg press ou agachamento?
- O agachamento exige mais técnica, estabilidade e core, e transfere melhor para o esporte.
- O leg press permite carregar as pernas com menos fadiga nas costas: ótimo para iniciantes, para somar volume ou se o agachamento incomoda.
Os dois desenvolvem o quadríceps. O que mais pesa no crescimento é o número de séries efetivas por semana (Schoenfeld et al., 2017).
Séries e progressão
| Nível | Séries × repetições | Progressão |
|---|---|---|
| Iniciante | 3 × 12-15 | +5-10 kg quando completar 15 em todas as séries |
| Intermediário | 4 × 8-12 | Dupla progressão: primeiro repetições, depois carga |
| Avançado | 4 × 6-10 + 1 série longa de 20 | Varie a posição dos pés e a cadência |
Treino de perna com leg press (iniciante)
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Leg press | 3 × 12 |
| Cadeira extensora | 3 × 12-15 |
| Mesa flexora | 3 × 12 |
| Hip thrust | 3 × 10-12 |
| Panturrilha no leg press | 3 × 15 |
Segurança
- Sempre trave a máquina ao terminar.
- Não desça além do que sua mobilidade de quadril permite com a lombar apoiada.
- Com hérnia de disco ou dor lombar, converse com um profissional antes de usar cargas altas.