Musculation
Leg extension : technique, réglages et genoux
Publié le 20 octobre 2026
Le leg extension est une machine où, assis, on tend les genoux contre un boudin placé sur le bas des tibias ; il isole les quadriceps (avant de la cuisse) mieux qu'aucun autre exercice. Bien réglé et fait avec une charge contrôlée, il ne présente pas de danger pour un genou sain et complète utilement le squat ou la presse.
Réglages (30 secondes qui changent tout)
- Dossier : le pli du genou au bord du siège, le genou aligné avec l'axe de rotation de la machine (souvent marqué d'un point rouge).
- Boudin : sur le bas du tibia, juste au-dessus de la cheville, pas sur le pied.
- Amplitude : départ genoux pliés à environ 90°, plus si c'est confortable.
- Poignées : tenez-les pour rester collé au dossier.
Exécution
- Montée en 1 seconde jusqu'à jambes presque tendues, pause d'une seconde en contractant.
- Descente en 2 à 3 secondes, sans laisser tomber la charge.
- Pas d'élan, fessiers collés au siège.
Amplitude : complète ou partielle ?
Une étude a comparé le leg extension sur toute l'amplitude et sur des amplitudes partielles. Le travail en position allongée du muscle (genoux très pliés) a donné des gains de volume musculaire au moins aussi bons que l'amplitude complète (Pedrosa et al., 2021). En pratique : ne coupez pas le bas du mouvement, c'est la partie la plus utile.
Et les genoux ?
Le leg extension charge l'articulation entre rotule et fémur, surtout en fin d'extension avec des charges lourdes. Pour un genou sain, des charges modérées (12-20 répétitions) sont bien tolérées. En cas de douleur à l'avant du genou, réduisez la charge et l'amplitude haute, et demandez l'avis d'un kinésithérapeute.
Où le placer dans la séance
| Objectif | Place | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Débutant | Après la presse | 3 × 12-15 | 90 s |
| Hypertrophie | En fin de séance jambes | 3-4 × 10-15, dernière série proche de l'échec | 60-90 s |
| Pré-fatigue (avancé) | Avant le squat | 2 × 15 légers | 60 s |
| Rééducation | Sur prescription | Selon le kiné | — |
Deux séances jambes types
Séance A (force) : squat 4 × 6, soulevé de terre roumain 3 × 8, leg extension 3 × 12, mollets 3 × 15.
Séance B (volume) : presse 4 × 10, fente bulgare 3 × 10/jambe, leg curl 3 × 12, leg extension 3 × 15.
Voir aussi la technique du squat et de la fente bulgare.
Alternatives sans machine
| Alternative | Matériel |
|---|---|
| Sissy squat assisté | Aucun |
| Extension de genou à l'élastique | Élastique accroché bas |
| Fente arrière avec buste droit | Haltères |
| Step-up sur banc | Banc ou marche |
FAQ
Leg extension ou squat ? Les deux : le squat construit force et coordination, le leg extension termine le travail des quadriceps.
Une jambe à la fois ? Oui, pour corriger un déséquilibre gauche/droite.
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