Nutrição
Taxa metabólica basal: o que é, fórmula e como calcular
Publicado em 20 de outubro de 2026
A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade mínima de energia que o seu corpo gasta em repouso total para manter as funções vitais: respirar, bombear sangue, manter a temperatura, renovar células. Ela representa a maior parte do seu gasto diário. Dá para estimar com fórmulas como a de Mifflin-St Jeor: em homens, 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5; em mulheres, o mesmo cálculo − 161.
TMB, gasto em repouso e gasto total
- Taxa metabólica basal (TMB): medida em condições rígidas (em jejum, deitado, logo ao acordar, temperatura neutra).
- Gasto energético de repouso (GER): um pouco menos rígido; na prática, muito parecido com a TMB. As fórmulas geralmente estimam este.
- Gasto energético total (GET): TMB + digestão + atividades do dia + exercício. É ele que diz quantas calorias você deve comer.
Fórmula de Mifflin-St Jeor (a mais usada hoje)
Foi criada em 1990 a partir de 498 pessoas saudáveis e, em estudos posteriores, se mostrou uma das mais precisas para adultos (Mifflin et al., 1990).
- Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) + 5
- Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) − 161
Exemplos
| Pessoa | Cálculo | TMB |
|---|---|---|
| Homem, 30 anos, 80 kg, 178 cm | 800 + 1 112,5 − 150 + 5 | 1 768 kcal |
| Mulher, 45 anos, 65 kg, 162 cm | 650 + 1 012,5 − 225 − 161 | 1 277 kcal |
| Homem, 60 anos, 90 kg, 175 cm | 900 + 1 093,75 − 300 + 5 | 1 699 kcal |
| Mulher, 25 anos, 58 kg, 168 cm | 580 + 1 050 − 125 − 161 | 1 344 kcal |
Outras fórmulas
| Fórmula | Dados | Quando usar |
|---|---|---|
| Harris-Benedict (revisada) | Peso, altura, idade, sexo | Clássica; tende a superestimar um pouco |
| Katch-McArdle | Massa magra | Se você sabe o seu percentual de gordura com precisão (útil para pessoas muito musculosas) |
| Mifflin-St Jeor | Peso, altura, idade, sexo | A escolha padrão |
Katch-McArdle: TMB = 370 + 21,6 × massa magra (kg).
Da TMB para as suas calorias do dia
Multiplique a TMB pelo seu fator de atividade:
| Nível de atividade | Fator |
|---|---|
| Sedentário | 1,2 |
| Leve (exercício 1-3 dias por semana) | 1,375 |
| Moderado (3-5 dias) | 1,55 |
| Alto (6-7 dias) | 1,725 |
| Muito alto (trabalho braçal + treino) | 1,9 |
Exemplo: a mulher de 45 anos com TMB de 1 277 kcal que treina 3 vezes por semana: 1 277 × 1,55 ≈ 1 980 kcal de manutenção.
- Para perder gordura: tire 15-20 % (veja como perder barriga).
- Para ganhar músculo: some cerca de 200-300 kcal (veja hipertrofia).
Precisão: o que a fórmula não sabe
As fórmulas são estimativas de população. O seu gasto real pode ser bem diferente (às vezes algumas centenas de calorias) porque elas não consideram:
- A sua massa muscular exata.
- A sua genética e o seu estado hormonal (por exemplo, a tireoide).
- A sua atividade fora do treino (o NEAT: andar, ficar em pé, se mexer), que varia muito de pessoa para pessoa.
O jeito prático de acertar: coma as calorias estimadas por 2 a 3 semanas, pese-se várias vezes por semana e olhe a média semanal. Se o peso não mudar, essas são as suas calorias de manutenção reais.
E as balanças de bioimpedância?
Muitas balanças "inteligentes" mostram um número de "metabolismo basal". Elas usam uma fórmula parecida, ajustada pelo percentual de gordura que estimam, e esse percentual erra bastante. Use o número como referência, não como verdade absoluta.
Dá para "acelerar o metabolismo"?
- Ganhar músculo aumenta um pouco a TMB; o efeito principal é permitir que você se mexa e treine mais.
- Mexer-se mais ao longo do dia (passos, ficar em pé, escada) aumenta o gasto total mais do que qualquer "truque". Veja caminhada emagrece?.
- Comer proteína suficiente: a digestão da proteína gasta mais energia do que a de gorduras e carboidratos.
- Dormir bem.
- Termogênicos, chá verde em quantidade normal, pimenta e "água com limão em jejum" têm efeito mínimo.
Dieta "estraga" o metabolismo?
Quando você perde peso, o gasto cai: você pesa menos e o corpo fica um pouco mais econômico (adaptação). Por isso a perda de peso desacelera com o tempo, como mostrou o modelo de Hall e colaboradores publicado na The Lancet (Hall et al., 2011). Não é um "metabolismo quebrado", e sim uma adaptação que se administra ajustando as calorias, mantendo o treino de força e aumentando a atividade do dia a dia.
TMB e idade
A TMB cai com os anos, em boa parte pela perda de massa muscular. Manter a força com a idade é a melhor estratégia; explicamos em sarcopenia.
Resumo
- TMB = energia em repouso para viver.
- Mifflin-St Jeor: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5 (homens) ou − 161 (mulheres).
- Multiplique pelo fator de atividade para saber a sua manutenção.
- Ajuste pela balança: fórmulas são estimativas.
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