Treinar em casa
Exercícios com halteres: treino completo para o corpo todo
Publicado em 20 de outubro de 2026
Com um par de halteres você treina o corpo todo com eficiência, em casa ou na academia: agachamento, supino, remada, stiff, afundo e rosca bastam para ganhar força e músculo. O segredo é escolher um peso que te leve perto da falha na faixa de repetições e aumentar aos poucos.
Que peso de halter escolher
Escolha um peso que permita fazer as repetições previstas com boa técnica e terminar cada série a 1-3 repetições da falha. Cargas leves e pesadas desenvolvem músculo se as séries forem exigentes (Lopez et al., 2020): ótima notícia se você só tem halteres leves, basta fazer mais repetições.
Dica de compra: halteres ajustáveis (anilhas ou seletor) permitem progredir sem encher a casa de pesos.
15 exercícios com halteres por grupo muscular
| Grupo | Exercícios |
|---|---|
| Pernas | Agachamento goblet, afundo, agachamento búlgaro |
| Glúteos e posteriores | Stiff, hip thrust com halter |
| Peito | Supino no banco ou no chão, crucifixo |
| Costas | Remada unilateral, remada com apoio de peito |
| Ombros | Desenvolvimento sentado, elevação lateral |
| Bíceps | Rosca alternada, rosca martelo |
| Tríceps | Tríceps francês, tríceps coice |
Ficha de 3 dias (corpo inteiro)
Segunda, quarta e sexta. 3 séries por exercício, descanso de 1:30.
Dia A
| Exercício | Repetições |
|---|---|
| Agachamento goblet | 10-15 |
| Supino com halteres (ou no chão) | 8-12 |
| Remada unilateral | 10-12 por braço |
| Stiff | 10-12 |
| Elevação lateral | 12-15 |
Dia B
| Exercício | Repetições |
|---|---|
| Afundo para trás | 10 por perna |
| Desenvolvimento | 8-12 |
| Remada com apoio de peito (banco inclinado) | 10-12 |
| Hip thrust com halter | 12-15 |
| Rosca martelo + tríceps francês | 10-12 cada |
Dia C
| Exercício | Repetições |
|---|---|
| Agachamento búlgaro | 8-12 por perna |
| Crucifixo | 12-15 |
| Remada unilateral | 10-12 por braço |
| Stiff | 10-12 |
| Prancha | 3 × 30-45 s |
Para quem tem pouco tempo, uma revisão sobre treinos eficientes recomenda priorizar exercícios multiarticulares e fazer no mínimo cerca de 4 séries por grupo muscular por semana (Iversen et al., 2021). Esta ficha passa desse mínimo.
Como progredir com halteres fixos
- Mais repetições (até 20-25).
- Cadência lenta: 3-4 s na descida.
- Pausas de 2 s na parte mais difícil.
- Versões unilaterais.
- Drop-set ou rest-pause.
Erros comuns
- Halteres tão leves que você nunca chega perto da falha.
- Balançar o corpo na rosca e na elevação lateral.
- Pular perna "porque com halter não dá": dá sim.
- Não anotar pesos e repetições.
Segurança
Aqueça 5 minutos, apoie os halteres no chão com controle e, com lesão ou dor persistente, procure um profissional antes de carregar. Para treinar sem nada, veja treino em casa.