Musculation
Exercices abdos : les 12 plus efficaces + programme 4 semaines
Publié le 20 octobre 2026
Les exercices abdos les plus efficaces combinent quatre familles : flexion du tronc (crunch, relevé de jambes), rotation et inclinaison (obliques), gainage (planche, dead bug) et anti-rotation (Pallof press). Trois séances de 10 à 15 minutes par semaine suffisent pour renforcer la sangle abdominale. En revanche, aucun exercice abdos ne fait fondre la graisse du ventre : pour voir ses abdominaux, c'est le pourcentage de graisse qui décide.
Les muscles abdominaux
| Muscle | Rôle | Exercices qui le ciblent |
|---|---|---|
| Grand droit (les « tablettes ») | Enrouler le tronc, résister à l'extension | Crunch, relevé de jambes, roulette |
| Obliques externes et internes | Rotation, inclinaison, anti-rotation | Russian twist, planche latérale, Pallof press |
| Transverse | Sangle profonde, maintien du ventre | Gainage, dead bug, vacuum |
Les abdos font-ils perdre du ventre ?
Non. Une étude a fait faire à des adultes 7 exercices abdos, 2 séries de 10 répétitions, 5 jours par semaine pendant 6 semaines, avec une alimentation stable : aucun effet sur la graisse abdominale, le tour de taille ou le pourcentage de graisse, mais une nette amélioration de l'endurance des abdominaux (Vispute et al., 2011). La perte de graisse « localisée » n'existe pas. Voir notre guide comment perdre du ventre.
Les 12 meilleurs exercices abdos
Sans matériel
| Exercice | Cible | Niveau |
|---|---|---|
| Crunch | Grand droit | Débutant |
| Dead bug | Transverse, contrôle | Débutant |
| Planche | Tout le tronc | Débutant |
| Planche latérale | Obliques | Débutant à intermédiaire |
| Relevé de jambes allongé | Bas du grand droit | Intermédiaire |
| Bicycle crunch | Grand droit, obliques | Intermédiaire |
| Mountain climbers | Gainage, cardio | Intermédiaire |
| Hollow body | Grand droit, transverse | Intermédiaire à confirmé |
Avec matériel
| Exercice | Matériel | Cible |
|---|---|---|
| Relevé de genoux / jambes suspendu | Barre | Grand droit, fléchisseurs de hanche |
| Crunch à la poulie haute (à genoux) | Poulie | Grand droit, avec charge progressive |
| Roulette (ab wheel) | Roulette | Anti-extension intense |
| Pallof press | Élastique ou poulie | Anti-rotation, obliques |
Bien faire le crunch
- Mains aux tempes (pas derrière la nuque à tirer).
- Enroulez le haut du dos en rapprochant les côtes du bassin ; le bas du dos reste au sol.
- Montez de 10 à 20 cm, expirez, redescendez lentement.
- Ce n'est pas un « sit-up » : inutile de monter jusqu'aux genoux.
Programme abdos de 4 semaines
Trois séances par semaine, à la fin de votre entraînement ou seules (10 à 15 min). Repos de 30 à 45 s entre les exercices.
| Semaine | Circuit (nombre de tours) |
|---|---|
| 1 | Crunch 12 · Dead bug 8 par côté · Planche 20 s · Planche latérale 15 s par côté (2 tours) |
| 2 | Crunch 15 · Relevé de jambes 10 · Planche 30 s · Planche latérale 20 s par côté (3 tours) |
| 3 | Bicycle crunch 20 · Relevé de jambes 12 · Hollow body 20 s · Pallof press 10 par côté (3 tours) |
| 4 | Relevé de genoux suspendu 10 · Crunch poulie ou lesté 12 · Roulette 6 à 8 · Planche latérale 30 s par côté (3 tours) |
Les abdominaux se comportent comme les autres muscles : ils progressent avec de la charge ou de la difficulté, pas avec 300 crunchs.
Abdos et mal de dos
- Les crunchs en masse et les sit-ups pieds bloqués ne conviennent pas à tout le monde en cas de lombalgie.
- Les exercices de gainage et de contrôle (dead bug, bird dog, planche latérale) sont souvent mieux tolérés.
- Une douleur persistante mérite l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.
Après une grossesse
Évitez crunchs et planches classiques tant que la rééducation du périnée et le contrôle d'un éventuel diastasis ne sont pas faits ; commencez par la respiration et le transverse. Voir notre guide reprendre le sport après un accouchement.
Voir ses abdos : ce qui compte
- Un taux de graisse assez bas, dont le seuil varie beaucoup d'une personne à l'autre selon la génétique et la répartition des graisses.
- Un déficit calorique raisonnable (voir déficit calorique).
- Des abdominaux renforcés, qui « ressortent » davantage.
Pour un travail complet (abdos, gainage, cardio, force) organisé semaine par semaine, voir notre programme d'entraînement de 12 semaines, et notre guide dédié au gainage.
En résumé
- Quatre familles : flexion, rotation/inclinaison, gainage, anti-rotation.
- 3 séances de 10 à 15 minutes par semaine, avec une difficulté qui augmente.
- Les abdos renforcent, ils ne font pas fondre le ventre.
- Les tablettes apparaissent avec un taux de graisse bas.
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