Pour ceux qui s'entraînent seuls, à la maison ou en salle
Programme d'entraînement 12 semainesDébuter à la maison, muscu après 50 ans ou préparation physique de votre sport
PDF · 3 × 12 · 49 € TTC, paiement unique
Vous savez qu'il faudrait s'entraîner, mais vous ne savez pas quoi faire à chaque séance, ni combien, ni quand passer à la suite. Ce programme le décide pour vous : un test de départ, votre niveau, et pour chaque semaine les exercices, les séries, les répétitions et le repos.
Acheter le programme — 49 €Ce que vous recevez
- Le programme complet en PDF (A4, à imprimer ou à lire sur téléphone)
- 3 parcours de 12 semaines, chacun en 3 niveaux, séance par séance
- Les tests de départ qui choisissent votre niveau, et le re-test des semaines 6 et 12
- La technique de chaque exercice : position, mouvement, erreurs fréquentes, version plus facile et plus difficile
- Le chapitre nutrition : protéines, créatine, hydratation, ce que disent vraiment les études
- Le carnet de suivi à imprimer (PDF) pour noter charges, répétitions et ressenti
Téléchargement immédiat sur la page qui suit le paiement, et le lien vous est envoyé par e-mail.
49 €TTC, paiement unique
Paiement sécurisé Stripe · Apple Pay · Google Pay · paiement unique · téléchargement immédiat (PDF) · accès immédiat à vos PDF après le paiement · conditions de vente.
Trois parcours, choisis selon vous
Débuter à la maison
Vous reprenez ou commencez, sans matériel ni salle.
3 séances de 30 à 45 min par semaine, au poids du corps : pompes, squats, fentes, gainage, tirage avec une serviette, cardio doux. De la pompe sur les genoux aux pompes complètes en 12 semaines.
Muscu après 50 ans
Garder ou regagner force, équilibre et autonomie, à votre rythme.
2 à 3 séances par semaine avec une chaise, un élastique ou des haltères légers : lever de chaise, tirage, poussée, équilibre, marche rapide. Progression par l'effort ressenti, jamais à l'arrache.
Préparation physique de votre sport
Football, course et trail, ski, tennis et padel, rugby ou basket.
4 semaines de base (force, gainage, prévention des blessures), 4 semaines spécifiques à votre sport, 4 semaines d'affûtage avant la saison ou la course.
Questions fréquentes
Faut-il du matériel ?
Non pour le parcours maison (une chaise et une serviette suffisent). Le parcours 50 ans et plus propose chaque exercice avec ou sans élastique ou haltères. La préparation physique s'adapte à ce que vous avez : maison, salle ou terrain.
Comment savoir par quel niveau commencer ?
Le programme commence par quatre tests simples (pompes, lever de chaise, gainage, marche ou course). Vos résultats vous placent au niveau 1, 2 ou 3 ; vous refaites les tests en semaines 6 et 12.
Combien de temps par séance ?
De 25 à 50 minutes selon le parcours et le niveau, échauffement compris, 2 à 4 séances par semaine.
Et la créatine, les protéines ?
Un chapitre leur est consacré, avec les études : besoins en protéines selon l'âge, ce que la créatine fait (et ne fait pas), pour qui elle n'est pas conseillée. Aucune marque recommandée, rien à acheter en plus.
Est-ce adapté si j'ai un problème de santé ?
Le programme s'adresse à des adultes en bonne santé. En cas de maladie, de douleur, de grossesse ou si vous reprenez après une longue période sans activité passé 50 ans, demandez d'abord l'avis de votre médecin ; le PDF liste les signaux qui doivent faire arrêter une séance.
Bibliothèque complète — 149 € : Les 18 guides et le Programme d'entraînement 12 semaines : tout ce que nous publions, en une fois.
Ce programme ne remplace pas un avis médical. Il s'adresse aux adultes en bonne santé.