Musculation
Push Pull Legs (PPL) : programme 3 ou 6 jours détaillé
Publié le 20 octobre 2026
Le push pull legs (PPL) découpe l'entraînement en trois séances : Push (pectoraux, épaules, triceps), Pull (dos, biceps, arrière d'épaules) et Legs (jambes). Fait 3 jours par semaine, il convient aux débutants avancés ; fait 6 jours par semaine (chaque muscle 2 fois), c'est l'un des meilleurs programmes de prise de muscle pour les pratiquants qui ont le temps.
3 ou 6 jours ?
| Version | Fréquence par muscle | Pour qui |
|---|---|---|
| PPL 3 jours | 1 fois/semaine | Débutant avancé, emploi du temps chargé |
| PPL 6 jours | 2 fois/semaine | Intermédiaire, objectif prise de masse |
| PPL 5 jours (rotation) | ~1,5 fois/semaine | Compromis |
Une méta-analyse a trouvé que travailler chaque muscle au moins 2 fois par semaine donne plus de prise de muscle qu'une seule fois, à volume non égalisé (Schoenfeld et al., 2016). À volume égal, la fréquence compte surtout pour répartir les séries.
Le programme PPL 6 jours
Push 1 (lourd) : Développé couché 4 × 5-6 · Développé militaire 3 × 6-8 · Développé incliné haltères 3 × 8-10 · Élévations latérales 4 × 12-15 · Extension triceps au-dessus de la tête 3 × 10-12.
Pull 1 (lourd) : Soulevé de terre 3 × 5 · Tractions 4 × 6-8 · Rowing barre 3 × 8 · Face pull 3 × 15 · Curl barre 3 × 8-10.
Legs 1 (lourd) : Squat 4 × 5-6 · Soulevé de terre roumain 3 × 8 · Presse 3 × 10 · Leg curl 3 × 10-12 · Mollets 4 × 10-12.
Push 2 (volume) : Développé incliné barre 4 × 8-10 · Développé haltères assis 3 × 10-12 · Écarté poulie 3 × 12-15 · Élévations latérales 4 × 15 · Pushdown 3 × 12-15.
Pull 2 (volume) : Tirage vertical 4 × 10 · Rowing haltère 3 × 10/bras · Tirage horizontal 3 × 12 · Oiseau 3 × 15 · Curl incliné 3 × 12.
Legs 2 (volume) : Fente bulgare 4 × 10/jambe · Hip thrust 3 × 10 · Leg extension 3 × 15 · Leg curl assis 3 × 12 · Mollets assis 4 × 15.
Repos : 2-3 min sur les mouvements lourds, 60-90 s sur l'isolation. Semaine : P1, P1, L1, P2, P2, L2, repos.
Le PPL 3 jours
Lundi Push 1 · Mercredi Pull 1 · Vendredi Legs 1, en ajoutant 1 série à chaque exercice.
Progression
| Règle | Application |
|---|---|
| Double progression | Atteindre le haut de la fourchette sur toutes les séries, puis +2,5 kg |
| Effort | 1-2 répétitions en réserve (voir RPE) |
| Allègement | Toutes les 6-8 semaines, une semaine à volume divisé par deux |
| Volume | 10-20 séries par muscle et par semaine |
Erreurs fréquentes
| Erreur | Correction |
|---|---|
| 6 jours sans dormir ni manger assez | Commencer en 3 jours |
| Sauter les jambes | Legs 2 fois par semaine en version 6 jours |
| Que des exercices d'isolation | Garder 1-2 mouvements lourds par séance |
| Changer de programme toutes les 3 semaines | Rester 8-12 semaines |
Comparer avec les autres organisations : full body, half body ou split.
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