Aliments riches en protéines : liste, tableau et besoins par jour

Un adulte sédentaire a besoin d'environ 0,8 g de protéines par kilo de poids et par jour ; une personne qui fait de la musculation ou un sport intense vise plutôt 1,4 à 2 g/kg, et les plus de 60 ans gagnent à viser au moins 1 à 1,2 g/kg. Les aliments les plus riches sont la viande, le poisson, les œufs, les laitages concentrés (skyr, fromages), les légumineuses et le soja. Voici les chiffres, et comment remplir ses besoins sans compter chaque gramme.

Combien de protéines par jour ?

Les repères pour les sportifs viennent de la prise de position de l'International Society of Sports Nutrition, qui recommande 1,4 à 2 g/kg/jour pour la plupart des personnes qui s'entraînent (Jäger et al., 2017). Une méta-analyse de 49 essais situe le plafond moyen de bénéfice pour la prise de muscle autour de 1,6 g/kg/jour (Morton et al., 2018) : au-delà, le gain supplémentaire est faible pour la majorité des gens.

Pour une personne en fort surpoids, on calcule plutôt sur le poids « cible » ou la masse maigre, sinon le chiffre devient irréaliste.

Tableau des aliments les plus riches en protéines (pour 100 g)

Valeurs moyennes arrondies, d'après la table de composition nutritionnelle Ciqual de l'Anses. Elles varient selon les marques et les modes de cuisson.

Viandes, poissons, œufs

Produits laitiers

Sources végétales

Les protéines végétales suffisent-elles ?

Oui, avec deux règles :

1. Varier les sources : céréales et légumineuses se complètent (lentilles + riz, pois chiches + pain, houmous + pita). Pas besoin de les combiner au même repas, sur la journée suffit.
2. Viser un peu plus haut : les protéines végétales sont en moyenne un peu moins digestibles et moins riches en leucine. Visez le haut des fourchettes, ou utilisez une poudre de pois ou de soja si besoin.

Comment répartir sur la journée

La réponse du muscle est meilleure avec 3 à 5 prises de 20 à 40 g de protéines (environ 0,25 g/kg par repas) qu'avec un seul gros repas (Jäger et al., 2017). Le petit-déjeuner est souvent le maillon faible.

Exemple de journée à environ 130 g (75 kg, musculation)

Version végétarienne à environ 110 g

Trop de protéines, c'est dangereux ?

Chez une personne en bonne santé, des apports jusqu'à environ 2 g/kg/jour sont considérés sans danger dans les études chez les sportifs. En cas de maladie rénale, le médecin fixe la limite. Le vrai risque d'une alimentation très riche en protéines, c'est surtout de manquer de fibres, de fruits et de légumes : gardez-les dans l'assiette.

Protéines et âge : un enjeu après 50 ans

Avec l'âge, le muscle répond moins bien à une même dose de protéines. C'est une des raisons pour lesquelles la perte de muscle s'accélère : on en parle dans notre guide sur la sarcopénie. L'association protéines suffisantes + musculation régulière est le levier le plus solide.

Protéines et entraînement vont ensemble

Les protéines ne construisent du muscle que si l'entraînement le demande. Pour un plan concret, voir notre programme de musculation ; pour savoir si une poudre vous serait utile, lisez notre guide sur la whey. Et si vous voulez un plan qui associe entraînement et assiette semaine par semaine, notre programme de 12 semaines le fait pour vous.

En résumé

• Sédentaire : 0,8 g/kg/jour. Sportif : 1,4 à 2 g/kg/jour. Après 60 ans : au moins 1 à 1,2 g/kg/jour.
• Les plus riches : viandes et poissons (20 à 30 g/100 g), fromages affinés, soja, graines.
• 3 à 5 prises de 20 à 40 g valent mieux qu'un gros repas.
• Les protéines végétales suffisent en variant et en visant un peu plus haut.