Sarcopénie : perte musculaire liée à l'âge, tests et que faire

La sarcopénie est une maladie musculaire caractérisée par une perte de force et de masse musculaire, le plus souvent liée à l'âge, qui augmente le risque de chutes, de fractures et de perte d'autonomie. Elle se repère d'abord par une force faible (force de préhension, difficulté à se lever d'une chaise). Le traitement le plus efficace est la musculation progressive, associée à un apport suffisant en protéines ; il n'est jamais trop tard pour commencer.

Définition : le consensus européen

Le groupe de travail européen sur la sarcopénie (EWGSOP2) a révisé sa définition en 2019 (Cruz-Jentoft et al., 2019) :

1. Sarcopénie probable : force musculaire faible.
2. Sarcopénie confirmée : force faible + quantité ou qualité musculaire basse (mesurée par DEXA, impédancemétrie, scanner ou IRM).
3. Sarcopénie sévère : les deux, + performance physique basse (vitesse de marche lente, par exemple).

Le consensus insiste sur la force comme premier critère, parce qu'elle prédit mieux les complications que la masse musculaire seule. Il rappelle aussi que la sarcopénie peut apparaître plus tôt dans la vie (maladie, sédentarité, alitement).

Les tests simples

Ces tests se font chez le médecin, le kinésithérapeute ou en gériatrie. Le lever de chaise peut se faire chez soi pour se situer (avec une personne à côté si l'équilibre est incertain).

Signes qui doivent alerter : difficulté à se relever d'une chaise basse, à porter les courses, à monter les escaliers, chutes, marche qui ralentit, perte de poids involontaire.

Pourquoi on perd du muscle en vieillissant

• Moins d'activité : le muscle s'adapte à ce qu'on lui demande.
• Moins de protéines et un muscle qui y répond moins bien avec l'âge.
• Hormones (baisse des hormones sexuelles, notamment à la ménopause).
• Maladies chroniques, inflammation, alitement : une hospitalisation peut faire perdre beaucoup de muscle en quelques jours.
• Perte de motoneurones avec l'âge.

Ce qui marche : la musculation

Les preuves

• Une méta-analyse de 47 études chez des personnes âgées a montré que l'entraînement en résistance augmente nettement la force (de 24 à 33 % en moyenne selon l'exercice mesuré : presse à cuisses, développé, extension de jambe, tirage) et que les entraînements plus intenses donnent de plus grands gains (Peterson et al., 2010).
• Chez des résidents de maison de retraite d'environ 87 ans, 10 semaines de musculation intense ont augmenté la force, la vitesse de marche et la puissance pour monter les escaliers, alors qu'un complément nutritionnel sans exercice n'avait aucun effet (Fiatarone et al., 1994).

Conclusion : le muscle répond à l'effort à tout âge, et c'est l'exercice qui fait la différence.

Le programme type

• Fréquence : 2 à 3 séances par semaine, jours non consécutifs.
• Exercices : mouvements qui servent au quotidien : lever de chaise (squat), poussée (développé, pompes contre un mur), tirage (rowing), marche chargée, montée de marche, gainage.
• Intensité : des séries de 8 à 12 répétitions qui deviennent vraiment difficiles sur les dernières répétitions (pas de petites charges « de confort »).
• Progression : augmenter la charge dès que 12 répétitions deviennent faciles.
• Équilibre : 2 à 3 exercices d'équilibre à chaque séance (station sur un pied, marche talon-pointe).

Pour les détails, voir notre guide musculation après 50 ans.

Protéines : l'autre moitié

• Visez au moins 1 à 1,2 g de protéines par kilo et par jour après 65 ans, davantage en cas de maladie ou de convalescence sur avis médical.
• Répartissez sur les 3 repas, avec une vraie source de protéines à chacun (œufs, laitages, poisson, viande, légumineuses).
• Voir notre guide aliments riches en protéines.

Et la créatine ?

Associée à la musculation, la créatine fait l'objet de recherches prometteuses chez les personnes âgées, notamment sur la force. Elle n'a d'intérêt qu'avec l'entraînement, et demande l'avis du médecin en cas de maladie rénale. Voir notre guide créatine.

Quand consulter ?

• Perte de poids involontaire, fatigue inhabituelle, chutes répétées.
• Avant de commencer la musculation en cas de maladie cardiaque, d'hypertension non contrôlée, d'ostéoporose sévère ou de douleurs articulaires importantes.

Le médecin traitant peut orienter vers un kinésithérapeute ou une activité physique adaptée (APA), qui peut être prescrite.

Trouver un cadre

De nombreux clubs de gymnastique volontaire et salles proposent des cours seniors et de renforcement musculaire. Pour s'entraîner à la maison avec un plan progressif, notre programme d'entraînement de 12 semaines comporte un parcours « muscu après 50 ans ».

En résumé

• Sarcopénie = force faible + muscle bas, avec un risque de chutes et de perte d'autonomie.
• Tests simples : force de préhension, 5 levers de chaise en plus de 15 s.
• Musculation 2 à 3 fois par semaine, assez intense, à tout âge.
• Protéines à chaque repas : au moins 1 à 1,2 g/kg/jour après 65 ans.