Treinar em casa
Burpee: como fazer certo, variações e treinos
Publicado em 20 de outubro de 2026
O burpee é um exercício de corpo inteiro que junta agachar, saltar para a prancha, (opcionalmente) fazer uma flexão, voltar para o agachamento e saltar com os braços para cima. Ele sobe os batimentos em segundos, trabalha pernas, peito, ombros e core e não precisa de nenhum equipamento: por isso é um clássico do HIIT e dos treinos em casa.
Execução passo a passo
- Em pé, pés na largura dos ombros.
- Agache e apoie as mãos no chão à frente dos pés.
- Salte com os pés para trás até a posição de prancha, corpo reto.
- (Opcional) Faça uma flexão completa.
- Salte com os pés de volta para perto das mãos.
- Salte para cima com os braços estendidos e aterrisse suave, com os joelhos flexionados.
Para não se machucar
- Na prancha, não deixe o quadril cair.
- Aterrisse macio, na parte da frente do pé, joelhos flexionados.
- Ritmo constante vale mais que velocidade desorganizada.
Variações do mais fácil ao mais difícil
| Nível | Variação | O que muda |
|---|---|---|
| 1 | Burpee sem salto, passo a passo | Pés vão para trás um de cada vez |
| 2 | Burpee com mãos no banco ou cadeira | Superfície elevada |
| 3 | Burpee sem flexão | O padrão de muitas aulas |
| 4 | Burpee completo com flexão | Mais peito e tríceps |
| 5 | Burpee com salto na caixa ou joelhos no peito | Mais potência |
| 6 | Burpee com barra fixa | Termina com uma barra |
Quantas calorias o burpee gasta?
Depende do seu peso, do ritmo e da duração; qualquer número exato sem medir o seu caso é estimativa. O importante: o burpee é muito intenso, poucos minutos já sobem bastante os batimentos. Use dentro de um plano de intervalados e de um déficit calórico se o objetivo é perder gordura (como perder barriga).
Em programas de intervalados de alta intensidade (dos quais o burpee é um clássico), uma meta-análise com pessoas acima do peso encontrou melhorias de composição corporal semelhantes às do cardio contínuo, com menos tempo de treino (Wewege et al., 2017).
4 treinos com burpee
1. Iniciante — 10 minutos
- 30 s de burpee nível 1-2, 30 s de descanso, × 10.
2. Tabata de burpee — 4 minutos
- 20 s no máximo, 10 s de descanso, × 8 (tabata).
3. Escada — 15 minutos
- 1 burpee + 10 agachamentos, 2 burpees + 10 agachamentos… até 10 burpees.
4. Desafio de 30 dias
| Semana | Burpees por dia (em séries) |
|---|---|
| 1 | 3 × 5 |
| 2 | 4 × 6 |
| 3 | 4 × 8 |
| 4 | 5 × 10 |
Músculos trabalhados
| Fase | Músculos |
|---|---|
| Agachamento e salto | Quadríceps, glúteos, panturrilhas |
| Prancha | Abdômen, ombros |
| Flexão | Peito, tríceps, ombros |
| Conjunto | Sistema cardiovascular |
Erros comuns
- Quadril afundando na prancha.
- Flexão pela metade.
- Aterrissar com os joelhos travados.
- Querer velocidade desde o primeiro dia: comece pelo nível 1.
Cuidados
Com dor no joelho, punho, ombro ou lombar, comece pela versão sem salto ou com mãos no banco. Com problema cardíaco ou pressão alta não controlada, converse com o médico antes de treinos de alta intensidade. Combine com o treino em casa e o HIIT.