Musculação e força
Hip thrust: execução, erros e treino de glúteos
Publicado em 20 de outubro de 2026
O hip thrust (elevação pélvica) é um exercício em que, com a parte alta das costas apoiada num banco e uma barra sobre o quadril, você empurra a pelve para cima até alinhar tronco e coxas. É um dos exercícios que mais ativam o glúteo máximo e evolui facilmente em carga. Bem feito, é seguro para a lombar e muito eficaz para fortalecer e desenvolver os glúteos.
O que dizem os estudos
- Medindo a atividade elétrica dos músculos em mulheres treinadas, Contreras e colaboradores viram que o hip thrust com barra ativou mais o glúteo máximo do que o agachamento livre (Contreras et al., 2015).
- Mas ativar mais nem sempre significa crescer mais: um ensaio de 9 semanas com pessoas não treinadas comparou treinar com hip thrust ou com agachamento e encontrou crescimento semelhante dos glúteos; o agachamento, além disso, desenvolveu mais quadríceps e adutores (Plotkin et al., 2023).
Conclusão prática: o hip thrust é excelente para glúteo, mas não substitui o agachamento para a perna inteira. O ideal é combinar os dois.
Execução passo a passo
- Posição: sente no chão com a borda de um banco firme (40-45 cm) logo abaixo das escápulas.
- Barra: role a barra até a dobra do quadril. Use um protetor ou uma toalha dobrada.
- Pés: na largura do quadril, apoiados, a uma distância em que, no alto, as canelas fiquem na vertical.
- Queixo recolhido: olhe para a frente, não para o teto; isso evita arquear a lombar.
- Empurre com os calcanhares e suba o quadril até tronco e coxas ficarem alinhados.
- No alto: contraia os glúteos 1 segundo, com a pelve levemente em retroversão ("encaixar" o quadril).
- Desça controlando até o quadril quase tocar o chão.
Erros comuns
| Erro | Consequência | Correção |
|---|---|---|
| Arquear a lombar no alto | A lombar trabalha, não o glúteo | Queixo no peito, costelas para baixo, retroversão |
| Pés muito perto do banco | Domina o quadríceps | Afaste os pés até as canelas ficarem verticais no alto |
| Pés muito longe | Dominam os posteriores | Aproxime os pés |
| Joelhos fechando | Menos controle | Empurre os joelhos para fora; use miniband |
| Quicar embaixo | Menos tensão | Desça em 2 segundos |
Variações por nível
| Nível | Variação | Por quê |
|---|---|---|
| Iniciante | Elevação pélvica no chão, sem peso | Aprende a retroversão |
| Iniciante + | Hip thrust com peso corporal ou halter | Amplitude completa, pouca carga |
| Intermediário | Hip thrust com barra | O mais fácil de progredir em carga |
| Intermediário | Unilateral | Corrige diferença entre lados |
| Avançado | Pausa de 2-3 s no alto, miniband nos joelhos | Mais tensão sem aumentar carga |
| Em casa | Com elástico ou mochila com livros | Sem barra nem academia |
Séries, repetições e progressão
- 2 vezes por semana, 3 ou 4 séries.
- 8 a 15 repetições, terminando a série a 1-3 repetições da falha.
- Quando fizer 15 repetições limpas em todas as séries, aumente a carga (2,5-5 kg) e volte para 8-10.
- Descanso: 1:30 a 2:30 entre séries.
Treino de glúteo de 45 minutos
| Exercício | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Hip thrust com barra | 4 × 8-12 | 2 min |
| Agachamento búlgaro | 3 × 8-10 por perna | 1:30 |
| Stiff | 3 × 8-10 | 2 min |
| Abdução de quadril (máquina ou elástico) | 3 × 15-20 | 1 min |
| Elevação pélvica unilateral | 2 × 12-15 por perna | 1 min |
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Segurança
- Use sempre protetor com barra.
- Garanta que o banco não escorregue (apoie na parede ou num rack).
- Se sentir dor lombar, revise a técnica e reduza a carga; se persistir, procure um profissional.
Perguntas frequentes
Hip thrust ou elevação pélvica? A elevação no chão tem menos amplitude e é ótima para aprender; o hip thrust permite mais amplitude e mais carga.
Homem pode fazer? Claro: glúteo forte ajuda no sprint, no salto e no levantamento terra.