Ausdauer und Laufen
VO2max: was der Wert bedeutet und wie Sie ihn verbessern
Veröffentlicht am 20. Oktober 2026
Die VO2max ist die maximale Menge Sauerstoff, die Ihr Körper pro Minute aufnehmen und verwerten kann, meist angegeben in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht und Minute (ml/kg/min). Sie ist ein zentraler Wert für die Ausdauerleistungsfähigkeit und steht in Studien in engem Zusammenhang mit einem geringeren Sterberisiko. Gesteigert wird sie am wirksamsten durch eine Mischung aus viel lockerem Ausdauertraining und gezielten intensiven Intervallen.
Was begrenzt die VO2max?
Eine viel zitierte Übersicht kommt zu dem Schluss, dass bei gesunden Menschen vor allem der Sauerstofftransport – also das Herzzeitvolumen und die Sauerstoffkapazität des Blutes – die VO2max begrenzt, weniger die Muskulatur selbst (Bassett & Howley, 2000). Deshalb verbessern vor allem Trainingsformen, die das Herz stark fordern, die VO2max.
Warum die VO2max so interessant ist
- In einer Metaanalyse war jede Steigerung der Fitness um 1 MET (etwa 3,5 ml/kg/min) mit einem um rund 13 % geringeren Risiko für die Gesamtsterblichkeit verbunden (Kodama et al., 2009).
- In einer großen Kohorte mit Belastungstests fanden Forscher keinen oberen Grenzwert: Die fittesten Teilnehmer hatten das niedrigste Risiko (Mandsager et al., 2018).
Das sind Zusammenhänge aus Beobachtungsstudien, keine Garantie – aber ein starkes Argument, die Ausdauer zu pflegen.
Wie wird die VO2max gemessen?
| Methode | Genauigkeit |
|---|---|
| Spiroergometrie (Atemgasanalyse, Labor) | Goldstandard |
| Feldtests (z. B. Cooper-Test, 12 min laufen) | Schätzung, brauchbar zum Vergleich mit sich selbst |
| Sportuhren | Schätzung aus Herzfrequenz und Tempo, Trends nützlicher als der Absolutwert |
Tipp: Nutzen Sie den Uhrwert vor allem, um Veränderungen über Monate zu sehen.
Normwerte
Die VO2max hängt stark von Alter, Geschlecht und Training ab. Grobe Orientierung für untrainierte bis mäßig trainierte Erwachsene: bei jüngeren Männern häufig im Bereich 35–45 ml/kg/min, bei jüngeren Frauen etwas niedriger; mit dem Alter sinken die Werte. Ausdauersportler auf hohem Niveau liegen weit darüber. Tabellen variieren je nach Quelle – vergleichen Sie sich vor allem mit Ihrem eigenen Verlauf.
So verbessern Sie Ihre VO2max
1. Viel lockeres Grundlagentraining
Erfolgreiche Ausdauersportler trainieren den Großteil ihrer Zeit locker und nur einen kleinen Anteil intensiv (Seiler, 2010). Ein polarisiertes Modell (viel locker, etwas sehr intensiv, wenig im mittleren Bereich) verbesserte in einer Studie wichtige Ausdauerwerte inklusive VO2max stärker als andere Verteilungen (Stöggl & Sperlich, 2014).
2. Intervalle nahe der VO2max
Klassiker:
- 4 × 4 Minuten bei ca. 85–95 % der maximalen Herzfrequenz, 3 Minuten locker dazwischen.
- 5 × 3 Minuten hart, 2–3 Minuten locker.
- 30/30: 30 s schnell, 30 s locker, 2 Blöcke à 10 Wiederholungen.
1–2 solcher Einheiten pro Woche reichen. Mehr dazu: HIIT.
3. Konstanz über Monate
Die VO2max steigt bei Einsteigern oft schon nach wenigen Wochen spürbar, bei Trainierten langsamer. Kontinuität schlägt Einzelaktionen.
4. Körpergewicht
Weil die VO2max pro kg angegeben wird, verbessert Fettabbau den relativen Wert – auch ohne Trainingsfortschritt.
Beispiel: 8-Wochen-Plan für Einsteiger mit Grundlage
| Woche | Einheit 1 | Einheit 2 | Einheit 3 |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 30 min locker | 6 × 1 min zügig / 2 min locker | 40 min locker |
| 3–4 | 35 min locker | 4 × 3 min hart / 3 min locker | 45 min locker |
| 5–6 | 40 min locker | 4 × 4 min hart / 3 min locker | 50 min locker |
| 7–8 | 40 min locker | 5 × 4 min hart / 3 min locker | 55 min locker |
Geeignet für Laufen, Rad, Rudern oder Crosstrainer. Wer mit Laufen startet, findet den Einstieg in Joggen für Anfänger.
VO2max und Alter
Die VO2max sinkt mit den Jahren – wer trainiert, sinkt aber von einem höheren Niveau und langsamer. Ausdauer- und Krafttraining ab 50 ergänzen sich ideal. Unser 12-Wochen-Programm kombiniert beides, mit dosierten Intervallen für jeden Weg.
Häufige Fragen
Wie genau ist die VO2max auf der Garmin- oder Apple-Uhr?
Als Schätzung brauchbar, individuell können Abweichungen deutlich sein. Für Trends gut, für exakte Werte braucht es das Labor.
Kann man die VO2max mit Krafttraining verbessern?
Bei Untrainierten etwas, deutlich wirksamer ist Ausdauertraining.
Ist eine hohe VO2max genetisch?
Teilweise. Training verbessert sie aber bei fast allen.