Musculation
Exercices fessiers : les 10 meilleurs, maison et salle
Publié le 20 octobre 2026
Les exercices fessiers les plus efficaces sont ceux qui chargent le grand fessier à la fois en étirement (squat profond, fentes, soulevé de terre roumain) et en contraction (hip thrust, pont fessier), complétés par un travail du moyen fessier (abductions, pas latéraux). Deux séances par semaine, avec des charges ou une difficulté qui augmentent, suffisent pour développer des fessiers plus forts et plus galbés, à la maison comme en salle.
Les trois muscles fessiers
| Muscle | Rôle | Exercices clés |
|---|---|---|
| Grand fessier | Extension de hanche (se relever, monter, pousser) | Hip thrust, squat profond, fentes, soulevé roumain |
| Moyen fessier | Écarter la jambe, stabiliser le bassin sur un pied | Abduction, pas latéraux, planche latérale, exercices sur une jambe |
| Petit fessier | Aide le moyen fessier | Mêmes exercices |
Ce que dit la recherche
- Au hip thrust, l'activité du grand fessier est plus élevée qu'au squat à charge équivalente (10 répétitions maximales) (Contreras et al., 2015).
- Mais le squat profond fait davantage grossir le grand fessier que le demi-squat : en 10 semaines, le volume du grand fessier a augmenté d'environ 6,7 % avec le squat complet contre 2,2 % avec le demi-squat (Kubo et al., 2019).
Conclusion pratique : combinez un exercice de contraction (hip thrust) et un exercice en grande amplitude (squat profond, fentes, roumain).
Les 10 meilleurs exercices fessiers
Sans matériel (maison)
| Exercice | Cible | Séries × répétitions |
|---|---|---|
| Pont fessier | Grand fessier | 3 × 15 à 20 |
| Pont fessier une jambe | Grand fessier, stabilité | 3 × 10 à 15 par jambe |
| Squat profond (ou sumo) | Grand fessier, adducteurs, cuisses | 3 × 15 à 20 |
| Fentes arrière | Grand fessier, cuisses | 3 × 10 à 12 par jambe |
| Squat bulgare (pied sur une chaise) | Grand fessier, cuisses | 3 × 8 à 12 par jambe |
| Abduction allongé sur le côté | Moyen fessier | 3 × 15 à 20 par jambe |
En salle ou avec charge
| Exercice | Cible | Séries × répétitions |
|---|---|---|
| Hip thrust | Grand fessier | 3 à 4 × 8 à 12 |
| Soulevé de terre roumain | Grand fessier, ischio-jambiers | 3 × 8 à 10 |
| Machine à abduction ou pas latéraux élastique | Moyen fessier | 3 × 15 à 20 |
| Step-up (montée sur banc chargée) | Grand fessier | 3 × 8 à 10 par jambe |
Pour la technique du squat et des fentes, voir nos guides squat et fentes et squat bulgare.
Programme fessiers de 8 semaines
Version maison (3 séances par semaine)
| Semaines | Séance |
|---|---|
| 1-2 | Pont fessier 3 × 15 · Squat 3 × 15 · Fentes arrière 3 × 10/jambe · Abduction allongé 3 × 15/jambe |
| 3-4 | Pont une jambe 3 × 10/jambe · Squat sumo pause 2 s 3 × 15 · Bulgare 3 × 8/jambe · Pas latéraux mini-bande 3 × 12/côté |
| 5-6 | Pont une jambe pause 2 s 3 × 12 · Squat sauté 3 × 10 · Bulgare 3 × 12/jambe · Abduction mini-bande 3 × 20 |
| 7-8 | Pont une jambe avec sac lesté 3 × 12 · Squat tempo 4 s descente 3 × 12 · Bulgare lesté 3 × 10 · Pas latéraux 3 × 15 |
Version salle (2 séances par semaine)
| Séance A | Séance B |
|---|---|
| Hip thrust 4 × 8 à 10 | Squat profond 4 × 6 à 10 |
| Fentes marchées 3 × 10/jambe | Soulevé de terre roumain 3 × 8 à 10 |
| Abduction machine 3 × 15 | Step-up 3 × 8/jambe |
| Pont une jambe 2 × 12 | Pas latéraux élastique 2 × 15/côté |
Progression : dès que vous atteignez le haut de la fourchette sur toutes les séries, ajoutez de la charge (2,5 à 5 kg) ou passez à la variante plus difficile.
Erreurs fréquentes
- Ne faire que des exercices sans charge pendant des mois : le muscle s'adapte, il faut augmenter la difficulté.
- Squats trop hauts : descendez au moins à la parallèle si vos articulations le permettent.
- Cambrer au hip thrust ou au pont : le bas du dos prend le travail.
- Oublier le moyen fessier : il donne la forme latérale et stabilise les genoux.
- Changer de programme chaque semaine : la progression vient de la répétition des mêmes exercices sur plusieurs semaines.
Fessiers et alimentation
Pour que le muscle grossisse, il faut assez de protéines (1,4 à 2 g/kg/jour, voir aliments riches en protéines) et ne pas être en restriction calorique sévère. Pour des fessiers plus « dessinés », la graisse corporelle compte aussi : un léger déficit et le même travail donnent un rendu différent d'un léger surplus.
Pour aller plus loin
Notre programme d'entraînement de 12 semaines intègre ce travail des fessiers dans un plan complet, avec une version maison et une version salle.
En résumé
- Combinez contraction (hip thrust, pont) et grande amplitude (squat profond, fentes, roumain).
- N'oubliez pas le moyen fessier (abductions, pas latéraux).
- 2 à 3 séances par semaine, difficulté qui augmente.
- Le squat profond développe plus les fessiers que le demi-squat.
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