Krafttraining und Muskelaufbau
Hip Thrust: Richtige Ausführung, Varianten und Trainingsplan
Veröffentlicht am 20. Oktober 2026
Der Hip Thrust ist eine der effektivsten Übungen für den großen Gesäßmuskel: Sie liegen mit dem oberen Rücken an einer Bank, die Last liegt auf der Hüfte, und Sie strecken die Hüfte, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Eine Studie zur Muskelaktivität fand beim Hip Thrust eine höhere Aktivierung des großen Gesäßmuskels als bei der Kniebeuge (Contreras et al., 2015).
Die Ausführung Schritt für Schritt
- Position: Setzen Sie sich vor eine stabile Bank (Höhe ca. 40–45 cm). Die Unterkante der Schulterblätter liegt an der Bankkante.
- Stange: Rollen Sie die Langhantel über die Beine bis in die Hüftbeuge. Ein Polster schützt die Beckenknochen.
- Füße: etwa hüftbreit, flach auf dem Boden. Abstand so, dass die Schienbeine oben senkrecht stehen.
- Kinn: leicht zur Brust, Blick nach vorne – nicht an die Decke.
- Bewegung: Über die Fersen drücken, Hüfte strecken, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist.
- Oben: Gesäß 1 Sekunde fest anspannen, Rippen unten lassen.
- Ablassen: kontrolliert, bis die Hüfte kurz vor dem Boden ist.
Typische Fehler
| Fehler | Folge | Korrektur |
|---|---|---|
| Hohlkreuz oben | Spannung im unteren Rücken | Becken leicht nach hinten kippen, Rippen runter |
| Füße zu weit vorne | Oberschenkelrückseite übernimmt | Füße näher an den Po |
| Füße zu nah | Oberschenkelvorderseite übernimmt | Füße weiter weg |
| Kopf in den Nacken | Überstreckung | Kinn leicht einziehen |
| Bank rutscht | Unsicherheit | Bank an die Wand stellen |
Varianten
| Variante | Ort | Für wen |
|---|---|---|
| Glute Bridge (vom Boden) | überall | Einsteiger, Aufwärmen |
| Hip Thrust mit Körpergewicht | Sofa, Bank | zu Hause |
| Einbeiniger Hip Thrust | überall | Balance, Seitenunterschiede |
| Mit Kurzhantel | zu Hause, Studio | mittlere Last |
| Mit Langhantel | Studio | schwere Last |
| Mit Band über der Hüfte | zu Hause | Spannung oben |
| Hip-Thrust-Maschine | Studio | einfacher Aufbau |
8-Wochen-Plan (2× pro Woche)
| Woche | Übung | Sätze × Wdh. | Hinweis |
|---|---|---|---|
| 1–2 | Glute Bridge | 3 × 15 | 2 s oben halten |
| 3–4 | Hip Thrust Körpergewicht / leicht | 3 × 12 | Technik festigen |
| 5–6 | Hip Thrust mit Gewicht | 4 × 10 | Gewicht steigern, wenn 10 sauber |
| 7–8 | Hip Thrust schwer + einbeinig | 4 × 8 + 2 × 10 je Bein | Progression |
Kombinieren Sie den Hip Thrust mit Kniebeugen und Rumänischem Kreuzheben für eine vollständige Hüft- und Beinarbeit – siehe Kniebeugen und Kreuzheben. Einen kompletten Po-Plan finden Sie unter Po trainieren.
Wie schwer?
Viele schaffen nach einigen Monaten beim Hip Thrust mehr Gewicht als bei der Kniebeuge, weil die Hebelverhältnisse günstig sind. Steigern Sie mit der doppelten Progression: Wenn Sie in allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs schaffen, legen Sie 5 kg auf.
Häufige Fragen
Hip Thrust oder Kniebeuge?
Beide. Der Hip Thrust belastet das Gesäß in gestreckter Hüftposition besonders stark, die Kniebeuge trainiert Beine und Gesäß in tiefer Position.
Tut die Stange weh?
Ein dickes Polster oder eine gefaltete Matte löst das Problem.
Ist der Hip Thrust gut für Männer?
Ja. Ein kräftiges Gesäß hilft beim Sprinten, Springen und Heben.