Musculation
Fentes et squat bulgare : technique, muscles, variantes
Publié le 20 octobre 2026
Une fente consiste à faire un grand pas (en avant, en arrière ou sur le côté) puis à descendre jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, avant de remonter. Le squat bulgare est une fente statique, pied arrière posé sur un banc, qui charge davantage la jambe avant. Ces exercices sur une jambe travaillent cuisses et fessiers, améliorent l'équilibre et corrigent les différences gauche-droite ; ils sont aussi efficaces que le squat classique pour la force.
Fentes et squat bulgare : aussi efficaces que le squat ?
Une étude a comparé, chez de jeunes joueurs de rugby, 5 semaines d'entraînement au squat bulgare (pied arrière surélevé) et au back squat classique : les deux groupes ont progressé de façon similaire en force, en sprint sur 40 m et en changement de direction (Speirs et al., 2016). Les exercices sur une jambe sont donc une vraie alternative, précieuse à la maison ou en cas de gêne au dos (charges plus légères pour un travail équivalent par jambe).
La fente arrière (la plus facile pour débuter)
- Debout, pieds largeur de hanches.
- Reculez une jambe d'un grand pas (environ 60 à 90 cm selon votre taille).
- Descendez verticalement : genou arrière vers le sol, buste droit ou légèrement penché.
- En bas : genou avant au-dessus du pied, les deux genoux à environ 90°.
- Poussez dans le talon de la jambe avant pour revenir.
La fente arrière est plus douce pour les genoux que la fente avant, car on freine moins.
Le squat bulgare
- Dos à un banc (ou une chaise) à environ un grand pas.
- Posez le dessus du pied arrière sur le banc.
- Pied avant à plat, assez loin pour que le genou ne parte pas très au-delà des orteils en bas.
- Descendez jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol.
- Remontez en poussant dans tout le pied avant.
Fessiers ou quadriceps ?
| Placement | Effet |
|---|---|
| Pied avant loin, buste penché vers l'avant | Plus de fessiers |
| Pied avant plus près, buste droit | Plus de quadriceps |
Les variantes
| Variante | Intérêt |
|---|---|
| Fente arrière | Débutant, genoux sensibles |
| Fente avant | Freinage, sports (football, tennis) |
| Fente marchée | Coordination, cardio, fessiers |
| Fente latérale | Adducteurs, fessiers, sports de pivot |
| Fente sautée | Explosivité, cardio |
| Squat bulgare | Force et masse, le plus difficile |
| Step-up (montée sur banc) | Fessiers, peu de contrainte de freinage |
| Fente avec déficit (pied avant surélevé) | Plus d'amplitude, plus de fessiers |
Charges
- Sans charge au début.
- Haltères à la main (le plus simple) ou haltère en goblet contre la poitrine.
- Barre sur le dos pour les plus avancés (attention à l'équilibre).
Erreurs fréquentes
| Erreur | Correction |
|---|---|
| Pas trop court | Le talon avant décolle : allongez le pas |
| Genou avant qui rentre vers l'intérieur | Genou dans l'axe du 2e orteil |
| Pied arrière posé sur les orteils au bulgare | Posez le dessus du pied (lacets) |
| Pousser avec la jambe arrière | La jambe arrière sert d'appui, la jambe avant travaille |
| Équilibre instable | Pieds sur deux « rails » écartés de la largeur du bassin, pas sur une ligne |
Programme jambes « une jambe » (6 semaines, 2 séances par semaine)
| Semaines | Séance A | Séance B |
|---|---|---|
| 1-2 | Fentes arrière 3 × 10/jambe · Step-up 3 × 10/jambe · Pont une jambe 3 × 12 | Bulgare sans charge 3 × 8/jambe · Fentes latérales 3 × 8/côté |
| 3-4 | Fentes arrière haltères 3 × 10 · Step-up haltères 3 × 10 · Pont une jambe 3 × 15 | Bulgare 3 × 10/jambe · Fentes marchées 3 × 10/jambe |
| 5-6 | Fentes arrière déficit 3 × 8 · Bulgare haltères 4 × 8 · Pont une jambe lesté 3 × 12 | Fentes sautées 3 × 6/jambe · Bulgare tempo 3 s 3 × 10 |
Courbatures garanties
Les fentes et le squat bulgare donnent souvent de fortes courbatures aux fessiers les premières fois (grande amplitude, travail en étirement). C'est normal : commencez léger, elles diminuent nettement après 2 ou 3 séances (voir courbatures).
Pour aller plus loin
Ces exercices complètent le squat et le hip thrust ; notre sélection d'exercices fessiers les organise en programme. Pour un plan complet de 12 semaines, à la maison ou en salle, voir notre programme d'entraînement.
En résumé
- Fente arrière pour débuter, squat bulgare pour progresser.
- Aussi efficaces que le squat classique pour la force et la vitesse.
- Pied avant loin et buste penché = fessiers ; pied proche et buste droit = quadriceps.
- Équilibre : pieds sur deux rails, pas sur une ligne.
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