Tirage vertical : technique, prise large ou serrée, erreurs

Le tirage vertical (ou lat pulldown) est un exercice de musculation sur poulie haute : assis, cuisses calées, on tire une barre vers le haut de la poitrine en abaissant les coudes, puis on remonte en contrôlant. Il cible surtout le grand dorsal, le muscle qui donne de la largeur au dos, avec l'aide des biceps et des muscles entre les omoplates. C'est l'exercice idéal pour progresser vers les tractions ou les compléter.

Réglage de la machine

• Cale-cuisses : bloquent les cuisses pour que vous ne décolliez pas du siège.
• Assise : pieds à plat, genoux à angle droit.
• Barre : à bout de bras quand vous êtes assis, sans avoir à vous lever.

La technique en 5 points

1. Prise : un peu plus large que les épaules, paumes vers l'avant.
2. Départ : bras tendus, épaules légèrement remontées (étirement du dos), poitrine haute.
3. Tirage : commencez par abaisser les épaules, puis tirez les coudes vers le bas et vers les hanches.
4. Fin : la barre arrive en haut de la poitrine, buste légèrement incliné vers l'arrière (10 à 20°), omoplates serrées.
5. Retour : contrôlé en 2 secondes, jusqu'à l'étirement complet.

Pensez « coudes dans les poches arrière » plutôt que « mains vers la poitrine » : c'est le dos qui travaille, pas les bras.

Prise large, serrée, supination : que choisir ?

En pratique, les différences d'activation entre prises sont modestes : choisissez celle qui est confortable pour vos épaules et sur laquelle vous progressez, et variez d'un cycle à l'autre.

Erreurs fréquentes

Séries, répétitions et fréquence

Une méta-analyse a montré qu'entraîner un muscle au moins deux fois par semaine donne plus de prise de muscle qu'une seule fois, à volume comparable (Schoenfeld et al., 2016). Le tirage vertical peut donc revenir dans deux séances de la semaine.

Du tirage vertical aux tractions

Le tirage vertical prépare aux tractions, mais ne les remplace pas complètement (aux tractions, c'est le corps qui bouge et le gainage travaille davantage). Quand vous tirez environ votre poids de corps moins 10 à 20 kg pour 6 à 8 répétitions propres, les premières tractions strictes sont souvent proches. Suivez alors notre guide tractions.

Alternatives à la maison

• Tirage avec un élastique accroché en hauteur (porte, barre).
• Tractions australiennes sous une table solide.
• Tractions négatives sur une barre de porte.

Voir aussi notre guide élastique de musculation.

Programme dos complet (2 séances par semaine)

Séance A

1. Tirage vertical prise large : 4 × 8 à 10
2. Rowing haltère : 3 × 10 par bras
3. Face pull (poulie, corde vers le visage) : 3 × 12 à 15

Séance B

1. Tractions ou tirage prise neutre : 4 × 6 à 10
2. Rowing barre ou machine : 3 × 8 à 10
3. Soulevé de terre roumain : 3 × 8

Retrouvez d'autres mouvements dans notre guide exercices pour le dos. Pour un plan complet qui équilibre tout le corps sur 12 semaines, voir notre programme d'entraînement.

En résumé

• Tirez la barre vers le haut de la poitrine, jamais derrière la nuque.
• Épaules basses d'abord, puis coudes vers les hanches.
• Prise au choix : la plus confortable, en variant d'un cycle à l'autre.
• 3 à 4 séries de 8 à 12, deux fois par semaine, pour développer le dos.