Hip thrust : technique, charge, variantes et programme fessiers

Le hip thrust est une extension de hanche réalisée le haut du dos appuyé sur un banc, une charge posée sur le bassin : on pousse les hanches vers le plafond jusqu'à aligner genoux, hanches et épaules, en contractant les fessiers. C'est l'un des exercices qui sollicitent le plus le grand fessier, avec l'avantage d'être facile à apprendre et peu exigeant pour le dos quand il est bien fait.

Pourquoi le hip thrust est si populaire

Au squat, les fessiers travaillent surtout en bas du mouvement, quand ils sont étirés. Au hip thrust, la tension est maximale en haut, hanches tendues, là où le fessier est le plus raccourci. Les deux sont complémentaires.

Une étude a comparé l'activité électrique des muscles au hip thrust et au back squat, chacun avec une charge de 10 répétitions maximales : le hip thrust a produit une activation plus élevée du grand fessier (partie haute et partie basse) et du biceps fémoral que le squat, tandis que le squat sollicitait davantage le vaste latéral du quadriceps (Contreras et al., 2015). L'activation électrique ne dit pas tout de la prise de muscle, mais elle confirme que l'exercice cible bien les fessiers.

Installation

• Banc : à hauteur de la pointe des omoplates (environ 40 à 45 cm). Le bord du banc passe sous les omoplates.
• Barre : sur le pli de la hanche, protégée par un manchon en mousse ou une serviette pliée.
• Pieds : à plat, écartés de la largeur du bassin, à une distance telle qu'en haut du mouvement les tibias soient verticaux.
• Regard : vers l'avant (et non vers le plafond), menton légèrement rentré.

La technique en 5 points

1. Départ : fesses près du sol, dos contre le banc, barre sur les hanches, mains qui la tiennent.
2. Gainage : côtes basses, bassin légèrement en rétroversion (on « rentre » le bas du ventre).
3. Poussée : poussez dans les talons, montez les hanches jusqu'à ce que le tronc soit parallèle au sol.
4. Verrouillage : en haut, serrez fort les fessiers une seconde, sans cambrer le bas du dos.
5. Descente : contrôlée, sur 2 secondes, sans poser complètement les fesses entre les répétitions.

Les erreurs à corriger

Variantes, de la maison à la salle

Quelle charge ?

Le hip thrust permet souvent des charges élevées, parfois supérieures à celles du squat. Ce n'est pas un objectif en soi : une charge que vous pouvez verrouiller une seconde en haut à chaque répétition est plus utile qu'une charge que vous « lancez ».

Repères :

• Masse musculaire : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 répétitions en réserve.
• Force : 3 à 5 séries de 5 à 8.
• Maison sans charge : 3 à 4 séries de 15 à 25, ou version une jambe.

Programme fessiers de 8 semaines

Deux séances par semaine, en plus de votre entraînement habituel ou à la place de votre séance jambes.

Séance A

1. Hip thrust : 4 × 8 à 10
2. Squat (goblet ou barre) : 3 × 8 à 10
3. Fentes marchées : 3 × 10 par jambe
4. Abduction (machine ou élastique) : 3 × 15 à 20

Séance B

1. Soulevé de terre jambes tendues (roumain) : 3 × 8 à 10
2. Squat bulgare : 3 × 8 à 10 par jambe
3. Hip thrust une jambe : 3 × 10 à 12 par jambe
4. Pont fessier pause 3 s en haut : 2 × 15

Progression : quand vous atteignez le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries, ajoutez 2,5 à 5 kg. Semaine 5, ajoutez une série au hip thrust. Semaine 8, réduisez le volume de moitié pour récupérer.

Les explications de technique du squat et du soulevé de terre sont dans nos guides dédiés, et vous trouverez d'autres exercices dans notre sélection d'exercices fessiers.

Hip thrust et mal de dos

Bien exécuté, le hip thrust charge peu la colonne : le dos reste neutre et appuyé. Si vous sentez le bas du dos, c'est presque toujours une cambrure en haut du mouvement. En cas de douleur lombaire persistante, faites-vous conseiller par un kinésithérapeute avant d'ajouter de la charge.

Le hip thrust suffit-il pour avoir des fessiers ?

Non. Les fessiers se développent avec plusieurs angles de travail : en étirement (squat profond, fentes, soulevé de terre roumain) et en contraction (hip thrust, abduction). Un programme équilibré combine les deux, avec des charges qui progressent sur des semaines. C'est ce que fait notre programme d'entraînement de 12 semaines, en version maison ou salle.

En résumé

• Haut du dos sur un banc, tibias verticaux en haut, menton rentré, pas de cambrure.
• Exercice qui active fortement le grand fessier, complémentaire du squat.
• 3 à 4 séries de 8 à 12, verrouillage d'une seconde en haut.
• Version maison : pont fessier, une jambe, élastique, sac lesté.