Musculação e força
Treino ABC: ficha completa e quando trocar para ABCDE
Publicado em 20 de outubro de 2026
O treino ABC divide a musculação em três treinos diferentes: A (peito, ombro e tríceps), B (costas e bíceps) e C (pernas). Feito uma vez por semana (3 dias), cada músculo treina só uma vez; feito duas vezes (ABCABC, 6 dias), cada músculo treina duas vezes, o que tende a dar mais resultado. É muito usado nas academias por ser simples e organizado.
Ficha de treino ABC
Treino A — Peito, ombro, tríceps
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Supino reto | 4 × 6-10 |
| Supino inclinado com halteres | 3 × 8-12 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 × 8-12 |
| Elevação lateral | 3 × 12-15 |
| Tríceps francês na polia | 3 × 10-12 |
Treino B — Costas, bíceps
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Puxada alta ou barra fixa | 4 × 6-10 |
| Remada curvada | 3 × 8-10 |
| Remada baixa | 3 × 10-12 |
| Face pull | 3 × 12-15 |
| Rosca direta + rosca martelo | 3 × 10-12 cada |
Treino C — Pernas
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Agachamento ou leg press | 4 × 6-10 |
| Stiff | 3 × 8-10 |
| Agachamento búlgaro | 3 × 8-10 por perna |
| Mesa flexora | 3 × 10-15 |
| Panturrilha | 4 × 10-15 |
ABC 1x ou 2x por semana?
Uma meta-análise concluiu que treinar cada músculo duas vezes por semana dá mais hipertrofia do que uma vez, com volume parecido (Schoenfeld et al., 2016). E o crescimento aumenta com o número de séries semanais por músculo (Schoenfeld et al., 2017).
| Formato | Dias | Frequência por músculo | Para quem |
|---|---|---|---|
| ABC (1x) | 3 | 1 vez | Quem só tem 3 dias e quer variar |
| ABC 2x (ABCABC) | 6 | 2 vezes | Quem treina quase todo dia |
| Upper lower | 4 | 2 vezes | Alternativa mais equilibrada |
| Full body | 3 | 3 vezes | Iniciantes |
Se você tem só 3 dias, um full body costuma ser mais eficiente que o ABC 1x.
E o ABCDE?
O ABCDE (um grupo muscular por dia, 5 dias) é popular, mas cada músculo treina só uma vez por semana. Para a maioria das pessoas, upper lower ou ABC 2x distribuem melhor o volume. O ABCDE pode funcionar para avançados que fazem muitas séries, mas não é a melhor escolha para quem está evoluindo.
Divisão de treino: como escolher
- Quantos dias você treina de verdade? Escolha a divisão pelos dias que você consegue manter, não pelos que gostaria.
- Cada músculo pelo menos 2x por semana, se possível.
- 10 a 20 séries por músculo por semana para quem já tem alguma experiência.
Como progredir
- Dupla progressão: some repetições até o topo da faixa, depois aumente a carga.
- Anote tudo na ficha.
- Troque exercícios só a cada 6-8 semanas, não toda semana.
Erros comuns
- Treino de perna "esquecido" ou feito com pressa.
- Muitas séries de bíceps e tríceps e poucas de costas e pernas.
- Treinar até a falha em todas as séries dos exercícios pesados.
- Pouca comida para quem quer ganhar massa (dieta para ganhar massa muscular).
Se você está começando, prefira o treino para iniciantes na academia.