Course à pied
VMA : calcul, tests (Cooper, demi-Cooper) et allures
Publié le 20 octobre 2026
La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse de course à laquelle votre consommation d'oxygène atteint son maximum (VO2max) ; on peut la tenir environ 4 à 7 minutes. Pour l'estimer simplement, courez le plus loin possible pendant 6 minutes sur une piste : la distance en mètres divisée par 100 donne votre VMA en km/h (1 500 m = 15 km/h). Elle sert ensuite à régler toutes vos allures d'entraînement, du footing au fractionné.
À quoi sert la VMA ?
- Calibrer le fractionné : 30/30 à 100 % de VMA, 1 000 m à 90-95 %, etc.
- Fixer les allures d'endurance (60-70 % de VMA) et de course (10 km, semi, marathon).
- Mesurer ses progrès : refaire le test tous les 2 à 3 mois.
Comment calculer sa VMA : les tests
| Test | Protocole | Calcul | Pour qui |
|---|---|---|---|
| Demi-Cooper | Distance max en 6 min | VMA (km/h) = distance (m) ÷ 100 | Le plus simple, tout coureur |
| Cooper | Distance max en 12 min | Vitesse moyenne = distance (m) ÷ 200 ; la VMA est un peu plus élevée | Coureurs habitués |
| VAMEVAL / Léger-Boucher | Vitesse qui augmente toutes les minutes (bips), sur piste | VMA = dernier palier atteint | En club, encadré |
| Luc Léger (navette 20 m) | Allers-retours, vitesse qui augmente | Palier atteint (tables) | Concours, écoles, sports collectifs |
| Montre GPS | Estimation par la fréquence cardiaque | Approximative | Indication seulement |
Le test de Cooper (12 minutes) a été proposé en 1968 comme moyen simple d'estimer la consommation maximale d'oxygène à partir de la distance parcourue (Cooper, 1968). Douze minutes dépassent la durée de maintien de la VMA : la vitesse moyenne du Cooper la sous-estime légèrement, d'où l'intérêt du demi-Cooper pour régler les allures.
Bien réussir le test
- Échauffement de 15 à 20 minutes, dont quelques accélérations.
- Sur une piste de 400 m (ou un parcours plat mesuré).
- Partez vite mais pas à fond : l'allure doit être tenable 6 minutes. Les derniers 30 secondes, tout donner.
- Notez la distance à 10 m près.
Précaution : un test maximal n'est pas adapté sans préparation si vous reprenez le sport, si vous avez plus de 40 ans et êtes sédentaire, ou en cas de problème cardiaque : demandez l'avis de votre médecin d'abord.
Tableau des allures selon votre VMA
| VMA (km/h) | 60-70 % (footing) | 80 % (seuil, semi) | 90 % (10 km) | 100 % (fractionné court) |
|---|---|---|---|---|
| 10 | 6,0-7,0 km/h (8:34-10:00 /km) | 8,0 km/h (7:30 /km) | 9,0 km/h (6:40 /km) | 10 km/h (6:00 /km) |
| 11 | 6,6-7,7 (7:48-9:05) | 8,8 (6:49) | 9,9 (6:04) | 11 (5:27) |
| 12 | 7,2-8,4 (7:09-8:20) | 9,6 (6:15) | 10,8 (5:33) | 12 (5:00) |
| 13 | 7,8-9,1 (6:36-7:42) | 10,4 (5:46) | 11,7 (5:08) | 13 (4:37) |
| 14 | 8,4-9,8 (6:07-7:09) | 11,2 (5:21) | 12,6 (4:46) | 14 (4:17) |
| 15 | 9,0-10,5 (5:43-6:40) | 12,0 (5:00) | 13,5 (4:27) | 15 (4:00) |
| 16 | 9,6-11,2 (5:21-6:15) | 12,8 (4:41) | 14,4 (4:10) | 16 (3:45) |
| 17 | 10,2-11,9 (5:03-5:53) | 13,6 (4:25) | 15,3 (3:55) | 17 (3:32) |
| 18 | 10,8-12,6 (4:46-5:33) | 14,4 (4:10) | 16,2 (3:42) | 18 (3:20) |
| 20 | 12,0-14,0 (4:17-5:00) | 16,0 (3:45) | 18,0 (3:20) | 20 (3:00) |
Calcul : allure (min/km) = 60 ÷ vitesse (km/h). Les pourcentages sont des repères ; vos sensations et votre fréquence cardiaque affinent.
Quelle est une bonne VMA ?
Les valeurs dépendent fortement de l'âge, du sexe, du poids et de l'entraînement, et les barèmes publiés varient selon les populations testées. L'important n'est pas de se comparer, mais de suivre sa propre progression avec le même test, dans les mêmes conditions, tous les 2 à 3 mois.
Améliorer sa VMA : les séances
Le fractionné court autour de 100 % de VMA est le travail le plus spécifique. Une revue de référence sur l'entraînement par intervalles décrit l'intérêt de calibrer ces séances sur des vitesses physiologiques comme la VMA plutôt que sur des temps de course (Billat, 2001).
| Séance | Contenu | Récupération |
|---|---|---|
| 30/30 | 2 séries de 8 à 10 × (30 s à 100 % / 30 s footing lent) | 3 min entre séries |
| 400 m | 8 à 10 × 400 m à 95-100 % | 1 min 30 trottinée |
| 1 000 m | 5 × 1 000 m à 90-95 % | 2 min trottinées |
| Pyramide | 200-400-600-800-600-400-200 m à 95 % | Temps égal à l'effort |
Une séance de VMA par semaine suffit, deux au maximum pour un coureur expérimenté ; le reste de la semaine en endurance facile (voir notre guide fractionné).
VMA et VO2max : la différence
- VO2max : la quantité maximale d'oxygène que vous consommez (en ml/kg/min). C'est une capacité.
- VMA : la vitesse de course qui correspond à cette consommation. Elle dépend aussi de votre économie de course (technique, poids, foulée).
Deux coureurs à même VO2max peuvent avoir des VMA différentes. Voir notre guide VO2max.
Pour aller plus loin
La VMA se travaille bien en club d'athlétisme, où les tests et le fractionné sur piste sont encadrés. Pour un plan complet de 12 semaines qui inclut des tests de départ et des allures calculées, voir notre programme d'entraînement.
En résumé
- VMA = vitesse à VO2max, tenue 4 à 7 minutes.
- Demi-Cooper : distance en 6 min ÷ 100 = VMA en km/h.
- Footing à 60-70 %, seuil à 80 %, 10 km à 90 %, fractionné court à 100 %.
- Une séance de VMA par semaine, le reste en endurance facile.
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