Krafttraining und Muskelaufbau
Trizeps Übungen: Die 8 besten für Studio und Zuhause
Veröffentlicht am 20. Oktober 2026
Die besten Trizepsübungen kombinieren eine schwere Druckübung (enges Bankdrücken oder Dips) mit einer Übung über Kopf (French Press oder Überkopf-Trizepsdrücken), weil der lange Kopf des Trizeps bei gestreckten Armen über dem Kopf besonders stark gedehnt wird. Der Trizeps macht rund zwei Drittel des Oberarmvolumens aus – wer dicke Arme will, trainiert ihn mindestens so viel wie den Bizeps.
Kurz zur Anatomie
| Kopf | Ursprung | wird betont bei |
|---|---|---|
| Langer Kopf | Schulterblatt | Übungen über Kopf |
| Seitlicher Kopf | Oberarm | Kabeldrücken, Dips |
| Mittlerer Kopf | Oberarm | alle Streckbewegungen |
Die 8 besten Übungen
| Übung | Ort | Sätze × Wdh. |
|---|---|---|
| Enges Bankdrücken | Studio | 3–4 × 6–10 |
| Dips am Barren | Studio, Park | 3 × 6–12 |
| French Press (SZ-Stange) | Studio | 3 × 8–12 |
| Überkopf-Trizepsdrücken (Kurzhantel/Kabel) | Studio, Zuhause | 3 × 10–12 |
| Trizepsdrücken am Kabel | Studio | 3 × 10–15 |
| Diamond-Liegestütze | überall | 3 × max. |
| Bank-Dips | Zuhause | 3 × 10–15 |
| Kickbacks | Zuhause | 2–3 × 12–15 |
Ausführung der Schlüsselübungen
Enges Bankdrücken: Griff etwa schulterbreit, Ellenbogen nah am Körper, Stange zum unteren Brustbein. Nicht zu eng greifen – das belastet die Handgelenke. Grundtechnik: Bankdrücken.
Dips: Oberkörper aufrecht für mehr Trizeps, Schultern weg von den Ohren, bis etwa 90 Grad im Ellenbogen. Details: Dips.
French Press: In Rückenlage die Stange über der Stirn senken, Oberarme bleiben fast senkrecht, dann strecken. Ellenbogen nicht nach außen fallen lassen.
Überkopf-Trizepsdrücken: Kurzhantel mit beiden Händen hinter dem Kopf senken, Ellenbogen zeigen nach vorne, dann über den Kopf strecken. Rippen unten halten, kein Hohlkreuz.
Kabeldrücken: Ellenbogen fixiert am Körper, nur Unterarme bewegen, unten Arme ganz strecken.
Trizeps zu Hause ohne Geräte
- Diamond-Liegestütze (Hände bilden ein Dreieck) – Varianten in Liegestütze.
- Bank-Dips an Stuhl oder Sofa.
- Trizeps-Extension mit Widerstandsband über Kopf.
- Kickbacks mit Wasserflaschen.
Trainingsplan Arme (2× pro Woche)
| Tag | Trizeps | Bizeps |
|---|---|---|
| A | Enges Bankdrücken 4 × 6–8, Überkopf-Drücken 3 × 10–12 | Langhantelcurls 3 × 8–10 |
| B | Dips 3 × 8–12, Kabeldrücken 3 × 12–15 | Hammercurls 3 × 10–12 |
Pro Woche ergibt das rund 13 direkte Sätze plus indirekte Arbeit beim Drücken. Ein Volumen von 10 und mehr wöchentlichen Sätzen war in Studien mit mehr Muskelzuwachs verbunden (Schoenfeld et al., 2017). In einen Ganzplan einbauen: Trainingsplan Muskelaufbau.
Häufige Fehler
- Ellenbogen wandern beim Kabeldrücken nach vorne – der Latissimus hilft mit.
- Zu schwer bei French Press – Ellenbogenreizung.
- Nur Kabelübungen – die schweren Druckübungen fehlen.
- Schmerzen im Ellenbogen ignorieren – Last reduzieren, Winkel ändern.
Häufige Fragen
Wie oft Trizeps trainieren?
Zwei Mal pro Woche direkt, dazu indirekt bei Bank- und Schulterdrücken.
Warum wird mein Trizeps nicht größer?
Meist zu wenig Volumen, keine Progression oder zu wenig Kalorien und Protein (siehe Ernährung für Muskelaufbau).