Ganho de massa: treino de 12 semanas + dietaO plano completo, treino por treino e refeição por refeição, para ganhar músculo sem acumular gordura demais

Para quem

Homens e mulheres que já treinam um pouco (pelo menos 2 a 3 meses de academia) e querem ganhar massa muscular de forma estruturada, com 3 ou 4 treinos por semana.

Conteúdo

• Cálculo das suas calorias e macros em 10 minutos
• Testes de partida para definir suas cargas
• Treino de 12 semanas em 4 dias (superiores/inferiores), com versão de 3 dias
• Progressão semana a semana: séries, repetições, descanso, cargas
• Execução dos 20 exercícios do programa e erros frequentes
• Cardápios de 2 500, 3 000 e 3 500 kcal
• Regras de ajuste: o que fazer se a balança não mexe ou sobe rápido demais
• Diário de acompanhamento de 12 semanas

O que você recebe

• O guia completo em PDF (24 páginas A4), para imprimir ou ler no celular
• Semanas detalhadas: exercícios, séries, repetições, descanso e progressão
• A técnica dos exercícios e os erros mais comuns
• Um caderno de acompanhamento para marcar no final
• Os estudos citados, com a referência

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