Krafttraining und Muskelaufbau
Trainingsplan Muskelaufbau: 3er Split, Push Pull Beine & Co.
Veröffentlicht am 20. Oktober 2026
Der beste Trainingsplan für Muskelaufbau trainiert jeden Muskel etwa zweimal pro Woche mit insgesamt 10 bis 20 harten Sätzen und steigert die Last Woche für Woche. Ob Sie das als Ganzkörperplan, als Oberkörper/Unterkörper-Split oder als Push/Pull/Beine organisieren, hängt vor allem davon ab, wie viele Tage Sie trainieren können.
Was Studien über Volumen und Frequenz sagen
- Volumen: Mehr wöchentliche Sätze führen bis zu einem gewissen Punkt zu mehr Muskelzuwachs; in einer Metaanalyse waren 10 und mehr Sätze pro Muskel und Woche besser als weniger als 5 (Schoenfeld et al., 2017).
- Frequenz: Jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, war bei gleichem Volumen tendenziell besser als einmal (Schoenfeld et al., 2016).
- Pausen: Längere Satzpausen (ca. 2–3 Minuten) bei Grundübungen erlaubten mehr Leistung und mehr Zuwachs als sehr kurze (Schoenfeld et al., 2016).
Welcher Plan passt zu Ihnen?
| Tage pro Woche | Plan | Frequenz pro Muskel |
|---|---|---|
| 2–3 | Ganzkörper (siehe Ganzkörpertraining) | 2–3× |
| 4 | Oberkörper/Unterkörper (2er Split) | 2× |
| 3 | Push/Pull/Beine (3er Split, 1× durch) | 1× |
| 6 | Push/Pull/Beine (2× durch) | 2× |
| 5 | Oberkörper/Unterkörper + Push/Pull/Beine | 2× |
Plan A: Oberkörper/Unterkörper, 4 Tage
Tag 1 – Oberkörper schwer
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Bankdrücken | 4 × 6–8 | 2–3 min |
| Rudern mit Langhantel | 4 × 6–8 | 2–3 min |
| Schulterdrücken | 3 × 8–10 | 2 min |
| Latzug | 3 × 8–10 | 2 min |
| Trizepsdrücken | 2 × 10–12 | 90 s |
| Bizepscurls | 2 × 10–12 | 90 s |
Tag 2 – Unterkörper schwer
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Kniebeugen | 4 × 6–8 | 3 min |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 × 8–10 | 2–3 min |
| Beinpresse | 3 × 10–12 | 2 min |
| Beinbeuger | 3 × 10–12 | 90 s |
| Wadenheben | 3 × 12–15 | 60 s |
Tag 3 – Oberkörper Volumen: Schrägbankdrücken 3 × 10–12, Kabelrudern 3 × 10–12, Seitheben 3 × 12–15, Dips 3 × 8–12, Klimmzüge 3 × max., Facepulls 2 × 15.
Tag 4 – Unterkörper Volumen: Hip Thrust 3 × 10–12, Bulgarian Split Squats 3 × 10 je Bein, Beinstrecker 3 × 12–15, Beinbeuger 3 × 12, Plank 3 × 45 s.
Plan B: Push/Pull/Beine (3er Split)
| Tag | Übungen |
|---|---|
| Push | Bankdrücken 4 × 6–8, Schulterdrücken 3 × 8–10, Schrägbank Kurzhantel 3 × 10, Seitheben 3 × 15, Trizeps 3 × 12 |
| Pull | Kreuzheben 3 × 5, Klimmzüge/Latzug 4 × 8, Rudern 3 × 10, Facepulls 3 × 15, Bizeps 3 × 12 |
| Beine | Kniebeugen 4 × 6–8, Beinpresse 3 × 10, Rumänisches Kreuzheben 3 × 10, Beinbeuger 3 × 12, Waden 4 × 15 |
Bei 3 Tagen trainieren Sie jeden Muskel nur einmal pro Woche. Wer 6 Tage kann, läuft den Zyklus zweimal durch.
Progression: So geht es Woche für Woche weiter
Doppelte Progression: Bleiben Sie in einem Wiederholungsbereich (z. B. 6–8). Schaffen Sie in allen Sätzen 8 Wiederholungen, erhöhen Sie das Gewicht um 2,5 kg (Oberkörper) bzw. 5 kg (Unterkörper) und starten wieder bei 6.
| Woche | Bankdrücken 4 Sätze |
|---|---|
| 1 | 60 kg: 8, 7, 7, 6 |
| 2 | 60 kg: 8, 8, 7, 7 |
| 3 | 60 kg: 8, 8, 8, 8 → nächste Woche erhöhen |
| 4 | 62,5 kg: 7, 6, 6, 6 |
Alle 6–8 Wochen eine leichtere Woche (Volumen halbieren) hilft vielen, frisch zu bleiben.
Technik vor Gewicht
Die Grundübungen sind ausführlich erklärt: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken. Die passende Ernährung steht in Ernährung für Muskelaufbau.
Häufige Fragen
Wie lange dauert ein Training?
Mit Pausen 60–75 Minuten.
Bis zum Muskelversagen trainieren?
Die meisten Sätze 1–3 Wiederholungen vor dem Versagen beenden; nur bei Isolationsübungen gelegentlich bis ans Limit.
Wann sieht man Ergebnisse?
Kraft steigt oft schon in den ersten Wochen, sichtbare Veränderungen meist nach 8–12 Wochen konsequenten Trainings.