Musculation
Exercices pectoraux : les 10 meilleurs, salle et maison
Publié le 20 octobre 2026
Pour développer les pectoraux, il faut un exercice de poussée lourd (développé couché ou incliné), un exercice d'écarté qui étire le muscle, et assez de séries chaque semaine (au moins une dizaine). À la maison, les pompes et leurs variantes font le même travail : à activation comparable, elles ont donné des gains de force similaires au développé couché dans une étude (Calatayud et al., 2015).
Les 10 meilleurs exercices
| Exercice | Zone | Lieu |
|---|---|---|
| Développé couché barre | Milieu | Salle |
| Développé incliné haltères (30°) | Haut | Salle |
| Développé décliné ou dips buste penché | Bas | Salle / parc |
| Écarté haltères | Étirement, milieu | Salle |
| Écarté à la poulie vis-à-vis | Contraction, tout le muscle | Salle |
| Pec deck (machine) | Milieu | Salle |
| Pompes classiques | Milieu | Maison |
| Pompes pieds surélevés | Haut | Maison |
| Pompes lestées (sac à dos) | Milieu | Maison |
| Pompes à l'élastique | Milieu | Maison |
Technique du développé couché : notre guide. Pompes : technique et variantes.
Combien de séries par semaine ?
Une méta-analyse relie un plus grand volume hebdomadaire à plus de prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). Repères pratiques :
| Niveau | Séries pectoraux / semaine | Séances |
|---|---|---|
| Débutant | 6-10 | 2 |
| Intermédiaire | 10-16 | 2 |
| Avancé | 14-20 | 2-3 |
Programme de 8 semaines (2 séances pectoraux)
| Semaines | Séance A | Séance B |
|---|---|---|
| 1-2 | Développé couché 4 × 6-8 · Écarté haltères 3 × 12 | Développé incliné haltères 3 × 10 · Pompes 3 × max |
| 3-4 | 4 × 6 (+2,5 kg) · Poulie vis-à-vis 3 × 15 | Incliné 4 × 10 · Dips 3 × 10 |
| 5-6 | 5 × 5 · Écarté 3 × 12 | Incliné 4 × 8 · Pompes lestées 3 × 12 |
| 7 | Moitié des séries | Moitié des séries |
| 8 | Test 5 RM au développé couché | 3 × 12 de chaque |
Version maison (sans banc ni barre)
| Semaine | Séance (2 fois/semaine) |
|---|---|
| 1-2 | Pompes 4 × max (−2) · Pompes inclinées 3 × 15 |
| 3-4 | Pompes tempo 3 s 4 × 8 · Pompes pieds surélevés 3 × 10 |
| 5-8 | Pompes lestées sac à dos 4 × 8-12 · Pompes archer 3 × 6/côté |
Erreurs fréquentes
| Erreur | Correction |
|---|---|
| Que du développé couché plat | Ajouter un incliné et un écarté |
| Coudes à 90° | 45-70° du corps |
| Écartés trop lourds | Ce sont des exercices d'étirement, charge modérée |
| Négliger le dos | Autant de tirages que de poussées |
FAQ
Peut-on cibler le bas ou le haut des pecs ? L'inclinaison change un peu la répartition du travail ; la forme du muscle, elle, est génétique.
Pecs tous les jours ? Non : 2 séances de qualité par semaine suffisent.
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