Musculation
Squat : technique, muscles travaillés, variantes et erreurs
Publié le 20 octobre 2026
Le squat est une flexion simultanée des hanches et des genoux, dos droit, pieds à plat, jusqu'à ce que les cuisses arrivent au moins à l'horizontale, puis une remontée en poussant dans le sol. Il travaille surtout les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et sollicite le dos et les abdominaux pour stabiliser. C'est l'exercice de base du bas du corps : utile pour la force, la masse musculaire, et pour les gestes de la vie quotidienne (se lever d'une chaise, porter une charge).
La technique, étape par étape
- Placement des pieds : écartement de la largeur des épaules (un peu plus si vous êtes grand), pointes légèrement tournées vers l'extérieur (15 à 30°).
- Gainage : inspirez profondément par le ventre, serrez les abdominaux comme si on allait vous donner un coup de poing.
- Descente : poussez les hanches vers l'arrière et pliez les genoux en même temps. Les genoux suivent la direction des pieds.
- Profondeur : descendez jusqu'à ce que le haut des cuisses soit au moins parallèle au sol, plus bas si votre mobilité le permet en gardant le dos neutre.
- Remontée : poussez dans tout le pied (talon et avant-pied), gardez la poitrine haute, expirez en fin de mouvement.
Repère : le poids reste au milieu du pied tout au long du mouvement.
Les genoux peuvent-ils dépasser les pointes de pied ?
Oui. C'est l'une des idées reçues les plus tenaces. Une revue de la biomécanique du squat souligne qu'empêcher les genoux d'avancer au-delà des orteils réduit certes les contraintes sur le genou, mais reporte des contraintes sur les hanches et le bas du dos, et ne se justifie pas chez une personne en bonne santé qui exécute bien le mouvement (Schoenfeld, 2010). Selon votre morphologie (longueur des fémurs, des tibias), les genoux avanceront plus ou moins : c'est normal.
Ce qu'il faut éviter : les genoux qui rentrent vers l'intérieur à la remontée (valgus).
Quels muscles travaille le squat ?
| Muscle | Rôle |
|---|---|
| Quadriceps (avant de la cuisse) | Moteur principal de l'extension du genou |
| Grand fessier | Extension de la hanche, surtout en bas du mouvement |
| Adducteurs (intérieur de cuisse) | Extension de la hanche, stabilité |
| Ischio-jambiers | Stabilisateurs, peu sollicités en volume |
| Érecteurs du rachis, abdominaux | Maintien du tronc |
| Mollets | Équilibre |
Faut-il descendre bas ?
Une étude a comparé 10 semaines de squat complet (genoux fléchis à environ 140°) et de demi-squat (environ 90°) : les gains de volume des quadriceps étaient similaires, mais le squat complet a davantage développé les fessiers et les adducteurs (Kubo et al., 2019). Si vous voulez des fessiers, descendez.
8 variantes, du débutant au confirmé
| Variante | Niveau | Intérêt |
|---|---|---|
| Squat sur chaise (box squat) | Débutant | Apprendre la profondeur en sécurité |
| Squat au poids du corps | Débutant | Technique, endurance |
| Goblet squat (haltère ou kettlebell contre la poitrine) | Débutant à intermédiaire | Le meilleur pour apprendre : le poids devant aide à rester droit |
| Squat sauté | Intermédiaire | Explosivité, cardio |
| Squat bulgare (pied arrière sur un banc) | Intermédiaire | Une jambe à la fois, fessiers, équilibre |
| Back squat (barre sur le haut du dos) | Intermédiaire à confirmé | Force et masse maximale |
| Front squat (barre devant) | Confirmé | Plus de quadriceps, dos plus droit |
| Squat sumo (pieds très écartés) | Tous niveaux | Plus d'adducteurs et de fessiers |
Pour le squat bulgare et les fentes, voir notre guide dédié fentes et squat bulgare.
Les erreurs les plus fréquentes
- Les talons qui décollent : manque de mobilité de cheville. Écartez un peu plus les pieds, ou placez une petite cale sous les talons le temps de travailler la mobilité.
- Le dos qui s'arrondit en bas (« butt wink ») : descendez un peu moins bas, renforcez le gainage, travaillez la mobilité des hanches.
- Les genoux qui rentrent : pensez à « écarter le sol avec les pieds » ; un élastique au-dessus des genoux aide à le sentir.
- La remontée qui commence par les fesses : la poitrine doit monter en même temps que les hanches.
- Bloquer la respiration trop longtemps sans gainage : inspirez en haut, bloquez pendant la répétition, expirez en haut.
Combien de squats faire ?
| Objectif | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Apprendre la technique | 3 × 8 à 10, charge légère | 1 à 2 min |
| Masse musculaire | 3 à 4 × 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min 30 |
| Force | 3 à 5 × 3 à 6 | 2 à 4 min |
| Endurance / à la maison | 3 × 15 à 25 | 45 s à 1 min |
Arrêtez chaque série avec une à trois répétitions « en réserve » : vous pourriez en faire encore une ou deux, proprement.
Programme de 6 semaines pour progresser au squat
Deux séances par semaine (par exemple lundi et jeudi).
| Semaine | Séance A | Séance B |
|---|---|---|
| 1 | Goblet squat 3 × 10 | Squat sur chaise 3 × 12 |
| 2 | Goblet squat 3 × 10 (+2 à 4 kg) | Squat au poids du corps 3 × 15 |
| 3 | Goblet squat 4 × 8 | Squat bulgare 3 × 8 par jambe |
| 4 | Goblet squat 4 × 8 (+2 à 4 kg) | Squat bulgare 3 × 10 par jambe |
| 5 | Back squat léger 4 × 8 (ou goblet lourd) | Squat sauté 4 × 6 + bulgare 3 × 10 |
| 6 | Back squat 4 × 6 (+5 %) | Goblet squat tempo lent (3 s de descente) 3 × 10 |
Pour un plan complet sur tout le corps, voir notre programme de musculation.
Le squat est-il mauvais pour les genoux ou le dos ?
Non, quand la charge progresse doucement et que la technique est propre. En cas de douleur articulaire existante (arthrose, ménisque, hernie), un avis médical ou kinésithérapeute permet d'adapter l'amplitude et la charge. Les squats partiels et le box squat sont de bonnes options de reprise.
Pour reprendre ou démarrer avec une progression semaine par semaine, à la maison ou en salle, notre programme d'entraînement intègre le squat dans ses trois parcours.
En résumé
- Hanches vers l'arrière, genoux dans l'axe des pieds, dos neutre, cuisses au moins parallèles.
- Les genoux peuvent dépasser les orteils.
- Plus profond = plus de fessiers et d'adducteurs.
- Commencez par le goblet squat ; ajoutez de la charge progressivement.
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