BCAA : à quoi ça sert vraiment, et faut-il en prendre ?

Les BCAA (branched-chain amino acids) sont trois acides aminés essentiels à chaîne ramifiée : la leucine, l'isoleucine et la valine. Ils sont vendus pour « construire du muscle » et « éviter le catabolisme », mais seuls, ils ne peuvent pas fabriquer de protéines musculaires : il en faut neuf essentiels. Si vous mangez assez de protéines (ou prenez de la whey), les BCAA en complément n'apportent pratiquement rien.

Ce que sont les BCAA

Notre corps utilise 20 acides aminés pour fabriquer ses protéines, dont 9 essentiels (il ne sait pas les fabriquer : ils viennent de l'alimentation). Les BCAA sont 3 de ces 9. La leucine a un rôle particulier : elle « déclenche » la synthèse des protéines musculaires. C'est ce qui a fait leur succès marketing.

Pourquoi les BCAA seuls ne suffisent pas

Pour construire une protéine musculaire, il faut tous les acides aminés essentiels en même temps. Si on n'apporte que les 3 BCAA, les 6 autres doivent venir… de la dégradation des protéines du muscle lui-même.

Une revue consacrée à cette question conclut qu'aucune étude chez l'humain n'a mesuré d'effet positif des BCAA pris seuls par voie orale sur la synthèse des protéines musculaires, que les deux études par perfusion ont même montré une baisse de la synthèse (avec une baisse de la dégradation), et que l'idée qu'ils stimulent la synthèse ou produisent un effet anabolique n'est pas justifiée (Wolfe, 2017).

BCAA ou whey ?

Une dose de whey contient déjà les BCAA, avec les 6 autres acides aminés essentiels en plus. Voir notre guide whey.

Les arguments marketing, un par un

Quand les BCAA peuvent avoir un intérêt

• Alimentation pauvre en protéines et impossibilité de prendre une vraie source (rare).
• Goût : certains boivent mieux pendant l'effort avec une boisson aromatisée. C'est un confort, pas un effet sur le muscle.

Dans presque tous les cas, il vaut mieux mettre l'argent dans de la vraie nourriture riche en protéines (voir aliments riches en protéines), une whey si besoin, et de la créatine si vous faites des efforts intenses (voir créatine).

Les compléments vraiment utiles, par ordre de preuves

1. Protéines suffisantes (alimentation, whey si besoin).
2. Créatine monohydrate (3 à 5 g/jour) pour les efforts brefs et intenses.
3. Caféine (café) avant une séance, pour certains.
4. Vitamine D si carence avérée (dosage sur avis médical).

Effets indésirables et précautions

Aux doses usuelles, les BCAA sont bien tolérés chez la personne en bonne santé. Ils ne conviennent pas sans avis médical en cas de maladie rénale ou hépatique, de grossesse, ou de maladie métabolique rare touchant ces acides aminés. Pour un sportif contrôlé : produit testé antidopage (norme NF V94-001).

En résumé

• BCAA = leucine, isoleucine, valine : 3 des 9 acides aminés essentiels.
• Seuls, ils ne construisent pas de muscle : la revue de référence juge l'effet anabolique « non justifié ».
• Une whey ou un repas protéiné les contiennent déjà, avec le reste.
• Intérêt réel très limité ; mieux vaut investir dans l'alimentation.