Training zu Hause
Burpees: Richtige Ausführung, Varianten und Workouts
Veröffentlicht am 20. Oktober 2026
Ein Burpee besteht aus vier Teilen: in die Hocke, Beine nach hinten in den Liegestütz springen, (optional) ein Liegestütz, zurück in die Hocke und hochspringen. Er bringt Puls und Ganzkörperkraft in einer Bewegung zusammen und braucht keinerlei Ausrüstung. Für Einsteiger gibt es Varianten ohne Sprung und ohne Liegestütz.
Ausführung Schritt für Schritt
- Aufrecht stehen, Füße hüftbreit.
- In die Hocke gehen, Hände vor den Füßen auf den Boden.
- Beine nach hinten springen oder steppen – stabiler Liegestütz, Rumpf fest.
- Optional: ein sauberer Liegestütz.
- Füße zurück zu den Händen springen.
- Explosiv hochspringen, Arme über den Kopf, weich landen.
Varianten nach Niveau
| Niveau | Variante |
|---|---|
| Einsteiger | Hände auf Bank, Beine nach hinten steppen, kein Sprung |
| Leicht | Am Boden, Beine steppen, kein Liegestütz, kleiner Hüpfer |
| Standard | Springen, mit Liegestütz, Strecksprung |
| Fortgeschritten | Tuck Jump statt Strecksprung |
| Schwer | Burpee mit Klimmzug, Burpee Box Jump |
Typische Fehler
| Fehler | Lösung |
|---|---|
| Hängendes Becken im Liegestütz | Bauch und Gesäß anspannen |
| Harte Landung | über den Vorfuß abrollen, Knie weich |
| Rundrücken in der Hocke | Hüfte nach hinten, Brust offen |
| Tempo vor Technik | lieber langsamer und sauber |
Kalorien
Wie viele Kalorien ein Burpee verbraucht, hängt von Körpergewicht, Tempo und Ausführung ab; feste Zahlen pro Burpee sind Schätzungen. Wichtiger: Burpees eignen sich gut für kurze, intensive Intervalle. Eine Metaanalyse fand, dass Intervalltraining und moderates Ausdauertraining das Körperfett ähnlich reduzieren, Intervalltraining aber mit weniger Zeit auskommt (Wewege et al., 2017).
Drei Burpee-Workouts
1. Einsteiger-Intervall (12 min)
30 s Burpees (leichte Variante), 30 s Pause – 6 Runden. Danach 3 Runden: 10 Kniebeugen, 20 s Plank.
2. EMOM 10 (Every Minute on the Minute)
Zu Beginn jeder Minute 8 Burpees, Rest der Minute Pause. 10 Minuten. Wird es zu leicht: 10 Burpees.
3. Leiter
1 Burpee + 1 Kniebeuge, dann 2 + 2, … bis 10 + 10. Zeit notieren und in zwei Wochen schlagen.
Burpees im Wochenplan
| Ziel | Häufigkeit | Kombination |
|---|---|---|
| Fitness | 2× pro Woche | als Finisher nach dem Krafttraining |
| Abnehmen | 2–3× pro Woche | mit Kaloriendefizit (siehe Kaloriendefizit) |
| Zuhause-Training | 2–3× pro Woche | im Zirkel (siehe Trainingsplan zuhause) |
Mehr intensive Formate: HIIT-Training und Tabata.
Für wen eher nicht?
Bei Knie-, Hüft- oder Rückenproblemen, starkem Übergewicht oder Beckenbodenschwäche: Sprungfreie Variante wählen und Beschwerden abklären lassen.
Häufige Fragen
Wie viele Burpees am Tag?
Es gibt keine magische Zahl. Lieber 2–3 strukturierte Einheiten pro Woche als täglich „irgendwie“.
Bauen Burpees Muskeln auf?
Für Einsteiger etwas, vor allem aber Ausdauer und Kraftausdauer. Für Muskelaufbau braucht es schwerere Übungen.