Musculação e força
Remada curvada: execução, pegada e músculos das costas
Publicado em 20 de outubro de 2026
A remada curvada é um exercício de puxada em que, com o tronco inclinado para a frente e a coluna neutra, você leva a barra até o umbigo juntando as escápulas. Trabalha dorsais, trapézio, romboides e a parte de trás dos ombros, e é um dos exercícios básicos para construir costas largas e grossas.
Músculos trabalhados
| Músculo | Papel |
|---|---|
| Latíssimo do dorso | Leva os braços para trás e para baixo |
| Trapézio médio e romboides | Juntam as escápulas |
| Deltoide posterior | Puxa os braços para trás |
| Bíceps e antebraços | Flexionam o cotovelo, seguram a barra |
| Eretores, glúteos, posteriores | Sustentam a posição inclinada |
Execução passo a passo
- Pegada: um pouco mais aberta que os ombros.
- Posição: joelhos levemente flexionados, quadril para trás, tronco inclinado entre 30° e 45° em relação ao chão.
- Coluna neutra: peito aberto, abdômen firme, olhar para um ponto no chão à frente.
- Puxe a barra em direção à parte baixa do abdômen, levando os cotovelos para trás e perto do corpo.
- Junte as escápulas por 1 segundo.
- Desça controlando até estender os braços, sem perder a posição do tronco.
Pegada pronada ou supinada
| Pegada | Diferença |
|---|---|
| Pronada (palmas para baixo) | Mais trapézio médio e deltoide posterior |
| Supinada (palmas para cima) | Mais bíceps e dorsal baixo; tronco um pouco mais em pé |
As duas valem; dá para alternar a cada 4-6 semanas.
Erros comuns
- Arredondar as costas: reduza o peso e abra o peito.
- Usar o tronco no embalo: a lombar trabalha demais e a dorsal de menos.
- Puxar com os braços: pense em "levar os cotovelos para trás".
- Amplitude curta: estenda bem os braços embaixo.
- Pescoço hiperestendido: mantenha o pescoço alinhado com a coluna.
Séries e progressão
- 3-4 séries de 6 a 12 repetições, 1-2 vezes por semana.
- Descanso: 2 minutos.
- Dupla progressão: some repetições até o topo da faixa, depois aumente 2,5 kg.
Para o crescimento muscular, cargas moderadas e altas funcionam se as séries chegam perto da falha (Lopez et al., 2020): não sacrifique a técnica para levantar mais quilos.
Alternativas se a lombar incomoda
| Alternativa | Por quê |
|---|---|
| Remada unilateral com halter, apoiada no banco | Costas apoiadas |
| Remada na máquina com apoio de peito | Elimina a carga lombar |
| Remada baixa no cabo | Controle e tensão constante |
| Remada invertida (barra ou TRX) | Peso corporal, ótima em casa |
Treino de costas com remada curvada
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Barra fixa ou puxada alta | 4 × 6-10 |
| Remada curvada | 4 × 8-10 |
| Remada unilateral | 3 × 10-12 por braço |
| Face pull | 3 × 12-15 |
| Rosca bíceps | 3 × 10-12 |
Mais variações em treino de costas.
Segurança
Com dor lombar ou hérnia de disco, prefira as variações com apoio de peito e converse com um profissional. Aqueça com 1-2 séries leves antes das séries válidas.