Como tomar creatina: dose, melhor horário e saturação

Para tomar creatina do jeito certo, basta uma regra: 3 a 5 g de creatina monohidratada por dia, todos os dias, dissolvidos em água, suco ou no seu shake, no horário que for mais fácil de lembrar. A saturação é opcional e o horário exato (antes ou depois do treino) muda muito pouco. O que faz diferença de verdade é não pular dias.

Quantas gramas de creatina por dia

Essas pautas são as do posicionamento da ISSN sobre creatina (Kreider et al., 2017). A alegação autorizada na União Europeia se baseia em 3 g por dia: com essa ingestão, a creatina aumenta o desempenho físico em séries sucessivas de exercícios curtos e intensos.

Tomar mais de 5 g ajuda mais?

Não. Depois que o músculo está saturado, o excesso é eliminado. Tomar 10 g "por garantia" não dá mais força e aumenta o risco de desconforto intestinal.

Fazer saturação ou não?

Faça se você tem uma competição ou uma fase importante de treino em menos de um mês.

Pule se não tem pressa, tem estômago sensível ou compete em categoria de peso (a subida de peso por água é mais brusca na saturação).

Depois de 4 semanas, os dois métodos chegam ao mesmo ponto.

Creatina antes ou depois do treino?

Um estudo com fisiculturistas amadores comparou 5 g logo antes do treino com 5 g logo depois, por 4 semanas. O grupo que tomou depois teve uma leve tendência a ganhar mais massa magra e força, mas a diferença não foi conclusiva (Antonio e Ciccone, 2013).

Qual o melhor horário para tomar creatina

• Nos dias de treino: perto do treino, de preferência depois, junto com a refeição ou o shake.
• Nos dias de descanso: com qualquer refeição.
• Se você toma de manhã todos os dias e nunca esquece, também funciona: o que conta é o músculo saturado.

Com o que misturar

• Água: suficiente. Em água morna dissolve melhor.
• Suco ou refeição com carboidrato: pode ajudar um pouco a creatina a entrar no músculo; é um bônus, não uma obrigação.
• Shake de proteína: prático depois do treino (whey protein).
• Café: não há motivo sólido para evitar com as doses habituais de cafeína.

Evite deixar a creatina dissolvida por dias: ela se degrada.

Os 7 erros mais comuns

1. Tomar só nos dias de treino.
2. Esperar resultado em uma semana sem saturação. Sem saturação, o efeito completo chega por volta da 3ª ou 4ª semana.
3. Assustar com a balança. Subir 1-2 kg no começo é água dentro do músculo (creatina engorda?).
4. Comprar formas "premium". A monohidratada é a mais estudada e a mais barata (creatina monohidratada).
5. Fazer ciclo sem motivo.
6. Tomar 20 g de uma vez. Na saturação, divida em 4 doses.
7. Esperar que ela faça o trabalho sozinha. Sem treino de força com progressão, o efeito some.

Por quanto tempo pode tomar?

Em pessoas saudáveis, a ISSN considera seguro o uso prolongado nas doses recomendadas, e os estudos de longo prazo não encontraram dano renal em quem não tem doença renal (Kreider et al., 2017). Se parar, os níveis voltam ao normal em algumas semanas.

Converse com o médico antes se tem doença renal, usa remédios que afetam os rins, está grávida ou amamentando, ou tem menos de 18 anos. E avise antes de um exame de sangue: a creatina sobe um pouco a creatinina.

Plano das primeiras 4 semanas