Musculação e força
Treino de panturrilha: como fazer a batata da perna crescer
Publicado em 20 de outubro de 2026
Para a panturrilha crescer, faça elevações com amplitude completa, insistindo na parte de baixo (calcanhar abaixo do degrau, com pausa no alongamento), com o joelho estendido para os gastrocnêmios e flexionado para o sóleo, várias vezes por semana. A panturrilha tem fama de "não crescer", mas na maioria das vezes o problema é a execução: quicadas rápidas e meia amplitude.
Anatomia: dois músculos diferentes
| Músculo | Quando trabalha mais | Exercício |
|---|---|---|
| Gastrocnêmio | Joelho estendido | Panturrilha em pé, no leg press |
| Sóleo | Joelho flexionado | Panturrilha sentado |
A ciência: o alongamento manda
Um estudo de 8 semanas com mulheres jovens comparou elevações de panturrilha com amplitude completa, só a parte de baixo (calcanhar abaixo da horizontal) ou só a parte de cima. O grupo que treinou só a parte de baixo, com o músculo alongado, teve aumento da espessura do gastrocnêmio medial claramente maior que os outros dois (Kassiano et al., 2023).
Na prática: não quique embaixo. Desça ao máximo, faça pausa de 1-2 segundos no alongamento e suba. Se cansar, termine a série com repetições parciais na parte de baixo.
Os 5 melhores exercícios
| Exercício | Execução |
|---|---|
| Panturrilha em pé no degrau | Ponta do pé na borda, desça o calcanhar ao máximo, pausa, suba |
| Panturrilha no leg press | Mesmo movimento, pernas quase estendidas |
| Panturrilha sentado | Joelhos a 90°, peso sobre as coxas |
| Panturrilha unilateral com halter | Muita carga numa perna sem máquina |
| Pular corda / saltos no lugar | Trabalho elástico (pular corda) |
Ficha de panturrilha (academia)
2 ou 3 vezes por semana, no fim do treino de perna ou de corpo inteiro.
| Exercício | Séries × repetições | Cadência |
|---|---|---|
| Panturrilha em pé (máquina ou leg press) | 3 × 8-12 | Pausa 2 s embaixo, 1 s em cima |
| Panturrilha sentado | 3 × 12-20 | Pausa 1 s embaixo |
Ficha em casa
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Panturrilha unilateral no degrau | 3 × 10-20 por perna |
| Panturrilha sentado com mochila nas coxas | 3 × 15-25 |
| Final: 30 s de quicadas curtas na parte de baixo | 1-2 séries |
Quanto volume
Como para qualquer músculo, mais séries semanais estão ligadas a mais crescimento (Schoenfeld et al., 2017). Para panturrilhas "teimosas", mire em 10-16 séries por semana divididas em 2-3 treinos.
Erros comuns
- Quicar embaixo sem pausa.
- Amplitude curta com muito peso.
- Dobrar os joelhos na panturrilha em pé.
- Fazer uma série só no fim do treino, se sobrar tempo.
Genética influencia?
Sim: a inserção e o comprimento dos tendões variam e mudam o formato da panturrilha. Mas com bom treino qualquer panturrilha fica maior e mais forte.
Cuidados
Com dor no tendão de Aquiles ou na sola do pé, reduza carga e alongamento e procure um fisioterapeuta. Encaixe a panturrilha no seu treino de perna.