Musculação e força
Treino de perna completo: 3 fichas por nível
Publicado em 20 de outubro de 2026
Um treino de perna completo junta um exercício de agachamento (ou leg press), uma dobradiça de quadril (stiff), um exercício unilateral e panturrilha, distribuídos em 1 ou 2 dias por semana para somar algo entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular. Abaixo estão três fichas prontas por nível, com séries, repetições e como progredir.
Os 4 padrões de uma perna completa
| Padrão | Exercícios | Músculos |
|---|---|---|
| Agachamento | Agachamento, leg press, goblet | Quadríceps, glúteos |
| Dobradiça de quadril | Stiff, terra, hip thrust | Posteriores, glúteos |
| Unilateral | Búlgaro, afundo, subida no banco | Quadríceps, glúteos, equilíbrio |
| Isolados | Extensora, flexora, panturrilha | Detalhe de cada músculo |
Quantas séries e quantas vezes por semana
- Uma meta-análise encontrou relação dose-resposta entre séries semanais e crescimento muscular: mais séries (até certo ponto) = mais crescimento, com resultados melhores a partir de cerca de 10 séries por músculo por semana (Schoenfeld et al., 2017).
- Outra meta-análise concluiu que treinar um músculo duas vezes por semana dá resultados melhores do que uma vez, com volume parecido (Schoenfeld et al., 2016).
Tradução: se possível, divida seu volume de perna em 2 treinos.
Ficha 1 — Iniciante
| Exercício | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Leg press | 3 × 10-12 | 2 min |
| Stiff com halteres | 3 × 10-12 | 2 min |
| Afundo para trás | 2 × 10 por perna | 1:30 |
| Mesa flexora | 2 × 12-15 | 1 min |
| Panturrilha em pé | 3 × 12-15 | 1 min |
Objetivo: aprender a técnica. Termine cada série com 2-3 repetições "na reserva".
Ficha 2 — Intermediário (2 treinos de perna por semana)
Treino A — Quadríceps
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Agachamento livre | 4 × 6-8 |
| Agachamento búlgaro | 3 × 8-10 por perna |
| Cadeira extensora | 3 × 12-15 |
| Panturrilha sentado | 3 × 12-15 |
Treino B — Glúteo e posterior
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Stiff | 4 × 6-10 |
| Hip thrust | 3 × 8-12 |
| Leg press pés altos | 3 × 10-12 |
| Mesa flexora sentada | 3 × 10-15 |
| Panturrilha em pé | 3 × 10-12 |
Ficha 3 — Avançado
| Treino | Exercícios principais |
|---|---|
| A (força) | Agachamento 5 × 4-6, stiff 4 × 6-8, búlgaro 3 × 8, panturrilha 4 × 8-10 |
| B (volume) | Leg press 4 × 10-15, hip thrust 4 × 8-12, extensora 3 × 15 + 1 série até a falha, flexora 4 × 10-15, panturrilha 4 × 15 |
Como progredir semana a semana
Use a dupla progressão:
- Escolha uma faixa (por exemplo, 8-12 repetições).
- Comece com um peso que permita 8 limpas.
- A cada treino, tente somar 1 repetição.
- Quando fizer 12 em todas as séries, aumente o peso e volte para 8.
Anote tudo na ficha.
Aquecimento de 8 minutos
- 3 minutos de bike ou esteira inclinada.
- 10 agachamentos sem peso, 10 elevações pélvicas, 10 balanços de perna por lado.
- 2 séries de aproximação do primeiro exercício (50 % e 75 % da carga). Mais em aquecimento.
Erros que travam a evolução
- Fazer só leg press e extensora (sem dobradiça, o posterior fica para trás).
- Pular o treino de perna por causa da dor muscular: é normal no começo e diminui com a adaptação.
- Amplitude curta para levantar mais peso.
- Comer pouca proteína (quanto de proteína por dia).