Athlétisme
Semi-marathon : temps par niveau, allures et plan de 10 semaines
Publié le 20 octobre 2026
Sur semi-marathon (21,1 km), un premier objectif réaliste se situe souvent entre 2 h et 2 h 15 pour un coureur qui boucle un 10 km en 55 à 60 minutes ; la bonne méthode est de partir de votre chrono sur 10 km, pas d'un temps « rond ». Comptez 10 semaines de préparation à 3 ou 4 sorties hebdomadaires.
Tableau des allures
| Objectif | Allure (min/km) | Vitesse (km/h) | Passage au 10 km |
|---|---|---|---|
| 1 h 30 | 4:16 | 14,1 | 42:40 |
| 1 h 40 | 4:44 | 12,7 | 47:24 |
| 1 h 45 | 4:58 | 12,1 | 49:46 |
| 1 h 50 | 5:13 | 11,5 | 52:08 |
| 2 h 00 | 5:41 | 10,5 | 56:53 |
| 2 h 15 | 6:24 | 9,4 | 1:04:00 |
| 2 h 30 | 7:07 | 8,4 | 1:11:06 |
Quel temps viser selon votre 10 km
Les formules de prédiction ont tendance à être trop optimistes chez les coureurs amateurs ; le volume d'entraînement compte beaucoup (Vickers & Vertosick, 2016). Repère prudent : 10 km × 2,2 à 2,25.
| Votre 10 km | Objectif semi prudent |
|---|---|
| 45 min | 1 h 39 à 1 h 41 |
| 50 min | 1 h 50 à 1 h 53 |
| 55 min | 2 h 01 à 2 h 04 |
| 60 min | 2 h 12 à 2 h 15 |
Plan de 10 semaines (3 sorties)
EF = endurance fondamentale ; AS = allure semi.
| Sem. | Sortie 1 | Sortie 2 (qualité) | Sortie 3 (longue) |
|---|---|---|---|
| 1 | 40 min EF | 8 × 1 min rapide / 1 min | 1 h EF |
| 2 | 40 min EF | 3 × 8 min AS / 2 min | 1 h 05 EF |
| 3 | 45 min EF | 6 × 800 m / 1 min 30 | 1 h 10 EF |
| 4 | 35 min EF | 2 × 12 min AS | 1 h (allégée) |
| 5 | 45 min EF | 3 × 10 min AS / 2 min | 1 h 20 dont 20 min AS |
| 6 | 45 min EF | 8 × 1 000 m allure 10 km / 1 min 30 | 1 h 25 EF |
| 7 | 50 min EF | 2 × 20 min AS | 1 h 30 dont 30 min AS |
| 8 | 40 min EF | 5 × 2 000 m AS / 2 min | 1 h 20 (allégée) |
| 9 | 45 min EF | 3 × 3 km AS | 1 h 10 EF |
| 10 | 30 min EF + 4 accélérations | 25 min EF | Course |
Version 4 sorties : ajoutez 35-45 min d'EF. Pour comprendre les allures : endurance fondamentale et VMA.
Ravitaillement et course
- Un ravitaillement liquide tous les 5 km ; un gel ou des fruits secs vers le 10e et le 15e km au-delà de 1 h 45.
- Testez ce que vous mangerez pendant vos sorties longues, jamais le jour J.
- Départ 5 s/km plus lent que l'allure cible les 3 premiers kilomètres.
Le renforcement
Deux séances de 20 minutes par semaine (squats, fentes, mollets, gainage) améliorent l'économie de course et réduisent le risque de blessure : le renforcement musculaire améliore les déterminants physiologiques de la performance en course de demi-fond et de fond (Blagrove et al., 2017). Voir renforcement musculaire du coureur.
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