Cardio e corrida
Tabata: o que é, o estudo original e treinos de 4 minutos
Publicado em 20 de outubro de 2026
Tabata é um formato de intervalado com 8 rodadas de 20 segundos em intensidade máxima e 10 segundos de descanso, ou seja, 4 minutos de trabalho muito duro. Nasceu de um estudo japonês de 1996 que mostrou que esse tipo de treino melhorava ao mesmo tempo a capacidade aeróbia e a anaeróbia. Mas atenção: o Tabata original era extremamente intenso; a maioria das "aulas de Tabata" tem pouco a ver com ele.
O estudo original
O pesquisador Izumi Tabata comparou dois programas de 6 semanas na bicicleta ergométrica (Tabata et al., 1996):
| Grupo | Treino | Resultado |
|---|---|---|
| Moderado | 60 min a 70 % do VO2máx, 5 dias por semana | O VO2máx subiu, a capacidade anaeróbia não mudou |
| Intermitente | 7-8 séries de 20 s a ~170 % do VO2máx com 10 s de descanso, 5 dias por semana | O VO2máx subiu 7 ml/kg/min e a capacidade anaeróbia 28 % |
Detalhe-chave: o grupo intermitente pedalava numa intensidade acima do consumo máximo de oxigênio, até a exaustão. Isso não se consegue fazendo agachamento leve por 20 segundos.
Como fazer um Tabata de verdade
- Aquecimento: 8-10 minutos progressivos. Indispensável.
- Exercício: um que permita ir ao máximo sem perder a técnica: bike, remo, tiro em subida, burpee, saltos.
- 8 × (20 s no máximo + 10 s de descanso).
- Volta à calma: 5 minutos leves.
Se na rodada 6 você ainda consegue conversar, não foi um Tabata: foi um intervalado moderado (que também é útil).
Treinos Tabata
Tabata na bike ou no remo (o mais fiel ao original)
- 8 × 20 s no máximo / 10 s leve.
Tabata com peso corporal em casa (alternando exercícios)
| Rodada | Exercício |
|---|---|
| 1, 5 | Burpee |
| 2, 6 | Agachamento com salto |
| 3, 7 | Escalador (mountain climber) |
| 4, 8 | Polichinelo rápido |
Duplo Tabata para avançados
- 2 blocos de 4 minutos com 2 minutos de descanso entre eles.
Tabata emagrece?
Intervalados de alta intensidade produzem perda de gordura pelo menos comparável à do cardio contínuo, com menos tempo total (Viana et al., 2019). Mas 4 minutos de Tabata não compensam uma dieta com superávit: a gordura vai embora com déficit calórico sustentado (como perder barriga).
Quantas vezes por semana
- 2 a 3 sessões no máximo, em dias não seguidos.
- Combine com 2-3 treinos de força e caminhada diária.
Para quem não é
- Iniciantes absolutos: comece com intervalados moderados (30 s / 30 s) por algumas semanas.
- Pessoas com doença cardiovascular, pressão alta não controlada ou lesão: converse com o médico antes.
- Gestantes: converse com o profissional de saúde antes de treinos de intensidade máxima.
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