Kettlebell : quel poids choisir, 8 exercices, programme

La kettlebell (ou girya) est une boule en fonte munie d'une poignée qui permet de travailler tout le corps avec une seule charge : swing, goblet squat, soulevé de terre, rowing, développé, Turkish get-up. Pour débuter, une femme choisit en général 8 à 12 kg et un homme 12 à 16 kg pour le swing. C'est l'un des meilleurs investissements pour s'entraîner à la maison, car elle combine force et cardio dans peu d'espace.

Quel poids de kettlebell choisir ?

Si vous ne pouvez en acheter qu'une : prenez celle du swing (la colonne de gauche). Le swing utilise les hanches, les muscles les plus puissants du corps ; une kettlebell trop légère deviendra vite inutile.

Préférez la fonte d'une seule pièce (pas de poignée vissée), avec une poignée lisse et assez large pour deux mains.

Pourquoi le swing est l'exercice roi

Le swing est une flexion-extension explosive des hanches : la kettlebell monte grâce à la poussée des hanches, pas aux bras. Il travaille fessiers, ischio-jambiers, dos, gainage, et fait monter le cœur.

Une étude a comparé 6 semaines d'entraînement au swing à 6 semaines de squats sautés : le swing a amélioré à la fois la force maximale (demi-squat) et la force explosive (saut vertical) (Lake et Lauder, 2012). Un outil simple, donc, pour gagner en puissance.

Technique du swing (version russe, à hauteur de poitrine)

1. Pieds un peu plus larges que les hanches, kettlebell 30 cm devant vous.
2. Penchez-vous en poussant les fesses en arrière, dos plat, attrapez la poignée à deux mains.
3. Tirez la kettlebell entre vos cuisses (comme une passe de football américain).
4. Poussez les hanches vers l'avant de façon explosive : la kettlebell monte à hauteur de poitrine, bras détendus.
5. En haut : debout, fessiers et abdominaux serrés, corps aligné. Ne cambrez pas.
6. Laissez-la redescendre et accompagnez-la entre les cuisses, en repoussant les hanches en arrière.

Erreur n°1 : faire un squat. Au swing, les genoux plient peu ; ce sont les hanches qui reculent.

Erreur n°2 : lever avec les bras. Les bras sont des cordes.

Les 8 exercices essentiels

Les techniques du soulevé de terre et du squat sont détaillées dans nos guides.

Programme kettlebell de 6 semaines (3 séances par semaine)

Séance A — force

1. Goblet squat : 3 × 10
2. Rowing un bras : 3 × 10 par bras
3. Développé militaire un bras : 3 × 6 à 8 par bras
4. Farmer walk : 3 × 30 m

Séance B — puissance et cardio

1. Swing : 10 séries de 10, départ chaque minute (EMOM 10 min)
2. Fentes arrière : 3 × 8 par jambe
3. Planche : 3 × 30 à 45 s

Séance C — tout le corps

1. Soulevé de terre : 3 × 10
2. Turkish get-up : 3 × 1 par côté
3. Circuit 3 tours : 15 swings, 10 goblet squats, 10 pompes, 30 s de repos

Alternez A, B, C sur la semaine (par exemple lundi, mercredi, vendredi).

Progression :

• Semaines 1-2 : apprendre la technique, sans chercher la fatigue.
• Semaines 3-4 : ajoutez 2 à 3 répétitions par série.
• Semaines 5-6 : swing en EMOM de 15 répétitions, ou passez à la kettlebell suivante (+4 kg).

Kettlebell et mal de dos

Le swing est souvent utilisé en préparation physique pour renforcer la chaîne postérieure. Mais un swing mal fait (dos rond, bras qui tirent) est une source classique de douleurs lombaires. Filmez-vous de profil, et faites-vous corriger au début si possible. En cas de lombalgie existante, demandez l'avis d'un kinésithérapeute.

Kettlebell pour maigrir ?

Les circuits de kettlebell font monter fortement la fréquence cardiaque et sollicitent beaucoup de masse musculaire : c'est un bon outil dans une démarche de perte de poids, mais c'est le déficit calorique qui fait maigrir. Voir notre guide déficit calorique.

Aller plus loin

La kettlebell est l'outil central du parcours « à la maison » de notre programme d'entraînement de 12 semaines, avec tests de départ et progression semaine par semaine.

En résumé

• Poids de départ : 8 à 12 kg (femme), 12 à 16 kg (homme) pour le swing.
• Le swing est un mouvement de hanches, pas de bras ni de squat.
• 8 exercices suffisent pour un entraînement complet.
• 3 séances de 30 à 40 minutes par semaine pour progresser en force et en cardio.