Krafttraining und Muskelaufbau
Brusttraining: Die besten Brustübungen und ein Trainingsplan
Veröffentlicht am 20. Oktober 2026
Für eine kräftige Brust brauchen Sie eine schwere Druckübung (Bankdrücken flach oder schräg), eine zweite Druckübung mit anderem Winkel und eine Übung, die die Brust in der Dehnung belastet, wie Fliegende oder Kabelzüge. Zwei Einheiten pro Woche mit insgesamt 10 bis 20 Sätzen sind für die meisten ein guter Rahmen.
Die Brust im Überblick
| Bereich | Betont durch |
|---|---|
| Obere Brust (Schlüsselbeinanteil) | Schrägbankdrücken (ca. 30°), Kabelzug von unten |
| Mittlere Brust | Flachbankdrücken, Liegestütze, Fliegende |
| Untere Brust | Dips mit Vorlage, Negativbank, Kabelzug von oben |
Die besten Brustübungen
| Übung | Ort | Sätze × Wdh. |
|---|---|---|
| Bankdrücken (Langhantel) | Studio | 3–4 × 5–8 |
| Schrägbankdrücken Kurzhantel | Studio | 3 × 8–10 |
| Dips mit Vorlage | Studio, Park | 3 × 8–12 |
| Kurzhantel-Fliegende | Studio, Zuhause | 3 × 10–15 |
| Kabelzug (Cable Fly) | Studio | 3 × 12–15 |
| Brustpresse | Studio | 3 × 10–12 |
| Liegestütze (Varianten) | überall | 3 × max. |
Technikdetails: Bankdrücken, Dips, Liegestütze.
Trainingsplan Brust (2× pro Woche)
Einheit A – Kraft
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Bankdrücken | 4 × 5–8 | 2–3 min |
| Schrägbank Kurzhantel | 3 × 8–10 | 2 min |
| Kabelzug | 2 × 12–15 | 90 s |
Einheit B – Volumen
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Schrägbankdrücken Langhantel | 3 × 8–10 | 2 min |
| Dips mit Vorlage | 3 × 8–12 | 2 min |
| Kurzhantel-Fliegende | 3 × 12 | 90 s |
Das ergibt etwa 18 Sätze pro Woche. Mehr Volumen ist bis zu einem gewissen Punkt mit mehr Muskelzuwachs verbunden (Schoenfeld et al., 2017). Längere Pausen bei schweren Druckübungen erlaubten in einer Studie mehr Leistung und Zuwachs als sehr kurze Pausen (Schoenfeld et al., 2016).
Brusttraining zu Hause
| Übung | Steigerung |
|---|---|
| Liegestütze | Füße erhöht, langsamer, mit Band |
| Archer-Liegestütze | einseitig schwerer |
| Dips zwischen zwei Stühlen | Rucksack als Gewicht |
| Kurzhantel-Bodendrücken | schwerere Hanteln |
| Fliegende am Boden | langsame Senkphase |
Liegestütze können bei ähnlicher Muskelaktivität ähnliche Kraftzuwächse bringen wie Bankdrücken (Calatayud et al., 2015).
Typische Fehler
- Schultern nach vorne: Schulterblätter zurück und runter ziehen, Brust raus.
- Ellenbogen 90° abgespreizt: etwa 45–70° zum Körper sind schulterfreundlicher.
- Zu kurze Bewegung: volle Bewegungsamplitude bringt mehr.
- Nur Bankdrücken: verschiedene Winkel ergänzen.
- Rücken vernachlässigen: Ziehen und Drücken im Gleichgewicht (siehe Rücken trainieren).
Häufige Fragen
Wie oft Brust trainieren?
Zwei Mal pro Woche ist für die meisten ideal.
Warum wächst meine obere Brust nicht?
Mehr Schrägbank (ca. 30°) und Kabelzüge von unten einbauen.
Brauche ich Fliegende?
Nicht zwingend, aber sie ergänzen Druckübungen gut, vor allem in der Dehnungsposition.