Musculation
Exercices jambes : 12 exercices et programme de 8 semaines
Publié le 20 octobre 2026
Une séance jambes complète contient quatre mouvements : un squat ou une presse (quadriceps et fessiers), une charnière de hanche comme le soulevé de terre roumain (ischios et fessiers), un exercice sur une jambe (fente, fente bulgare) et un exercice de mollets. Deux séances par semaine de ce type suffisent à construire des jambes fortes.
Les 12 meilleurs exercices
| Exercice | Muscles principaux | Lieu |
|---|---|---|
| Squat (barre ou goblet) | Quadriceps, fessiers | Salle / maison |
| Presse à cuisses | Quadriceps, fessiers | Salle |
| Soulevé de terre roumain | Ischios, fessiers | Salle / maison |
| Fente bulgare | Quadriceps, fessiers | Salle / maison |
| Fente arrière | Quadriceps, fessiers | Maison |
| Hip thrust | Fessiers | Salle / maison |
| Leg curl | Ischios | Salle |
| Leg extension | Quadriceps | Salle |
| Step-up sur banc | Quadriceps, fessiers | Maison |
| Mollets debout | Gastrocnémiens | Salle / maison |
| Mollets assis | Soléaire | Salle |
| Squat sauté | Puissance | Maison |
Fiches détaillées : squat, fentes et squat bulgare, leg extension.
Ischios : pourquoi le leg curl assis
Dans une étude, le leg curl assis (ischios en position étirée) a donné nettement plus de croissance des ischio-jambiers que le leg curl allongé (Maeo et al., 2020). Si votre salle a les deux, préférez l'assis.
Une jambe ou deux ?
Chez des rugbymen, un programme de squats sur une jambe a donné des gains de force, de sprint et d'agilité comparables au squat classique (Speirs et al., 2016). Les exercices unilatéraux sont donc une vraie alternative, notamment à la maison.
Deux séances types
Jambes A (force) : Squat 4 × 6 · Soulevé de terre roumain 3 × 8 · Fente bulgare 3 × 8/jambe · Mollets debout 4 × 12.
Jambes B (volume) : Presse 4 × 12 · Hip thrust 3 × 10 · Leg curl assis 3 × 12 · Leg extension 3 × 15 · Mollets assis 3 × 15.
Version maison : Goblet squat 4 × 12 · Fente bulgare 4 × 10/jambe · Soulevé de terre roumain haltères 3 × 12 · Pont fessier une jambe 3 × 12 · Mollets sur une marche 4 × 15/jambe.
Programme de 8 semaines
| Semaines | Consigne |
|---|---|
| 1-2 | Apprendre, RPE 7 (3 répétitions en réserve) |
| 3-4 | +2,5 à 5 kg sur squat et roumain quand toutes les séries passent |
| 5-6 | Une série de plus sur les exercices principaux, RPE 8 |
| 7 | Allègement : moitié des séries |
| 8 | Test 5 RM au squat ou nombre max de fentes bulgares à poids fixe |
Mollets : les spécificités
- Amplitude complète : talon bien en bas, pause en haut.
- 12 à 20 répétitions, 3 à 4 séries, 2 fois par semaine.
- Debout pour les gastrocnémiens, genoux pliés (assis) pour le soléaire.
Erreurs fréquentes
| Erreur | Correction |
|---|---|
| Éviter les jambes | Ce sont les plus gros muscles du corps |
| Genoux qui rentrent | Pousser les genoux vers l'extérieur |
| Squats à 20 cm d'amplitude | Descendre au moins cuisses parallèles si la mobilité le permet |
| Oublier les ischios | Une charnière de hanche à chaque séance |
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