Musculation
Programme musculation : full body, half body ou split ?
Publié le 20 octobre 2026
Le meilleur programme de musculation est celui que vous pouvez suivre plusieurs mois en augmentant les charges : pour un débutant, un full body (tout le corps) 3 fois par semaine ; pour un intermédiaire, un half body (haut/bas) 4 fois par semaine ; pour un pratiquant avancé qui a 5 ou 6 jours, un split par groupes ou un push/pull/legs. Dans tous les cas, chaque muscle doit être travaillé au moins deux fois par semaine, avec environ 10 séries ou plus par muscle et par semaine, proches de l'échec.
Les 4 règles qui comptent plus que le choix du programme
- Fréquence : travailler chaque muscle au moins 2 fois par semaine donne plus de prise de muscle qu'une seule fois, à volume égal (Schoenfeld et al., 2016).
- Volume : plus de séries hebdomadaires par muscle donnent en moyenne plus de muscle, avec une relation dose-réponse (Schoenfeld et al., 2017). Repère de départ : 10 séries par muscle et par semaine, jusqu'à 15-20 pour les plus avancés.
- Intensité : séries menées à 1 à 3 répétitions de l'échec. Charges lourdes ou légères développent autant le muscle si les séries sont assez dures, les charges lourdes donnant plus de force (Schoenfeld et al., 2017).
- Progression : chaque semaine, une répétition ou un peu de charge en plus.
Quel programme choisir ?
| Jours disponibles | Niveau | Programme |
|---|---|---|
| 2 jours | Tous | Full body × 2 |
| 3 jours | Débutant à intermédiaire | Full body × 3 |
| 4 jours | Intermédiaire | Half body (haut / bas × 2) |
| 5 jours | Intermédiaire à avancé | Haut / bas / push / pull / jambes, ou split hybride |
| 6 jours | Avancé | Push / pull / legs × 2 |
Le split « un muscle par jour » (pecs le lundi, dos le mardi…) ne travaille chaque muscle qu'une fois par semaine : c'est rarement le meilleur choix, sauf à faire beaucoup de séries.
Programme 1 : full body 3 jours (débutant)
Lundi, mercredi, vendredi. Alternez les séances A et B.
Séance A
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Squat (goblet ou barre) | 3 × 8 à 10 |
| Développé couché ou pompes | 3 × 8 à 10 |
| Rowing haltère | 3 × 10 par bras |
| Soulevé de terre roumain | 2 × 10 |
| Gainage planche | 3 × 30 s |
Séance B
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Fentes ou presse | 3 × 10 par jambe |
| Développé militaire haltères | 3 × 8 à 10 |
| Tirage vertical ou tractions assistées | 3 × 8 à 10 |
| Hip thrust | 3 × 10 |
| Curl + extension triceps | 2 × 12 |
Repos : 1 min 30 à 2 min 30 sur les gros exercices, 1 min sur les petits.
Programme 2 : half body 4 jours (intermédiaire)
Lundi haut A, mardi bas A, jeudi haut B, vendredi bas B.
| Haut A | Bas A |
|---|---|
| Développé couché 4 × 6 à 8 | Squat 4 × 6 à 8 |
| Rowing barre 4 × 8 | Soulevé de terre roumain 3 × 8 |
| Développé militaire 3 × 8 à 10 | Fentes marchées 3 × 10/jambe |
| Tirage vertical 3 × 10 | Leg curl 3 × 10 à 12 |
| Curl 3 × 10 · Extension triceps 3 × 10 | Mollets 4 × 12 · Abdos 3 × 12 |
| Haut B | Bas B |
|---|---|
| Développé incliné haltères 4 × 8 à 10 | Soulevé de terre 3 × 5 |
| Tractions 4 × 6 à 10 | Squat bulgare 3 × 8/jambe |
| Dips 3 × 8 à 12 | Hip thrust 3 × 8 à 10 |
| Rowing poulie 3 × 10 à 12 | Leg extension 3 × 12 |
| Élévations latérales 3 × 15 · Face pull 3 × 15 | Mollets 4 × 15 · Gainage 3 × 40 s |
Programme 3 : push / pull / legs (avancé, 6 jours)
| Push (poussée) | Pull (tirage) | Legs (jambes) |
|---|---|---|
| Développé couché 4 × 5 à 8 | Tractions lestées 4 × 6 à 8 | Squat 4 × 5 à 8 |
| Développé militaire 3 × 6 à 10 | Rowing barre 4 × 8 | Soulevé roumain 3 × 8 |
| Développé incliné haltères 3 × 8 à 12 | Tirage vertical 3 × 10 à 12 | Presse 3 × 10 à 12 |
| Élévations latérales 4 × 12 à 20 | Face pull 3 × 15 | Leg curl 3 × 10 à 12 |
| Dips 3 × 8 à 12 | Curl 3 × 10 · Curl marteau 2 × 12 | Hip thrust 3 × 10 |
| Extension triceps 3 × 12 | Shrug 3 × 12 | Mollets 4 × 12 à 15 |
Ordre : push, pull, legs, push, pull, legs, repos.
Comment progresser : la double progression
- Choisissez une fourchette (ex. 8 à 10 répétitions).
- Commencez avec une charge qui permet 8 répétitions sur toutes les séries.
- Ajoutez une répétition par série quand c'est possible.
- Quand vous faites 10 sur toutes les séries, ajoutez 2,5 à 5 % de charge et revenez à 8.
Toutes les 6 à 8 semaines : une semaine allégée (moitié moins de séries).
Erreurs de débutant
- Changer de programme toutes les deux semaines.
- Faire trop d'exercices d'isolation et pas assez de mouvements de base.
- Aller à l'échec sur toutes les séries.
- Ne pas noter ses charges.
- Négliger le sommeil et les protéines.
Voir aussi notre guide erreurs de débutant en musculation et, pour la toute première séance, première séance de musculation.
Et à la maison ?
Le même principe s'applique avec des haltères réglables, une kettlebell, des élastiques ou le poids du corps (street workout). Notre programme d'entraînement de 12 semaines propose ces parcours tout prêts (maison, après 50 ans, préparation physique d'un sport), avec tests de départ et progression chiffrée.
En résumé
- Débutant : full body 3 jours. Intermédiaire : half body 4 jours. Avancé : push/pull/legs.
- Chaque muscle 2 fois par semaine, environ 10 séries ou plus par semaine.
- Séries proches de l'échec, double progression, semaine allégée toutes les 6 à 8 semaines.
- Le meilleur programme est celui que vous suivez plusieurs mois.
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