Creatina: para que serve, como tomar e o que diz a ciência

A creatina serve para aumentar o desempenho em esforços curtos, intensos e repetidos, como séries de musculação, tiros de corrida e saltos. Tomada todos os dias, na dose de 3 a 5 g, ela enche os estoques de fosfocreatina dos músculos e permite fazer uma ou duas repetições a mais por série, o que, somado ao treino, se traduz em mais força e mais massa magra ao longo dos meses. É o suplemento esportivo mais estudado do mundo, não é hormônio, não é anabolizante e não faz nada sozinha: ela turbina o treino que você já faz.

O que é a creatina

A creatina é um composto que o próprio corpo fabrica, principalmente no fígado e nos rins, a partir de três aminoácidos (arginina, glicina e metionina). Ela também vem da alimentação, sobretudo de carne vermelha, frango e peixe. Cerca de 95 % da creatina do corpo fica nos músculos, boa parte na forma de fosfocreatina.

Para que ela serve lá dentro? A fosfocreatina regenera muito rápido o ATP, a "moeda de energia" que o músculo gasta nos primeiros segundos de um esforço máximo. Numa série pesada de 8 repetições no supino, num tiro de 10 segundos ou num arranque no futebol, é esse sistema que está trabalhando. Com o estoque mais cheio, você aguenta um pouco mais e recupera um pouco melhor entre os esforços.

Uma dieta com carne fornece cerca de 1 g de creatina por dia e o corpo produz mais ou menos o mesmo tanto. Com isso, os estoques musculares ficam parcialmente cheios. A suplementação serve para completá-los.

O que a creatina faz (e o que não faz)

O posicionamento oficial da International Society of Sports Nutrition, que reúne centenas de estudos, conclui que a creatina monoidratada é o suplemento nutricional mais eficaz disponível para aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e a massa magra durante o treino, e que o uso de curto e longo prazo é seguro em pessoas saudáveis (Kreider et al., 2017).

Na União Europeia, a única alegação autorizada é esta: a creatina aumenta o desempenho físico em séries sucessivas de exercícios curtos de alta intensidade, com ingestão diária de 3 g.

Como tomar creatina

Opção 1: sem saturação (a mais simples)

3 a 5 g por dia, todos os dias, inclusive nos dias sem treino. Os músculos ficam saturados em cerca de 3 a 4 semanas. É o jeito mais prático e o que a maioria das pessoas deveria seguir.

Opção 2: com fase de saturação

Cerca de 0,3 g por kg de peso por dia durante 5 a 7 dias, dividido em 4 doses (cerca de 20 g por dia para quem pesa 70 kg), e depois 3 a 5 g por dia. A saturação acontece em uma semana. Só faz sentido se você tem uma competição próxima; no longo prazo, o resultado é o mesmo da opção 1.

Qual o melhor horário para tomar creatina?

Tanto faz, desde que seja todo dia. O efeito depende de o músculo estar saturado, não do horário da dose. Se quiser uma regra prática: junto de uma refeição e, no dia de treino, depois da sessão. Misturar com algo que tenha carboidrato e proteína pode melhorar um pouco a absorção, mas não é obrigatório.

Precisa tomar com carboidrato? E com água?

Não precisa de suco doce nem de maltodextrina. Água, leite, vitamina ou o próprio shake de proteína servem. Beba água normalmente ao longo do dia; não é preciso "beber o dobro".

Qual creatina comprar?

A creatina monoidratada é a forma usada na grande maioria das pesquisas. Versões "avançadas" (etil éster, HCl, tamponada, "creatina líquida") são mais caras e não mostraram ser superiores. Procure um produto de creatina monoidratada pura, de marca com análise de pureza (laudo) publicada. O selo "Creapure" indica um processo de fabricação específico, não uma forma diferente de creatina.

Para quem a creatina faz sentido

• Quem faz musculação com regularidade: é o caso mais claro. Se você está começando agora, a prioridade é aprender os exercícios e treinar com constância; a creatina pode esperar alguns meses. Uma boa base é o nosso treino para iniciantes na academia.
• Esportes de esforço intermitente: futebol, futsal, vôlei, basquete, beach tennis, lutas, tiros de corrida.
• Pessoas acima de 50 anos que fazem treino de força. Uma meta-análise em idosos encontrou mais massa magra e mais força quando a creatina é somada ao treino resistido do que com o treino sozinho (Chilibeck et al., 2017). Sem treino, o benefício é bem menor. Leia também nosso guia sobre sarcopenia.
• Vegetarianos e veganos: começam com estoques mais baixos e costumam sentir mais o efeito.
• Mulheres: a creatina funciona igualmente bem e não "masculiniza". A revisão de mitos de Antonio e colaboradores confirma (Antonio et al., 2021).

Para quem só faz caminhada leve ou corrida de longa distância, o benefício é pequeno.

Mitos mais comuns sobre creatina

"Creatina engorda." O peso costuma subir nas primeiras semanas, principalmente por causa da água que a creatina leva para dentro do músculo. Não é gordura e não deixa o corpo "inchado". Explicamos em detalhe em creatina engorda?.

"Creatina faz mal para os rins." Em pessoas saudáveis, os estudos de longo prazo com doses habituais não mostraram dano renal. Um detalhe importante: a creatina aumenta a creatinina no exame de sangue, que é o marcador que o médico usa para avaliar os rins. Antes de um exame, avise que você toma creatina para o resultado não ser mal interpretado. Se você já tem doença renal, converse com o seu médico antes.

"Creatina dá cãibra e desidrata." Os estudos não confirmam. Alguns até registraram menos cãibras em atletas suplementados.

"Creatina faz cair o cabelo." A ideia vem de um único estudo de 2009, com jogadores de rúgbi, que mediu um aumento de DHT; a queda de cabelo nunca foi medida e o achado não foi replicado. Não há prova de que creatina cause calvície.

"Precisa fazer ciclo." Não. O corpo não "se acostuma" e a produção natural volta ao normal quando você para.

"Creatina é anabolizante." Não. É um nutriente presente na carne e no peixe, sem nenhuma relação com hormônios.

Creatina e alimentação: o que vem antes

A creatina não compensa uma dieta pobre em proteína nem noites mal dormidas. Para ganhar músculo, a ordem de importância é:

1. Treino progressivo (mais carga ou mais repetições ao longo do tempo).
2. Proteína suficiente: em torno de 1,6 g por kg de peso por dia na maioria dos casos. Faça a conta com o guia quanto de proteína por dia.
3. Calorias suficientes se o objetivo é ganhar massa.
4. Sono.
5. Só depois, suplementos como a creatina.

Quando falar com o médico antes

• Doença renal ou hepática conhecida.
• Gravidez ou amamentação (faltam dados de segurança).
• Menores de 18 anos: prioridade para treino e alimentação; qualquer suplemento, com acompanhamento.
• Uso de remédios que afetam os rins.

Resumo prático

• O quê: creatina monoidratada.
• Quanto: 3 a 5 g por dia, todo dia.
• Quando: no horário que for mais fácil lembrar; junto de uma refeição é prático.
• Por quanto tempo: de forma contínua enquanto você treina, sem ciclo.
• O que esperar: um pouco mais de rendimento em séries curtas e intensas e, com o tempo, um pouco mais de força e massa magra, se o treino for bom.

A creatina só faz diferença se existir um plano de treino com progressão. O nosso programa de treino de 12 semanas traz as séries, as cargas e o acompanhamento semana a semana, em casa ou na academia. Quer saber mais sobre o outro suplemento campeão de vendas? Leia o guia de whey protein.