Krafttraining und Muskelaufbau
Po trainieren: die besten Übungen für einen starken Po
Veröffentlicht am 20. Oktober 2026
Den Po trainieren Sie am besten mit einer Kombination aus Hüftstreckung (Hip Thrust, Glute Bridge, rumänisches Kreuzheben), tiefen Kniebeuge- und Ausfallschritt-Varianten und seitlichen Übungen für den mittleren Gesäßmuskel. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit steigender Belastung bringen sichtbare Ergebnisse – Geduld vorausgesetzt.
Die Gesäßmuskulatur
- Großer Gesäßmuskel (Gluteus maximus) – größter Muskel des Körpers, streckt die Hüfte, gibt dem Po die Form
- Mittlerer Gesäßmuskel (Gluteus medius) – spreizt das Bein, stabilisiert das Becken beim Gehen und Laufen
- Kleiner Gesäßmuskel (Gluteus minimus) – unterstützt
Die besten Po-Übungen
Hip Thrust – der Spezialist
Schultern auf einer Bank, Gewicht auf der Hüfte, Hüfte nach oben strecken. In einer EMG-Studie war die Aktivität des großen Gesäßmuskels beim Hip Thrust höher als bei der Kniebeuge (Contreras et al., 2015).
Kniebeugen – tief
Tiefe Kniebeugen fordern das Gesäß stark, vor allem im unteren Teil der Bewegung.
Rumänisches Kreuzheben
Dehnung des Gesäßes unter Last – hervorragend für Gesäß und Beinrückseite (Kreuzheben).
Ausfallschritte und Bulgarian Split Squat
Mit leichtem Vorbeugen des Oberkörpers wird das Gesäß stärker gefordert.
Seitliche Übungen
Seitliches Gehen mit Miniband, Clamshells, seitliches Beinheben, Abduktorenmaschine – für den mittleren Gesäßmuskel.
Übungen im Vergleich
| Übung | Stärke | Ideal für |
|---|---|---|
| Hip Thrust | höchste Gesäßaktivität in der Streckung | gezielten Aufbau |
| Kniebeuge tief | Gesäß + Oberschenkel | Grundkraft |
| Rumänisches Kreuzheben | Dehnung unter Last | Beinrückseite |
| Bulgarian Split Squat | einseitig, tiefe Position | zu Hause, Balance |
| Seitliche Übungen | mittlerer Gesäßmuskel | Form, Beckenstabilität |
8-Wochen-Plan (2–3 × pro Woche)
Einheit A
- Hip Thrust 4 × 8–12
- Bulgarian Split Squat 3 × 8–10 je Seite
- Rumänisches Kreuzheben 3 × 10
- Seitliches Gehen mit Band 3 × 15 Schritte je Seite
Einheit B
- Kniebeuge (Goblet oder Langhantel) 4 × 8–10
- Einbeinige Glute Bridge 3 × 12 je Seite
- Rückwärts-Ausfallschritte 3 × 10 je Seite
- Abduktion (Maschine oder liegend) 3 × 15–20
Steigerung: Wenn Sie die obere Wiederholungszahl in allen Sätzen schaffen, Gewicht erhöhen. Pro Woche etwa 10–16 Sätze für das Gesäß – mehr Volumen bringt mehr Wachstum (Schoenfeld et al., 2017).
Po trainieren zu Hause
| Statt | Zu Hause |
|---|---|
| Hip Thrust mit Langhantel | Hip Thrust am Sofa, einbeinig oder mit Rucksack |
| Kniebeuge mit Gewicht | Bulgarian Split Squat, langsames Ablassen |
| Abduktorenmaschine | Miniband: seitliches Gehen, Clamshells |
| Rumänisches Kreuzheben | einbeiniges RDL mit Wasserkanister |
Mehr: Trainingsplan für zu Hause.
Ernährung für einen runden Po
Muskeln brauchen Eiweiß – etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht (Morton et al., 2018). In einem starken Kaloriendefizit wächst auch der Po schwer.
Typische Fehler
- Nur leichte Bandübungen – Gesäß braucht Last.
- Ins Hohlkreuz drücken beim Hip Thrust – Becken leicht einrollen, Rippen unten.
- Zu kurze Bewegung bei Kniebeugen und Ausfallschritten.
- Ungeduld – sichtbare Veränderungen brauchen Monate.
Starkes Gesäß, gesunder Rücken und Knie
Ein kräftiges Gesäß stabilisiert Becken und Knie beim Laufen und Springen und entlastet den unteren Rücken bei Hebebewegungen. Läuferinnen und Läufer profitieren besonders – siehe Joggen für Anfänger.
Im 12-Wochen-Programm sind Gesäßübungen in allen drei Wegen enthalten, mit Varianten für zu Hause und Studio.
Häufige Fragen
Wie schnell wächst der Po?
Erste Kraftzuwächse nach Wochen, sichtbare Formveränderungen meist nach 2–3 Monaten.
Kann man den Po jeden Tag trainieren?
Für Wachstum besser 2–3 harte Einheiten mit Erholung.
Squats allein genug?
Gut, aber mit Hip Thrust und seitlichen Übungen wird das Ergebnis vollständiger.