Burpees : technique, muscles, calories et programme de 30 jours

Le burpee est un exercice au poids du corps qui enchaîne quatre mouvements : descente en squat, mains au sol, saut des pieds en arrière en position de planche (avec ou sans pompe), retour des pieds sous les hanches, puis saut vertical bras en l'air. Il fait travailler tout le corps et fait grimper la fréquence cardiaque en quelques répétitions, ce qui en fait un exercice de référence pour le HIIT et les entraînements sans matériel.

La technique du burpee, étape par étape

1. Debout, pieds largeur de hanches.
2. Descente : pliez les jambes et posez les mains au sol, devant les pieds.
3. Planche : sautez (ou reculez) les pieds en arrière, corps aligné, abdominaux serrés.
4. Pompe (facultative) : poitrine vers le sol puis remontée.
5. Retour : ramenez les pieds près des mains d'un saut.
6. Saut : sautez vers le haut, bras tendus au-dessus de la tête, réception souple.

Gardez le dos neutre en planche : les hanches ne doivent ni s'affaisser ni pointer vers le plafond.

Les versions, du plus facile au plus dur

Quels muscles travaille le burpee ?

• Jambes et fessiers : squat et saut.
• Pectoraux, triceps, épaules : la pompe et la réception en planche.
• Abdominaux et tronc : maintien de la planche, saut des pieds.
• Cœur et poumons : c'est surtout là qu'il agit, par l'enchaînement rapide.

Pour la force pure, le burpee n'est pas idéal (la charge reste faible) : c'est un exercice de conditionnement, à combiner avec des exercices de force.

Combien de calories brûle un burpee ?

Cela dépend surtout de votre poids et de votre rythme. Le Compendium des activités physiques classe la gymnastique au poids du corps intense (pompes, tractions, sauts) autour de 8 MET. La formule usuelle est :

Calories = MET × poids (kg) × durée (h)

Exemple : 70 kg, 10 minutes de burpees soutenus → 8 × 70 × 0,167 ≈ 95 kcal. Un rythme très élevé peut dépasser ce chiffre. Ce n'est pas énorme : pour perdre du poids, ce qui compte reste le déficit calorique sur la semaine.

Ce que dit la science des efforts courts et intenses

Les burpees s'utilisent surtout en intervalles : 20 à 40 secondes d'effort, puis récupération. Une méta-analyse sur l'entraînement par sprints répétés a montré une amélioration petite à modérée de la consommation maximale d'oxygène (VO2max), d'environ 8 % en moyenne, comparable à celle d'un entraînement d'endurance classique pour un volume de travail bien plus faible (Gist et al., 2014), et la recherche sur le HIIT montre que des séances brèves mais intenses peuvent produire des adaptations cardio-respiratoires proches de séances d'endurance plus longues (Gibala et al., 2012). Les burpees sont une façon simple, sans matériel, d'appliquer ce principe.

Défi burpees de 30 jours

Faites le nombre indiqué en autant de séries que nécessaire, en gardant une technique propre. Les jours de repos sont importants.

Débutant : faites le défi en burpees marchés sans pompe ni saut. Notez votre résultat au test du jour 29 et refaites-le un mois plus tard.

Séances HIIT avec burpees

• Tabata burpees : 8 × (20 s de burpees / 10 s de repos), 4 minutes. Très dur. Voir notre guide HIIT et Tabata.
• EMOM 10 minutes : 8 burpees au début de chaque minute, repos le reste de la minute.
• Circuit maison : 10 burpees, 15 squats, 10 pompes, 20 mountain climbers, 30 s de planche ; 4 tours, 1 minute de repos entre les tours.

Précautions

• Genoux et poignets : réception souple, poignets échauffés ; en cas de douleur, passez au burpee marché ou mains surélevées.
• Surpoids important : commencez par la version marchée, les sauts répétés chargent beaucoup les articulations.
• Tension, problème cardiaque, reprise après une longue pause : un avis médical avant de faire du fractionné intense.
• Qualité avant quantité : dès que le dos s'affaisse en planche, arrêtez la série.

Pour un programme complet

Les burpees sont un excellent outil, mais seuls ils ne construisent ni la force ni une vraie progression. Notre programme d'entraînement de 12 semaines les intègre dans un parcours « à la maison » qui combine force, cardio et récupération.

En résumé

• Squat, planche, pompe facultative, retour, saut : un exercice complet de conditionnement.
• Environ 8 MET : 90 à 100 kcal en 10 minutes pour 70 kg.
• Débutants : version marchée, sans saut ni pompe.
• À utiliser en intervalles (Tabata, EMOM, circuits), en plus d'exercices de force.